Cómo superar el reto Murph este Día de los Caídos

El entrenamiento Murph se ha convertido en sinónimo de atletas híbridos y del Día de los Caídos, pero ¿qué es? ¿Por qué lo hacemos año tras año? ¿Y cómo puedes participar este año?

En resumen: Murph es un entrenamiento estilo chipper por tiempo. Consiste en correr una milla, hacer 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas con peso corporal y correr otra milla, normalmente mientras llevas un chaleco lastrado.

El entrenamiento Murph

Murph, como se conoce hoy en día, es un «Hero WOD», o entrenamiento del día destinado a honrar a un soldado caído, dice Jon Little, director de operaciones de REP y atleta de fuerza de larga trayectoria.

Originalmente fue creado por el teniente Michael P. Murphy, un SEAL de la Marina de los Estados Unidos que quería un WOD que combinara ejercicios de fitness funcional con elementos del entrenamiento SEAL. Siempre realizaba el entrenamiento con su chaleco militar estándar de 16,4 lb. De hecho, llamó al entrenamiento «Body Armor», en referencia al chaleco. Trágicamente, el teniente Murphy murió en combate el 28 de junio de 2005 durante una misión en Afganistán. Con el tiempo, «Body Armor» fue rebautizado como «Murph» en honor a su valentía y sacrificio.

El desafío Murph

Se realiza por tiempo. Opcional: llevar un chaleco lastrado (20 lb o 14 lb).

Correr 1 milla

100 dominadas

200 flexiones

300 sentadillas libres

Correr 1 milla

Si es la primera, tercera o 50.ª vez que haces el desafío Murph, Little dice que dejes el ego en la puerta.

¡Conoce tus límites y tu ritmo! Murph es duro. Pone a prueba tanto la resistencia cardiovascular como la muscular, involucra las tres vías energéticas simultáneamente, así como ese músculo realmente grande entre nuestras orejas", dice. "Llegará un punto en el entrenamiento en el que querrás parar. No lo hagas. Pero adapta los movimientos a tus capacidades, sé inteligente con el descanso y, antes de empezar, habla con un entrenador o un atleta más experimentado sobre opciones de adaptación que te permitan completar una variante del entrenamiento sin arriesgarte a lesionarte."

Variantes y modificaciones del entrenamiento Murph

Mira, no todos somos capaces de afrontar el Murph original como es debido. Pero ¿por qué debería impedírtelo? Prueba una de estas variantes solo, con un compañero o en equipo:

Murph: versión particionada, estilo «Cindy»

Correr 1 milla

20 rondas de Cindy:

• 5 dominadas
• 10 flexiones
• 15 sentadillas libres

Correr 1 milla

Murph: versión particionada, estilo «Doble Cindy»

Correr 1 milla

10 rondas de:

• 10 dominadas
• 20 flexiones
• 30 sentadillas libres

Correr 1 milla

Murph: equipo de 2 personas

Correr 1 milla, juntos

Estilo «Yo voy, tú vas» durante 20 rondas de Cindy:

• 5 dominadas
• 10 flexiones
• 15 sentadillas libres

Terminar juntos corriendo 1 milla.

Esta es una gran opción para quienes quieran un poco más de tiempo de recuperación para reducir la fatiga muscular durante el entrenamiento, dice Little. Si correr no es lo tuyo, considera dividir las millas en distancias de 800 metros.

Murph: equipo de 4 personas

Realiza lo mismo que la versión para dos personas, pero divide las dominadas, flexiones y sentadillas entre cuatro y roten las rondas entre los miembros del equipo. ¡Esto es ideal para cualquiera que quiera salir y probarlo, tal vez por primera vez!

Equipo: añadir un chaleco lastrado

Cualquiera de las opciones anteriores se puede hacer llevando un chaleco (20 lb o 14 lb) para obtener el efecto completo, o sin él. Y si tu chaleco lastrado no es cómodo, prueba las placas de peso blandas Strata para un ajuste más ergonómico. Además, cualquiera de las opciones anteriores se puede dividir por la mitad para acortar el tiempo.

En resumen: ¡lo que hagas para este evento depende completamente de ti! Los puristas podrían decir que es el Murph original o nada, Little dice: «Mierda».

El espíritu de Murph no se trata de los movimientos que elijas, ni de la adaptación que escojas, ni de si llevas un chaleco o no. Se trata de presentarse por una creencia común, desafiarte en nombre de aquellos que no pueden, practicar la gratitud y apoyar a tu comunidad, de la forma que sea para ti", dice.

La historia del entrenamiento Murph: ¿quién es el teniente Michael P. Murphy?

El teniente Murphy sirvió como líder de un equipo de operaciones especiales de cuatro hombres durante la Operación Red Wings en 2005. Su misión era localizar a un destacado líder de milicias anti-coalición cerca de Asadabad, en Afganistán. Poco después de desplegarse, el equipo se encontró con tres pastores de cabras locales. Los SEAL inicialmente los detuvieron, pero finalmente decidieron dejarlos ir. Se cree que estas personas alertaron a las fuerzas talibanes cercanas sobre la presencia del equipo.

Poco después, los SEAL se encontraron bajo un intenso ataque en una ladera montañosa escarpada por una fuerza enemiga significativamente mayor. Entendiendo que su equipo de comunicaciones no funcionaría correctamente en el terreno montañoso, el teniente Murphy se alejó deliberadamente de la cobertura a una posición más expuesta para establecer contacto por radio con su base.

Al hacerlo, se expuso a una lluvia de disparos. Mientras era blanco de los combatientes enemigos, el teniente Murphy logró contactar con la Fuerza de Reacción Rápida de las Fuerzas de Operaciones Especiales en la Base Aérea de Bagram. Transmitió su ubicación, describió el tamaño de la fuerza enemiga y solicitó apoyo urgente. Durante la llamada, recibió un disparo en la espalda, lo que hizo que soltara la radio. Sin desanimarse, la recogió y completó la transmisión, continuando con el fuego de respuesta mientras el enemigo avanzaba.

A pesar de sus heridas, el teniente Murphy regresó a la posición de su equipo y continuó luchando, lo que permitió que un compañero, Marcus Luttrell, escapara. El teniente Murphy finalmente murió en combate, junto con otros 18 (incluidos los equipos de rescate que intentaron extraer al equipo SEAL). En reconocimiento a su extraordinaria valentía y sacrificio, se le concedió la Medalla de Honor póstuma el 27 de octubre de 2007.

Más formas de honrar al teniente Murphy y a los veteranos compañeros en el Día de los Caídos

Para empezar, considera inscribirte en El desafío Murph, que financia la Fundación de Becas Conmemorativa del Teniente Michael P. Murphy. ¡O preséntate y anima a tus amigos que participan en el desafío! (Estamos cumpliendo: el equipo de REP se enfrentará a Murph juntos en nuestra sede este año. ¡Deséanos suerte!)

Busca en tu zona eventos del Día de los Caídos y oportunidades para honrar a los veteranos de los Estados Unidos. Y, por supuesto, considera donar a una organización sin fines de lucro o una organización benéfica que apoye a los veteranos:

• Homes For Our Troops
• Children of Fallen Patriots Foundation
• The Semper Fi & America's Fund
• Navy-Marine Corps Relief Society
• Gary Sinise Foundation
• Disabled American Veterans

Los SEAL tienen un dicho: Uno no es nada; dos son uno", dice Little. "Traducción: Somos más fuertes juntos. Participar en un entrenamiento como este, sufrir un poco [con otros] fomenta el trabajo en equipo, nos recuerda por qué luchamos, [y] nos recuerda ser humildes cuando nos enfrentamos a cosas difíciles."

Ya sabes lo que sigue. ¡Da un fuerte «HOOYAH!» y ataca ese Murph con todo lo que tengas.

Ashley Boyer es la directora editorial de REP Fitness. Es una ACE-CPT y candidata a maestría en Rendimiento Deportivo y Acondicionamiento en la Universidad del Sur de Utah. Cuando no está entrenando para carreras de obstáculos, puedes encontrarla pasando el rato con sus perros o viendo maratones de documentales de historia.