Entrenamiento de los Navy SEAL que puedes sobrevivir desde tu gimnasio en casa

Los Navy SEAL son posiblemente las personas más en forma del planeta, y no es casualidad. Un entrenamiento típico de los Navy SEAL te hará realizar series de ejercicios calisténicos, correr, nadar, superar circuitos de obstáculos y transportar cargas, todo con el objetivo de desarrollar una resistencia y fuerza capaces de soportar condiciones brutales.

Ahora bien, los SEAL cuentan con océanos, fosas de arena y instructores de adiestramiento que les gritan en la cara, pero no necesitas nada de eso para adoptar sus métodos. Sin embargo, tendrás que aceptar el sufrimiento. Con algo de equipo básico, puedes crear tu propio plan de entrenamiento al estilo Navy SEAL en casa. A continuación, te mostramos cómo entrenan, cómo es la prueba de aptitud física de los Navy SEAL y un entrenamiento para empezar.

¿Qué es el entrenamiento de los Navy SEAL?

El entrenamiento de los Navy SEAL se basa en BUD/S, que significa Basic Underwater Demolition/SEAL (Demolición Básica Submarina/SEAL), un curso de selección de aproximadamente 24 semanas dividido en acondicionamiento físico, buceo de combate y guerra terrestre. Todos los días corren (a menudo sobre arena profunda), nadan, superan circuitos de obstáculos y realizan repetición tras repetición de ejercicios calisténicos como flexiones, dominadas y abdominales.

Luego está la llamada Semana del Infierno, que consiste en cinco días y medio seguidos de ejercicios ininterrumpidos en agua fría con casi cero horas de sueño. Suena casi tan divertido como es. Necesitas muchísima resiliencia y determinación para soportar este tipo de entrenamiento, que utiliza el caos controlado y la presión de equipo para desarrollar fortaleza mental. Los programas más recientes de los SEAL están cambiando para incluir periodización por bloques y entrenamiento funcional de alta intensidad, porque obtienen mejores resultados que el clásico entrenamiento físico de baja intensidad, lo cual es una excelente noticia si quieres un plan para entrenar en casa que te ponga tan fuerte como a un SEAL.

La prueba de aptitud física de los Navy SEAL

Antes siquiera de acercarte a BUD/S, tienes que superar la prueba de aptitud física (PST) de los Navy SEAL. La prueba consiste en una serie de ejercicios que se realizan en orden y con breves periodos de descanso:

• Natación de 500 yardas (estilo lateral o braza)
• Flexiones (máximo número de repeticiones en 2 minutos). Se exige estrictamente una técnica correcta. Desarrolla tu base con nuestra guía de flexiones.
• Abdominales (máximo número de repeticiones en 2 minutos)
• Dominadas (máximo número de repeticiones, sin límite de tiempo y solo con agarre prono). Nuestra guía de dominadas puede ayudarte a mejorar.
• Carrera de 1,5 millas (cronometrada)
  

Las puntuaciones mínimas para los SEAL son 12:30 en natación, 50 flexiones, 50 abdominales, 10 dominadas y 10:30 en carrera, y los candidatos más competitivos superan con creces esos mínimos. Aprobar la PST te da un boleto para BUD/S, pero más de la mitad de los candidatos que la superan aun así no terminan el entrenamiento. Es así de duro.

Plan de entrenamiento de los Navy SEAL

Este plan toma las mejores partes del entrenamiento de los Navy SEAL (como el entrenamiento de fuerza periodizado y el acondicionamiento de alta intensidad) y las adapta para tu gimnasio en casa. Pero primero, necesitarás una introducción a la técnica correcta de burpees al estilo Navy SEAL, que es una intensa variante de 10 tiempos que trabaja el pecho, los hombros, el core y las piernas, perfecta para tonificar tus músculos y hacer cardio al mismo tiempo.

Cómo hacer burpees al estilo Navy SEAL con la técnica correcta

• Desde una posición con los pies a la anchura de los hombros, haz una sentadilla y lanza los pies hacia atrás para quedar en posición de plancha.
• Haz una flexión y luego un escalador con la rodilla derecha.
• Haz una segunda flexión y luego un escalador con la rodilla izquierda.
• Completa una tercera flexión, lleva los pies hacia adelante con un salto y termina con un explosivo estiramiento de brazos por encima de la cabeza.
• Aterriza suavemente con el core contraído y exhala durante los esfuerzos.
  

Si estos son demasiado difíciles, no pasa nada. Consulta nuestra guía sobre burpees para encontrar una alternativa.

¿Cuáles son los principales beneficios de hacer burpees al estilo Navy SEAL regularmente?

La fuerza y resistencia de todo el cuerpo, una mejor coordinación y fortaleza mental son beneficios de los burpees al estilo Navy SEAL. Cada repetición incluye tres flexiones, dos escaladores y un salto, por lo que 100 repeticiones equivalen a 300 flexiones más cardio y trabajo de core.

Día 1: Empuje y acondicionamiento

• Flexiones: 5 series x máximo número de repeticiones en 1 minuto (90 segundos de descanso)
• Fondos: 4 series x 8-12. Press de hombros: 3 series x 8-10
• Burpees al estilo Navy SEAL: 5 x 5 (60 segundos de descanso)
• Cardio de estado estable: Termina con 20 minutos a ritmo suave en una bicicleta de aire
  

Día 2: Tracción y core

• Dominadas: 5 series x máximo número de repeticiones (90 segundos de descanso)
• Remo con mancuernas: 4 series x 10-12
• Abdominales: 4 series x máximo número en 1 minuto
• Planchas: 3 x 45-60 segundos
• Caminata del granjero: 4 x 40 metros
  

Día 3: Acondicionamiento

• Carrera con intervalos: 8 rondas de 400 m a alta intensidad / 200 m a ritmo suave en una cinta curva o al aire libre
• Burpees al estilo Navy SEAL: 3 x 8 (90 segundos de descanso)
• Sprints en bicicleta de aire: 5 x 30 segundos al máximo esfuerzo / 60 segundos a ritmo suave
  

Día 4: Piernas y resistencia

• Sentadillas: 4 series x 8-10. Zancadas: 3 x 10 por pierna.
• Buenos días o RDL: 3 x 10. Subidas al cajón: 3 x 8 por pierna.
• Cardio de estado estable: Termina con una carrera suave de 30-40 minutos o una caminata con mochila lastrada.

Obtén más información sobre el entrenamiento de fuerza para corredores.

Progresión

Añade 1-2 repeticiones de flexiones o dominadas por serie cada semana. Aumenta la distancia de carrera o reduce los intervalos de descanso en los días de acondicionamiento. Para un programa más estructurado al estilo militar, consulta nuestra guía de entrenamiento militar.

Conclusión

Los Navy SEAL dominan una gran cantidad de ejercicios con peso corporal, desarrollan una resistencia impresionante y forjan la fortaleza mental necesaria para seguir adelante cuando sus cuerpos quieren rendirse. Adoptar elementos de su entrenamiento (sin sus aspectos más infernales) es una excelente manera de construir un cuerpo capaz de soportar cualquier reto que le plantees. Haz de las flexiones, las dominadas, la carrera y los burpees al estilo Navy SEAL tus ejercicios principales de acondicionamiento. Empieza con el objetivo de alcanzar las puntuaciones mínimas de la PST, luego añade trabajo de fuerza y entrenamiento con intervalos, y aumenta gradualmente la dificultad. Probablemente no termines asaltando ninguna playa, pero tu estado físico estará en una liga completamente diferente.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo entrenar como un Navy SEAL en casa?

Céntrate en flexiones, dominadas, abdominales, fondos y carrera como base. Añade burpees al estilo Navy SEAL para el acondicionamiento y utiliza una bicicleta de aire o una cinta curva para variar el cardio. Entrena 4-5 días a la semana y aspira a alcanzar o superar los mínimos de la prueba de aptitud física.

¿Cuáles son los componentes clave de un plan de entrenamiento de los Navy SEAL?

Calistenia (flexiones, dominadas, abdominales), carrera, natación o cardio alternativo, y ejercicios de acondicionamiento de todo el cuerpo como los burpees. El trabajo de fuerza con pesas libres o el peso corporal completa el programa.

¿Pueden los burpees al estilo Navy SEAL ayudar a mejorar la aptitud física y la resistencia general?

Los burpees al estilo Navy SEAL son un ejercicio de todo el cuerpo de 10 tiempos que desarrolla la fuerza de empuje, la resistencia del core y la aptitud cardiovascular al mismo tiempo. Hacerlos regularmente, combinados con carrera y otros ejercicios calisténicos, mejorará rápidamente tu acondicionamiento.

¿Cuál es la mejor manera de incorporar los burpees al estilo Navy SEAL a una rutina de entrenamiento?

Utilízalos como finalizador de acondicionamiento (3-4 rondas de 30 segundos de trabajo/30 segundos de descanso), como parte de un circuito o como un entrenamiento de resistencia independiente. Empieza con pocas repeticiones y perfecciona tu técnica antes de aumentar el volumen.

¿Qué ejercicios son más efectivos para un entrenamiento al estilo Navy SEAL?

Las flexiones, dominadas, abdominales, carrera, natación, burpees, fondos, sentadillas y ejercicios de transporte de carga forman el núcleo del entrenamiento al estilo SEAL.