Cómo desarrollar tus cuádriceps con extensiones de pierna sentado — Aprobado por CPT

En los últimos años, todo el mundo ha estado loco por desarrollar sus glúteos. Y no hay nada de malo en eso, yo también estoy buscando ganar masa en la parte trasera. Sin embargo, no dejes atrás a tus cuádriceps mientras persigues la gloria de la cadena posterior. Estos músculos anteriores ayudan a estabilizar tu rótula y a mejorar la carrera, la sentadilla e incluso a saltar más alto.

La máquina de extensión de piernas es un clásico en la mayoría de los gimnasios comerciales, y este ejercicio aparentemente sencillo —sentarse y extender las piernas para levantar peso— proporciona un aislamiento muscular intenso de los cuádriceps. También existe el accesorio para curl y extensión de piernas en banco, que te permite realizar este ejercicio en tu propio gimnasio en casa.

Cómo hacer extensiones de piernas con la técnica adecuada

A continuación, te mostramos cómo preparar la típica máquina de extensión de piernas sentada para realizar extensiones con una técnica perfecta:

• Selecciona el peso en la torre de pesas, cargando discos o según se ajuste la resistencia en tu máquina; otras opciones utilizan una máquina de poleas o bandas de resistencia.
• Ajusta el respaldo hacia adelante o hacia atrás para que, al sentarte, tus rodillas queden alineadas con el punto de pivote de la máquina de extensión de piernas.
• Siéntate y ajusta el rodillo de la espinilla para que esté en contacto con la parte inferior de la espinilla, justo por encima del tobillo.
• Inhala y extiende las piernas para levantar el peso.
• Exhala mientras bajas el peso hasta la posición inicial.

Consejo profesional: Al prepararte, tus caderas (muslos superiores y torso) y rodillas (muslos superiores e inferiores) deben formar ángulos de 90 grados.

Músculos trabajados en la extensión de piernas y sus beneficios

La extensión de piernas en máquina es un ejercicio de aislamiento que trabaja exclusivamente los cuádriceps. Sin embargo, los cuádriceps están formados por cuatro músculos que trabajan juntos para extender la pierna. Los músculos del cuádriceps son:

• Recto femoral: Situado en la parte central anterior del muslo, ayuda a estirar la pierna en la rodilla. Además, es el único músculo del cuádriceps que ayuda a levantar el muslo hacia el cuerpo para la flexión de cadera.
• Vasto lateral: Situado en la parte exterior del muslo, es el músculo más grande del cuádriceps. Ayuda a estirar la pierna en la rodilla y trabaja junto con el vasto medial para mantener la rótula alineada y estable.
• Vasto medial: Situado en la parte interior del muslo, este músculo ayuda a estirar la pierna en la rodilla y trabaja junto con el vasto lateral para mantener la rótula alineada y estable.
• Vasto intermedio: Este músculo se encuentra entre el vasto lateral y el vasto medial, y debajo del recto femoral, lo que lo convierte en el músculo más profundo del cuádriceps. Ayuda a estirar la pierna en la rodilla y también contribuye a la estabilidad de la rodilla.

Beneficios de unos cuádriceps fuertes como el acero

Entonces, ¿para qué sirven las extensiones de piernas? Fortalecer los cuádriceps mediante extensiones de piernas en máquina o con un sustituto (detallaremos algunas alternativas a continuación) puede aumentar la fuerza, el tamaño y la potencia, lo que favorece levantamientos compuestos más fuertes como sentadillas y peso muerto, y también ayuda en actividades deportivas que requieren cambios de dirección explosivos, carreras de velocidad o saltos.

«La capacidad de los cuádriceps para desacelerar frente a las fuerzas generadas en los movimientos deportivos es lo que permite a los atletas seguir compitiendo», afirma el entrenador de fuerza Dan Berman, NSCA, CSCS. «Tener unos cuádriceps fuertes es increíblemente importante para los atletas y para la salud de las rodillas».

Aunque el dolor de rodilla puede ser difícil de comprender —y siempre es mejor consultar a un médico o fisioterapeuta para averiguar cómo tratarlo—, desarrollar unos cuádriceps fuertes y más resistentes puede ayudar a reducir (y prevenir) el dolor y las lesiones de rodilla, ya que son los músculos principales que contribuyen a la estabilidad de la articulación de la rodilla.

Alternativas a las extensiones de piernas en casa

Aunque es posible que tengas espacio para una máquina de extensión de piernas específica en tu gimnasio en casa, quienes tenemos poco espacio podemos optar por equipos más multifuncionales, como un rack de potencia, barras o incluso un GHD cuando el espacio es limitado. Aquí tienes algunas opciones para realizar extensiones de piernas sin máquina.

Extensión de piernas con pesa rusa

Equipo necesario: Un banco (cajón o silla) y una pesa rusa.

Cómo hacer extensiones de piernas con pesa rusa: Siéntate en el borde de un cajón o una silla, con la rodilla alineada con el borde. Mantén una postura erguida y el core activado mientras enganchas una pesa rusa con el pie flexionado. Para esta extensión de una sola pierna, extiende la rodilla y activa el cuádriceps para levantar la pesa rusa hasta que la pierna quede recta frente a ti, mientras la otra pierna permanece apoyada en el suelo. Luego, bájalos con control. Termina las repeticiones de un lado y después cambia al otro.

Consejo profesional:Para aumentar el rango de movimiento, utiliza un banco ajustable y ajústalo ligeramente por encima de la horizontal, entre 15 y 30 grados. Siéntate en el extremo del borde más alto del banco con la rodilla alineada con el extremo. Después, realiza este movimiento con una sola pierna mientras te sujetas al lateral del banco para mantenerte bien sujeto.

Extensión de piernas con mancuerna

Equipo necesario: Un banco (cajón o silla) y una mancuerna.

Cómo hacer extensiones de piernas con mancuernas: Similar a la extensión de piernas con pesa rusa, sin embargo, esta variante trabaja ambas piernas al mismo tiempo. Siéntate en un banco o cajón con la rodilla alineada con el borde. Sujétate del respaldo o del lateral del asiento para mantener la estabilidad y sujeta una mancuerna con ambos pies. Inhala mientras extiendes las rodillas y levantas el peso del suelo, luego exhala mientras vuelves a la posición inicial.

Extensiones de piernas con banda

Equipo necesario: Un banco (cajón o silla), un objeto fijo y una banda de resistencia.

Cómo hacer extensiones de piernas con banda: Envuelve una banda de resistencia alrededor de un objeto fijo: un rack de sentadillas, un poste de valla o algo inamovible. Siéntate en una silla y coloca ambos pies dentro del bucle de la banda de resistencia, dejando que esta descanse sobre tus espinillas. Mantén una postura erguida y sujétate de la silla mientras extiendes las rodillas, luego flexiona las rodillas para volver a la posición inicial.

Consejo profesional: Si quieres aumentar la tensión en la parte inferior del rango de movimiento, intenta alejar más la silla del lugar donde la banda está anclada al objeto fijo.

Extensión de piernas de pie

Equipo necesario: Un tobillera y una máquina de poleas.

Cómo hacer extensiones de piernas de pie: Ajusta la máquina de poleas a la altura de la cadera y coloca una tobillera en un tobillo. Engancha la tobillera a la máquina de poleas y da dos grandes pasos hacia atrás. Si es posible, coloca una mano en el marco de una puerta, un poste o una silla para mantener la estabilidad mientras flexionas la rodilla, llevando el talón hacia atrás y hacia arriba. Después, activa el cuádriceps mientras extiendes la rodilla para volver a la posición inicial.

Rutina de extensión de piernas

Esta rutina comienza con un levantamiento compuesto multiarticular que trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos; es mejor realizarlo cuando estás fresco. A continuación, se incluye un peso muerto rumano para que los isquiotibiales también participen. Y después, termina todo con una superserie de ejercicios de extensión y curl de piernas, aislando los cuádriceps y los isquiotibiales mientras elevas la frecuencia cardíaca.

Descansa 60 segundos entre series.

• Sentadilla trasera 3 series, 8-12 repeticiones
• Peso muerto rumano 3 series, 8-12 repeticiones

Superserie - Realiza ambos movimientos seguidos y luego descansa 60 segundos.

• Extensiones de piernas 3 series, 8-12 repeticiones
• Curl de piernas 3 series, 8-12 repeticiones

Consejo profesional:Si experimentas dolor de rodilla al realizar extensiones de piernas, puedes optar por no hacer este ejercicio específico o probar con una isometría de extensión de piernas de 30-45 segundos. Este sustituto, que puede fortalecer los tendones, ayuda a controlar la rodilla del saltador al reducir el estrés y la irritación de la articulación.

[Leer más: 18 alternativas cuando no quieres hacer sentadillas con barra traseras]

Conclusión

Añade unas series de extensión de piernas sentada para terminar tu día de pierna, dando a tus cuádriceps un trabajo de aislamiento específico que ayude con la desaceleración en el deporte y aporte mayor estabilidad a tus rodillas. Incluso si no tienes una máquina de extensión de piernas específica, este trabajo enfocado en los cuádriceps se puede realizar en tu gimnasio en casa con un banco de pesas o un cajón y un poco de creatividad.

Preguntas frecuentes

¿Las extensiones de piernas son malas para las rodillas?

Cuando las extensiones de piernas se realizan con la técnica correcta y la resistencia utilizada está dentro de tus posibilidades —es decir, no tienes que romper la técnica para levantar el peso—, este movimiento puede ser seguro y eficaz para desarrollar fuerza en las piernas.

¿Hay alguna forma de reducir el estrés en las rodillas?

¡Sí! En lugar de utilizar un rango de repeticiones que puede estresar tus rodillas con el movimiento repetitivo, prueba una isometría en la que los cuádriceps permanezcan activados durante todo el tiempo. Los principiantes pueden empezar manteniendo las piernas extendidas durante 10 a 30 segundos, y los levantadores más experimentados pueden aspirar a 30 a 60 segundos. Esto puede ayudar a desarrollar resistencia y fuerza al tiempo que limita las molestias.

¿Qué músculos trabajan las extensiones de piernas?

Una máquina de extensión de piernas aísla los cuádriceps, el músculo que forma el muslo, justo por encima de las rodillas y por debajo de las caderas en la parte anterior (frontal) del cuerpo.

¿Cuál es la diferencia entre la extensión y el curl de piernas?

Aunque estos movimientos se parecen y ambos son ejercicios de aislamiento, trabajan lados opuestos del cuerpo. La extensión de piernas trabaja los cuádriceps en la parte anterior, mientras que el curl de piernas trabaja los isquiotibiales en la parte posterior.

Rosie Borchert es NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness cuyo trabajo ha aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien desea contratarla para jugar al voleibol de playa, hacer snowboard, ver series en maratón o ir de escalada, póngase en contacto.

Este artículo ha sido revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para verificar su exactitud.