¿Hacerías press de banca con tu 1RM diario durante 34 días? Una nueva investigación dice que deberías hacerlo; esta es nuestra opinión experta

Si levantas pesas, probablemente te encante hacer press de banca. Y apuesto a que estarías encantado si alguien te dijera que hacer press de banca con tu máximo para una repetición (1RM) todos los días durante un mes podría llevar a ganancias masivas de fuerza.

Bueno, amigos, ese día ha llegado. Un estudio reciente publicado en el Journal of Exercise Physiology Online determinó que los participantes que hicieron press de banca con su 1RM durante 34 días experimentaron un impresionante aumento del 29% en su fuerza.

Sin embargo, antes de lanzarte de cabeza a ese banco y despedirte del día de pierna, recuerda que todo lo que suena demasiado bueno para ser verdad, generalmente lo es. Para llegar al fondo de este llamativo estudio, le pregunté a profesionales del fitness qué significan estos hallazgos del press de banca, si la gente debería aplicarlos a su entrenamiento y cómo, y que compartieran cualquier consideración de seguridad que deba tenerse en cuenta. Entremos en detalle.

Conoce a los expertos

Davis Diley es un ex atleta profesional de Strongman de peso pesado de la ASC, fundador de la app de entrenamiento MYLIFT, y un atleta y entrenador de fuerza todoterreno increíble. Tiene casi dos décadas de experiencia en powerlifting y culturismo—y puedes apostar que tiene opiniones sobre cómo hacer el día de pecho.

También contacté a Noah Tenenbaum, quien tiene una maestría en Fisiología Aplicada y Cinesiología, es CSCS, FMS-L1, FMS-YBT, FMS-FCS, y un analista de productos de REP. Ha entrenado a atletas profesionales y estudió con algunos de los principales investigadores de fitness del mundo—incluido el Dr. Mike Zourdos, el autor de una investigación fundamental que inspiró el mismo estudio de press de banca con 1RM que estamos examinando aquí.

El estudio: Métodos y hallazgos

El método: Los investigadores hicieron que siete personas activas (tres hombres y cuatro mujeres) hicieran press de banca todos los días durante 34 días. Cada sesión consistió en determinar el 1RM de los participantes, seguido de cinco series de tres repeticiones al 85% del máximo de ese día o dos repeticiones al 90% de su 1RM.

En el día 35, los participantes hicieron cinco series de solo una repetición usando el 90–100% de su máximo original, y luego descansaron durante dos días. En el día 38, volvieron a probar su press de banca máximo para ver cuánto habían mejorado en comparación con el primer día.

Otros detalles a tener en cuenta: Los participantes en este estudio tomaron 10g de monohidrato de creatina al día, consumieron cafeína antes de las sesiones de entrenamiento y consumieron 20g de proteína después del entrenamiento.

Los resultados: Todos en el estudio se hicieron más fuertes. En promedio, su press de banca máximo aumentó en unas 41 libras, o un aumento de aproximadamente el 29%. Los hombres ganaron un poco más en peso total (+50 libras) que las mujeres (+33.75 libras), pero ambos mejoraron en casi el mismo porcentaje.

Conclusiones: Los investigadores encontraron un fuerte vínculo entre el número de días de entrenamiento y las ganancias de fuerza, lo que significa que cuanto más tiempo se mantuvieron con el plan, más fuertes se volvieron. En general, el estudio sugiere que hacer press de banca diario con esfuerzo máximo puede ser una forma rápida y efectiva de aumentar la fuerza del tren superior para hombres y mujeres activos.

La gran pregunta: ¿Deberías hacer press de banca para 1RM todos los días?

Nuestros dos expertos están de acuerdo: Probablemente no. Si bien el estudio correlaciona una causa y efecto claros, Diley piensa que hay una mejor manera de obtener las mismas ganancias mientras se ahorra tiempo y se mitiga el riesgo de lesiones.

"Solo porque algo funcionó y tuvo un resultado no significa que sea la mejor manera de obtener ese resultado", dice. "Nuestro objetivo debería ser replicar [el resultado de este estudio] con la menor cantidad de sesiones de entrenamiento posible."

Pero ¿por qué menos sesiones en lugar de todos los días? Según Diley, levantar pesado con tanta frecuencia exige más a los tejidos musculares, lo que puede afectar la recuperación. Además, entrenar los músculos en una posición estirada o alargada—piensa en tus pectorales completamente estirados en la parte inferior de un press de banca —produce más daño tisular que entrenar en posiciones acortadas. El daño puede acumularse y llevar a un aumento de la agujetas, el dolor y el riesgo de lesiones.

De hecho, todos los participantes del estudio de press de banca con 1RM registraron haber experimentado dolor durante los 34 días de entrenamiento. Así que, aunque sí, el entrenamiento de fuerza y las agujetas van de la mano, podría ser mucho peor si persigues un entrenamiento diario de press de banca con 1RM.

Tenenbaum añade que cualquiera que busque realizar más entrenamiento con 1RM debe tener cuidado de no exceder su Volumen Máximo Recuperable. El MRV es la cantidad máxima de entrenamiento que el cuerpo puede manejar mientras aún se recupera eficazmente. (Mira este video para determinar tu MRV).

En resumen— el estudio tiene mérito, sin embargo (con H mayúscula), no es la forma más efectiva ni práctica de obtener ganancias de fuerza. De hecho, seguir este protocolo puede ponerte en riesgo de lesiones y llevar a un aumento de las agujetas o el dolor.

¿Cuáles son los riesgos del entrenamiento con 1RM?

En pocas palabras: Lesiones y sobreentrenamiento. Hay mucho en juego al considerar un protocolo de entrenamiento centrado en 1RM—tanto bueno como malo. El riesgo principal implica exigir demasiado a los músculos con demasiada frecuencia de una manera que crea daño muscular y dolor.

También siempre hay un riesgo base de lesiones al realizar entrenamiento con 1RM con cargas pesadas—ya sea por una técnica inadecuada, un simple error o un sobreesfuerzo. Si no estás entrenando con un entrenador o amigo, es importante tomar las precauciones adecuadas. Concéntrate en la técnica, escucha a tu cuerpo y asegúrate de tener un juego de barras de seguridad o correas instaladas a la altura adecuada.

Tampoco quieres simplemente lanzarte a hacer press de banca con tu 1RM. Diley recomienda dedicar unas sesiones a perfeccionar tu técnica de press de banca con baja frecuencia, volumen y repeticiones. A partir de ahí, puedes avanzar hacia el entrenamiento con 1RM.

"Entiende que toma mucho tiempo dominar un movimiento", dice Diley. "No veas algo como esto [estudio] como una solución rápida. Exige respeto. Puedes lastimarte seriamente si intentas algo tan extremo demasiado rápido."

¿Hay formas más efectivas de desarrollar fuerza?

Nuestros expertos dicen que sí, rotundamente. Diley recomienda mantenerlo simple con 2-3 sesiones de fuerza por semana. Los ejercicios deberían tener 5-8 series cada uno y mantenerse en el rango de 3-8 repeticiones para apuntar a ganancias de fuerza.

Tenenbaum añade que dejes tu ego en la puerta.

"Si es demasiado pesado, o algo duele, retrocede y levanta dentro de tus capacidades para ese día. Es mejor tener un día ligero y frustrante, que lesionarte", dice.

En una escala más amplia, Diley dice que es imperativo hacer tu investigación y elegir un programa de fitness que aborde tus objetivos únicos. A partir de ahí, prepara tu mente y comprométete por al menos 12-16 semanas.

"Tienes que comenzar un programa con fe. No deberías esperar a que se demuestre a sí mismo", dice. "Vas a tener sesiones de entrenamiento que se sentirán horribles. No te harás más fuerte perpetuamente. Llega al punto en que esos altibajos no determinen cómo te sientes sobre todo el proceso. Desarrolla fe y confianza en tu programación para que incluso cuando te sientas como basura, sepas que te vas a hacer más fuerte y que vale la pena."

Ganancias de fuerza vs. ganancias musculares: ¿Cuál es la diferencia y cómo entrenas para ellas?

Según Tenenbaum, la fuerza es la capacidad de aplicar o resistir fuerza. En el contexto del levantamiento de pesas, es nuestra capacidad de levantar cargas pesadas.

Las ganancias musculares se refieren al crecimiento físico del músculo, tanto en masa general (la cantidad de células de tejido muscular) como en tamaño (qué tan grandes son las células de tejido muscular).

Si bien la masa muscular ciertamente impacta la fuerza, Diley señala que la fuerza es una adaptación neurológica y puede ser aprendida y perfeccionada igual que cualquier otra habilidad. La principal diferencia en el entrenamiento para fuerza o ganancias musculares es la proximidad al fallo.

Entrenamiento para fuerza

Aquí está nuestro mejor consejo para entrenar para fuerza:

• Cada semana, apunta a 3-9 series de 3-5 repeticiones. Deberías repartir tus 3-9 series entre 2-3 sesiones de entrenamiento. Tus series de trabajo deberían caer alrededor de 1-4 repeticiones. No te acerques demasiado al fallo.
• Sé explosivo—pero con control. Levantar para fuerza requiere potencia y velocidad. Respira, tensa y golpea ese levantamiento con intensidad; no deberías estar dando tumbos o balanceándote como un pez.
• No dejes que la barra o el peso se ralentice demasiado. " Si estás haciendo repeticiones lentas y forzadas al final de cada serie, estás entrenando demasiado cerca del fallo", dice Diley.
• Toma 2-5 minutos de descanso entre series. Deberías sentirte completamente recuperado antes de comenzar otra serie.
  
• No te saltes el calentamiento. Trabajar con cargas pesadas requiere ir subiendo hasta tus series de trabajo.
• El progreso no siempre es lineal. Si bien deberías ver progreso constante semana tras semana, es posible que no levantes más pesado en cada sesión. Prepárate para contratiempos y no lo fuerces solo por el hecho de superar tu levantamiento anterior. Mantente saludable y juega a largo plazo.
  

Entrenamiento para desarrollar músculo

¿Buscas ganancias musculares? Aquí está cómo entrenar para hipertrofia:

• Apunta a 3-10 series por semana de 4-8 repeticiones. Cada serie debería quedar a 1 repetición del fallo.
  
• Llega a esas series de trabajo, pero hazlo más rápido. Un levantamiento centrado en fuerza requiere un período de calentamiento más largo que normalmente no necesitas cuando entrenas para hipertrofia.
• Ralentízalo y hazlo con esfuerzo. El objetivo es el tiempo bajo tensión, no la potencia bruta.
• Como siempre, levanta de forma segura con buena técnica. No te relajes a mitad de la serie. Mantente tranquilo, enfocado, controlado.
• Date 2-5 minutos de descanso entre series. Comienza la próxima serie cuando te hayas recuperado por completo. No es que los movimientos compuestos más grandes, como press de banca, sentadillas o peso muerto, puedan requerir más tiempo de recuperación en comparación con los movimientos de aislamiento.

Consejos de Davis Diley para dominar el press de banca perfecto

Los mejores levantadores saben: La técnica y la forma no son negociables. Aquí está cómo Diley entrena el press de banca.

• Prepara y optimiza. Desarrolla una consistencia estricta con tu forma antes de cargar la barra. O, como Diley lo dice, "No hagas press de banca como un idiota."
• Coloca los seguros. Dicho y hecho.
• Coloca tu agarre. Diley recomienda un agarre vertical con las manos y muñecas apiladas sobre los codos. Esta posición permite un mayor rango de movimiento.
• Estabiliza: Tren superior. Acuéstate en tu banco. Tira los hombros hacia atrás y abajo, infla el pecho, permite algo de arco, y bloquea todo en su lugar.
• Estabiliza: Tren inferior. Empuja tus pies contra el suelo y empújate hacia el banco.
• Estabiliza: Core. Conecta el tren superior e inferior tensando tu core. Inhala y tensa fuerte, como si estuvieras a punto de estornudar.
• Empuja la barra hacia arriba y comienza tu levantamiento. Tu cuerpo debería estar "tensado como un arco listo para disparar una flecha." Usa esa tensión de todo el cuerpo para bajar la barra de forma controlada hasta casi el nivel del pecho. Empuja explosivamente la barra de regreso a la parte superior del movimiento.
• Enjuaga y repite.

Conclusión

Entonces, ¿qué hemos aprendido? ¿Es viable este estudio? Sí. ¿Es adecuado para el Joe promedio entrenando en casa? Tal vez. ¿Hay mejores protocolos de entrenamiento? Definitivamente.

Sin importar cómo elijas hacer tu día de press de banca, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y moverte de forma segura con buena técnica. Y si pruebas este régimen de press de banca con 1RM de 34 días, déjanos saber cómo te va.

Preguntas frecuentes

Calculadora de 1RM: ¿Cómo puedo calcular mi 1RM?

Un máximo para una repetición es el peso más pesado que puedes levantar para una sola repetición. Si no estás seguro de qué peso intentar para un 1RM, considera el peso más pesado que puedes levantar para 3 repeticiones. Esto es aproximadamente el 85-90% de tu 1RM.

Cuando tengas dudas, prueba esta práctica calculadora de NASM.

¿Qué músculos trabaja el press de banca?

El press de banca trabaja principalmente los siguientes músculos:

• pectoral mayor (pecho)
• deltoides anterior (hombros)
• tríceps braquial (brazos)
• bíceps braquial (brazos)
• serrato anterior (pecho/torso)

Entrenamiento de press de banca

¿Quieres poner todo esto junto? Revisa esta guía de press de banca, que repasa el equipo, la técnica, las modificaciones y las variaciones.

Ashley Boyer es la Editora en Jefe de REP Fitness. Es ACE-CPT y candidata a maestría en Rendimiento Deportivo y Acondicionamiento en la Universidad del Sur de Utah. Cuando no está entrenando para carreras de obstáculos, puedes encontrarla pasando tiempo con sus perros o viendo maratones de documentales de historia.