Cómo desarrollar más músculo en el día de pierna con el curl de pierna tumbado — Aprobado por un entrenador personal certificado

Hay una receta para un buen entrenamiento de pierna que funciona siempre: elige una variante de sentadilla que te guste, combínala con un ejercicio de bisagra como peso muerto o hip thrust, y haz un algo a una pierna. Cumple con esos requisitos y estarás al 90 %.

Pero ¿qué pasa con los ejercicios accesorios; los ejercicios de aislamiento en máquina que usas para rematar tu sesión y salir del gimnasio con una gran congestión muscular? Cuando se trata de la cadena posterior, no puedes equivocarte con el curl de pierna tumbado.

De hecho, este ejercicio de aislamiento de isquiotibiales, también llamado curl de pierna prono o curl de isquiotibiales tumbado, es todo lo que necesitas.

Aquí te mostramos cómo hacerlo y por qué funciona tan bien.

Cómo hacer curl de pierna tumbado con la técnica adecuada

La máquina de curl de pierna tumbado puede parecer un poco extraña, pero en realidad es bastante sencilla de usar. La mayor parte del trabajo (perdona el juego de palabras) se realiza antes de empezar a levantar peso. Configúrala correctamente para que puedas realizar tus series con la técnica adecuada.

Cómo usar una máquina de curl de pierna: Ajusta la estación para que el rodillo de la espinilla descanse sobre la parte posterior de tus tobillos. Tus rodillas deben estar ligeramente separadas del soporte del muslo. La mayoría de los accesorios para curl de pierna también te permiten calibrar la posición inicial; cuanto más bajo esté el rodillo de la espinilla, más flexibilidad de isquiotibiales necesitarás.

Cómo hacerlo

• Túmbate boca abajo sobre los rodillos y agarra las manijas debajo del soporte del torso mientras colocas la parte posterior de tus tobillos contra el rodillo de la espinilla.
• Realiza el curl de isquiotibiales flexionando los pies contra el rodillo y elevándolo hasta que la rodilla esté flexionada al menos 90 grados.

Músculos trabajados en el curl de pierna tumbado

Si alguna vez te has preguntado «¿Qué músculos trabajan los curls de pierna?», no te preocupes. Hay dos músculos principales en los muslos que realizan funciones opuestas: los cuádriceps y los isquiotibiales. Los curls de pierna trabajan los isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior de los muslos.

Tus isquiotibiales, o músculos bíceps femoral, cumplen dos funciones importantes. Durante el curl de pierna, acercan las espinillas a los fémures, los huesos grandes de los muslos. Durante otros ejercicios de isquiotibiales, como los ejercicios de bisagra de cadera en los que el torso se inclina hacia adelante, los isquiotibiales también ayudan a enderezar el torso. Para entrenar este músculo grande y potente de manera eficaz, debes incorporar ejercicios que incluyan ambas funciones.

Beneficios del curl de pierna tumbado

• Fácil y práctico: Las máquinas de curl de pierna se encuentran en casi todos los gimnasios grandes, lo que las convierte en una opción viable si viajas con frecuencia. También son sencillas de realizar y no requieren un largo periodo de aprendizaje.

• Estimulación aislada: Los ejercicios compuestos o multiarticulares pueden trabajar los isquiotibiales perfectamente. Pero para maximizar el crecimiento muscular, también querrás aislar estos tejidos. Una máquina de curl de pierna tumbado excluye por completo otros músculos, como los glúteos o la zona lumbar, en comparación con los curls de pierna sentado.

• Reduce el riesgo de lesiones: Algunos estudios han demostrado que los ejercicios de isquiotibiales como el curl de pierna, en el que se resiste una fuerza que intenta abrir la rodilla, son eficaces para mitigar el riesgo de lesiones. (1)

Alternativas y sustitutos del curl de pierna tumbado

Así que, supongamos que no tienes esta máquina en tu gimnasio, pero estás convencido de sus beneficios. Puedes improvisar —y ganar masa muscular— haciendo curls de pierna sin máquina. Prueba algunas de estas alternativas:

Curl de pierna sentado

La mayoría de los gimnasios dispondrán tanto de una estación de curl de pierna tumbado o prono como de una máquina de curl de pierna vertical o sentado. Ambos ejercicios trabajan los isquiotibiales, pero con una diferencia clave.

Recuerda: los isquiotibiales son un músculo biarticular, lo que significa que el tejido cruza más de una articulación. Esto amplía su funcionalidad y también significa que la postura del torso afecta a cómo el músculo realiza su trabajo.

La idea principal: Los curls de pierna sentado te permiten flexionar la cadera, estirando más los isquiotibiales que el curl de pierna tumbado. Necesitarás más flexibilidad para realizar esta variante.

Curl de pierna con banda de resistencia

También puedes atar una banda de resistencia a una estructura estable, como el marco de una jaula de sentadillas, y tumbarte en el suelo para realizar curls de pierna. Elige esta opción si te gusta entrenar en un gimnasio en casa o en un centro con equipamiento limitado.

Si quieres reproducir más fielmente el diseño de la propia estación, prueba a apoyar el abdomen sobre una pelota de ejercicio. O considera adquirir nuestro Accesorio para curl y extensión de pierna para realizar el ejercicio sin ocupar espacio adicional (si tienes en casa un banco compatible con cargas libres).

Curl nórdico

Los curls nórdicos son uno de los pocos ejercicios que permiten aislar los isquiotibiales sin ningún equipo. Este ejercicio con el peso corporal es engañosamente difícil; la mayoría de las personas solo pueden realizar la fase negativa o de descenso.

En cualquier caso, los nórdicos son un ejercicio fundamental de prevención de lesiones en el deporte universitario y profesional, y absolutamente vale la pena probarlos. Prepárate para usar algún tipo de asistencia, como sujetar un tubo de PVC, envolver el torso con una banda o impulsarte de nuevo hacia arriba con las manos.

Curl de pierna con pelota de gimnasio

Este curl de pierna con pelota de gimnasio es un ejercicio sencillo, pero definitivamente sentirás el ardor en la parte posterior. Todo lo que necesitas es una pelota de ejercicio —que suele encontrarse en gimnasios comerciales y centros de rehabilitación— y estarás listo para aislar los isquiotibiales.

Después de colocar los pies sobre la pelota y elevar las caderas y la parte inferior de la espalda del suelo, intenta mantener la columna recta durante las series. Además, si buscas un mayor desafío, prueba este ejercicio de forma unilateral, trabajando una pierna a la vez. Para hacerlo, levanta una pierna en el aire mientras la otra permanece apoyada sobre la pelota de ejercicio durante todas las series.

Rutina de curl de pierna tumbado

Así que estás convencido del curl de pierna tumbado. El siguiente paso es averiguar cómo integrarlo en tu rutina de entrenamiento. La rutina que se muestra a continuación hará precisamente eso, y además te ofrecerá un entrenamiento de pierna de primera. Recuerda empezar todo con un calentamiento adecuado antes de empezar.

• Sentadilla trasera, delantera o hack: 3 x 6

• Peso muerto rumano o buen día: 3 x 8

• Zancada o subida al cajón: 2 x 10

• Curl de pierna tumbado: 2 x 15

• Extensión de pierna: 2 x 15

• Elevación de gemelos: 2 x 20

La verdad sobre el curl de pierna tumbado

Ningún ejercicio es mágico, pero el curl de pierna tumbado se acerca bastante. No hay muchas máquinas que aíslen tan eficazmente un músculo tan grande y potente. Por esa razón, además de su practicidad y sus ventajas para prevenir lesiones, vale más que la pena incluirlo en tu próxima rutina de pierna.

Preguntas frecuentes

¿El curl de pierna tumbado es mejor que el curl de pierna sentado?

No necesariamente. Ambas máquinas trabajan los isquiotibiales, pero de maneras ligeramente diferentes. Si quieres que tu entrenamiento sea completo, puedes alternar periódicamente entre las dos, pero cualquiera de las dos cumple perfectamente su función.

¿El curl de pierna tumbado es malo para las rodillas?

¡No! Dicho esto, deberías consultar con tu médico cualquier duda sobre el entrenamiento de fuerza antes de empezar. Más allá de eso, entrenar la cadena posterior es de hecho una de las mejores maneras de mitigar el riesgo de lesiones y mantener las rodillas fuertes.

¿Los curls de pierna trabajan los glúteos?

No. Los ejercicios de aislamiento, que implican movimiento en una sola articulación, casi siempre trabajan el músculo objetivo y muy poco más. En el caso del curl de pierna tumbado, las caderas no se flexionan ni se extienden, por lo que los glúteos no tienen ninguna función.

¿Puedo hacer curls de pierna tumbado en casa?

¡Sí! Con el Accesorio para curl y extensión de pierna, puedes configurar tu banco para realizar curls de isquiotibiales y más con resistencia de discos, bandas o poleas. Este accesorio funciona con el banco BlackWing ™ y Nighthawk™ ajustable , el banco plano de competición AB-5000, así como con el modelo anterior de REP®, el AB-5100, y es perfecto para quienes disponen de poco espacio.

¿Qué son los curls de isquiotibiales?

Los curls de isquiotibiales son simplemente otra forma de llamar al curl de pierna: un ejercicio de aislamiento que trabaja los isquiotibiales. Desde una posición tumbada o sentada, los isquiotibiales se trabajan al flexionar la rodilla contra resistencia.

Referencias

1. Ribeiro-Alvares JB, Marques VB, Vaz MA, Baroni BM. Four Weeks of Nordic Hamstring Exercise Reduce Muscle Injury Risk Factors in Young Adults. J Strength Cond Res. 2018 May;32(5):1254-1262. doi: 10.1519/JSC.0000000000001975. PMID: 28459795.

Jake Dickson tiene un título de grado en Ciencias del Ejercicio y es NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se centra en hacer que el fitness sea práctico y accesible para todo tipo de público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose en la playa.

Este artículo ha sido revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para comprobar su exactitud.