Listos, fuera, a balancear: Cómo dominar los swings con pesa rusa

Los swings con pesa rusa son un movimiento dinámico de cuerpo completo que desarrolla fuerza, potencia y resistencia. Aprende a hacer swings con pesa rusa con la técnica adecuada, qué músculos trabajan, las principales variaciones y consejos para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

¿Qué son los swings con pesa rusa?

El swing con pesa rusa es un movimiento dinámico de cuerpo completo que lo hace todo. Trabaja prácticamente todos los grupos musculares, desarrolla potencia explosiva y fuerza, y es un ejercicio excelente para entrenar la resistencia.

Tanto los atletas de CrossFit como los levantadores ocasionales y los héroes del gimnasio en casa practican swings con pesa rusa para mejorar el cardio y desarrollar una potencia considerable en la cadena posterior.

Hablemos de cómo perfeccionar tu técnica.

Cómo hacer swings con pesa rusa con la técnica adecuada

Los swings con pesa rusa parecen sencillos, pero debes hacerlos con la técnica adecuada para obtener grandes resultados. Veamos cómo:

Comienza con la posición inicial. De pie, coloca la pesa rusa a unos 30 cm por delante de ti. Separa los pies un poco más de la anchura de los hombros. Flexiona la cadera, dobla ligeramente las rodillas y sujeta el asa con ambas manos. ¡Sujétala con firmeza!

Lleva la pesa rusa hacia atrás. Manteniendo la columna neutra y el core activo, lleva la pesa hacia atrás entre las piernas como si fueras a patear un balón de fútbol americano.

Explota con la cadera. Empuja con los glúteos y los isquiotibiales para llevar la pesa hacia adelante y arriba. De aquí proviene la potencia. Deja que la pesa flote hasta la altura del pecho (en los swings rusos) o por encima de la cabeza (en los swings americanos).

Mantente erguido. En el punto más alto del swing, bloquea la cadera y aprieta el core. No resistas el movimiento de regreso.

Deja que la pesa rusa caiga. Guía la pesa de nuevo hacia abajo, flexiona la cadera otra vez y repite. Mantén los brazos relajados, pero el agarre firme (NO querrás que la pesa rusa salga volando por la habitación).

Recuerda que este es un movimiento impulsado por la cadera. Trabajas con la gravedad para encontrar un ritmo.

Según Monica Henrichs, entrenadora personal certificada y especialista en pesas rusas, esa flexión de cadera es esencial: «Si alguien no puede llevar la cadera hacia atrás o hace demasiada sentadilla, no podrá encontrar el ritmo».

¿Qué músculos trabajan los swings con pesa rusa?

Músculos principales:

• Glúteo mayor
• Isquiotibiales
• Erectores de la columna
• Dorsal ancho

Músculos secundarios:

• Core (recto abdominal, oblicuos)
• Antebrazos y agarre
• Deltoides (especialmente en los swings americanos)
• Aductores de la cadera

Trabajan prácticamente todo, y la fuerza es solo una de las muchas ventajas de los swings con pesa rusa. También son excelentes para el acondicionamiento físico y mejorar la fuerza de agarre.

Tipos de swings con pesa rusa

Hay más de una forma de hacer swings. Como dice Henrichs: «¡Las posibilidades están limitadas solo por tu imaginación!». Si alguna vez has pasado horas viendo vídeos de ejercicios en TikTok, sabes a qué se refiere. Pero te daremos algunas ideas.

• Swing ruso con pesa rusa. El clásico. Lleva la pesa hasta la altura del pecho.
• Swing americano con pesa rusa. Lleva la pesa por encima de la cabeza para involucrar más los hombros y el core. A los atletas de CrossFit les encanta.
• Swing a un brazo. Haz el swing con una sola mano, un movimiento unilateral: es excelente para estabilizar el core y fortalecer el agarre.
• Swing con reinicio. Después de cada repetición, vuelve a colocar la pesa en su posición inicial. Es menos intenso para el cardio, pero permite centrarse más en la técnica.
• Swing con banda. ¿Quieres más? Coloca una banda de resistencia bajo los pies y alrededor del asa para aumentar la tensión en el punto más alto.
• Swing con pesa rusa seguido de sentadilla goblet. ¿Aún quieres más? Combina un swing con una sentadilla goblet para sentir de verdad el esfuerzo.
• Swing lateral con pesa rusa. Esta es una alternativa más avanzada al swing con pesa rusa, así que hazlo con precaución. Desde la misma posición inicial, lleva la pesa de lado a lado.

Errores habituales en los swings con pesa rusa

• Dejar que la pesa caiga demasiado bajo. Llevar la pesa demasiado abajo puede desalinear la espalda. «Lleva la pesa rusa más arriba, hacia el centro del “triángulo”... más arriba, hacia la parte interior de los muslos», dice Henrichs.
• Hacer sentadillas en lugar de flexionar la cadera. No dobles demasiado las rodillas. Las espinillas deben permanecer casi verticales y los glúteos deben ir hacia atrás, no hacia abajo.
• Redondear la espalda. ¡Mantén la columna neutra y el pecho erguido! De lo contrario, te arriesgas a sufrir dolor de espalda. Evita tener que usar hielo asegurándote de mantener el core activo.
• Usar los hombros para levantar la pesa rusa. No levantes la pesa con los hombros ni los brazos. Henrichs le dice a REP: «el swing es un movimiento continuo y son los glúteos los que realmente elevan la pesa rusa».

Cómo elegir el tipo, el tamaño y el peso adecuados de la pesa rusa

Hay muchísimas pesas rusas por ahí (literalmente).

Las pesas rusas de hierro fundido son las más populares. Las pesas rusas de REP se funden a presión para garantizar un peso preciso y una base perfectamente plana. Su revestimiento negro texturizado de alta calidad proporciona un agarre firme. Elige entre 5 lb y 50 lb o 1 kg y 48 kg.

¿Te preocupa el desorden? Las pesas rusas ajustables de REP son la mejor opción. Vienen en tres tamaños diferentes, cada uno con su propio rango de pesos.

La mayoría de los principiantes comienzan con 10-15 lb (o aprox. 4-6 kg) para su primer swing. Sigue el consejo de Heinrichs: «¡Empieza con poco peso! Aprende la técnica... cuando domines la mecánica, ¡agarra una pesa más pesada!»

Aunque los swings no sean lo tuyo, deberías entrenar con pesas rusas.

Conclusión

Los swings con pesa rusa son un movimiento sencillo pero exigente para desarrollar potencia, mejorar el acondicionamiento físico y fortalecer la cadena posterior. Trabajan muchísimos grupos musculares, especialmente los glúteos. Cualesquiera que sean tus objetivos, los swings merecen un lugar en tu próxima rutina o entrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿Por qué debería hacer swings con pesa rusa?

¡Porque son divertidos! Pero en serio, son un ejercicio de alta intensidad y bajo impacto que te ayuda a generar potencia explosiva y, al mismo tiempo, a mejorar tu estado físico cardiovascular. También puedes hacerlos en cualquier lugar, incluso al aire libre.

¿Qué pasa si los swings con pesa rusa me hacen doler la espalda?

Concéntrate en la bisagra de la cadera. La potencia proviene de ese empuje. Debes mantener el core contraído para mantener la espalda plana. Si sigues sintiendo dolor, reduce el peso y revisa tu técnica.

¿Con qué frecuencia debo hacer swings con pesa rusa?

«Podrías hacer swings con pesa rusa todos los días», dice Henrichs. Siempre y cuando dejes tiempo para la recuperación. Si eres nuevo en los swings, empieza con 2 o 3 días a la semana. Una vez que te sientas cómodo, añade otro día. Por lo general, los entrenadores optan por 3 o 4 días a la semana con diferentes objetivos.

¿Cuántos swings con pesa rusa debo hacer?

Depende de tu objetivo. Para mejorar la condición física, prueba intervalos de swings de 30 segundos de actividad y 30 segundos de descanso durante 10-15 minutos. Para ganar fuerza, usa un peso mayor y realiza 3-5 series de 10-15 repeticiones. Si quieres añadirle intensidad, prueba las pirámides de swings con pesa rusa: realiza 1 repetición. Descansa durante 1 respiración. Luego 2 repeticiones. Descansa durante 1 respiración. 3 repeticiones, 1 respiración, y así sucesivamente hasta llegar a 20 repeticiones. Prepárate para este reto.

Dennis Dorrell es escritor, editor y entusiasta del fitness de toda la vida. Si no lo están regañando por dejar caer las pesas demasiado fuerte en el gimnasio, probablemente está en la cima de alguna montaña intentando que su perro se quede quieto para una foto.

Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para verificar su exactitud.