Los 10 mejores ejercicios con paraletas para desarrollar fuerza, coordinación y equilibrio

Claro, nos encantan nuestros racks de potencia, mancuernas y barras, pero la calistenia demuestra que no se necesita mucho para ganar una fuerza considerable. Un pequeño equipo puede llevar esa fuerza aún más lejos: las barras parallettes. Son básicamente una versión compacta y portátil de las barras paralelas utilizadas en gimnasia y ofrecen una enorme variedad de ejercicios con peso corporal.

Ya sea que acabes de pedir un juego o tengas un par en la esquina de tu gimnasio en casa, tenemos ejercicios con parallettes para ayudarte a desarrollar fuerza, resistencia, flexibilidad y control.

Los 10 mejores ejercicios con parallettes para calistenia

Para aumentar la intensidad de tu entrenamiento con peso corporal —como añadir un chaleco lastrado al caminar— las parallettes pueden ayudarte al ofrecer nuevos ángulos, rangos de movimiento más profundos y palancas más exigentes en ejercicios que quizá ya conozcas. Para ayudarte a empezar tu entrenamiento, presentamos los mejores ejercicios con parallettes para todos los niveles.

1. Flexiones en parallettes

NIVEL: Principiante

Las flexiones clásicas reciben una pequeña transformación que permite acceder a un rango de movimiento más profundo, aumenta la activación del core y la estabilidad de los hombros, y limita la tensión en las muñecas. Este ejercicio trabaja los deltoides, los tríceps, la parte superior de la espalda y el core, con activación del serrato anterior en la parte superior del movimiento cuando redondeas la parte superior de la espalda.

[Leer más: Cómo mejorar en las flexiones]

Cómo hacerlo:

• Coloca las parallettes separadas aproximadamente a la anchura de los hombros o desde el codo hasta la punta de los dedos.
• Sujeta el centro de cada parallette con un agarre neutro, con las muñecas orientadas una hacia la otra.
• Coloca los pies hacia atrás y activa el core, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Baja con control manteniendo los antebrazos verticales. Haz una pausa en la parte inferior.
• Haz la flexión y, en la parte superior —como ventaja adicional— redondea la parte superior de la espalda.

2. Fondos en parallettes

NIVEL: Principiante

Los tríceps, los deltoides anteriores y el pectoral mayor se activan con este movimiento, con cierta participación del core, los bíceps y los antebrazos. Aunque detallaremos este movimiento con las piernas extendidas, una progresión sencilla es doblar las rodillas y usar los pies como apoyo.

[Leer más: Beneficios de añadir fondos a tu entrenamiento]

Cómo hacerlo:

• Coloca las parallettes separadas aproximadamente a la anchura de los hombros o desde el codo hasta la punta de los dedos.
• Coloca las manos en las parallettes y extiende los pies por delante.
• Mantén una postura erguida mientras doblas los codos para bajar los glúteos hasta el suelo.
• Mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo mientras bajas y subes.

3. Remo invertido en parallettes

NIVEL: Principiante

Trabaja la espalda —el dorsal ancho, los romboides, el trapecio y los deltoides posteriores— y los bíceps con el remo invertido en parallettes. Si la versión con las piernas extendidas es demasiado difícil, prueba una progresión doblando las rodillas, apoyando los pies en el suelo y usando las piernas para ayudar en cada repetición.

Cómo hacerlo:

• Coloca las parallettes separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y siéntate entre ellas con las piernas extendidas.
• Sujeta el exterior de cada parallette, levanta las caderas formando una línea plana desde los hombros hasta los talones mientras activas el core, los glúteos y los isquiotibiales.
• Lleva el pecho primero mientras te tiras hacia arriba en dirección a las parallettes, retrayendo las escápulas (apretándolas una contra la otra).
• Haz una pausa en la parte superior y luego baja de nuevo hasta la posición inicial.

4. Escaladores en parallettes

NIVEL: Principiante

El recto abdominal y el transverso del abdomen se activan en este movimiento con el apoyo de los hombros, el pecho y los flexores de la cadera. Además, si se realiza con velocidad sin perder la técnica, obtendrás los beneficios de una mayor resistencia cardiovascular.

[Leer más: Cardio vs. entrenamiento de fuerza]

Cómo hacerlo:

• Coloca las parallettes separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
• Sujeta las parallettes con un agarre neutro, con las muñecas orientadas hacia adentro.
• Activa el core y forma una línea recta desde los hombros hasta los talones.
• Usando el core, lleva las rodillas hacia adentro una a la vez.

5. Burpee sobre parallette

NIVEL: Principiante

Este movimiento explosivo es un potente ejercicio de cuerpo completo que activa los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores durante la flexión, y los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales mientras saltas sobre las parallettes. El core y los oblicuos también se activarán para mantener el control durante todo el movimiento.

Cómo hacerlo:

• Coloca una parallette.
• Baja junto a la parallette hasta tocar el suelo con el pecho y vuelve a subir.
• Mirando hacia adelante, salta lateralmente con ambos pies sobre la parallette.
• En el otro lado, baja hasta tocar el suelo con el pecho en un burpee y repite.

6. Lanzamiento a través de parallettes

NIVEL: Principiante

El lanzamiento a través de parallettes combina la flexión en parallettes con los fondos en parallettes, conectando ambos movimientos de forma fluida mediante una flexión de rodillas controlada y un salto. Trabajarás los tríceps, los deltoides, el pectoral mayor, la parte superior de la espalda y el core con este ejercicio.

Cómo hacerlo:

• Comienza en posición de plancha alta sobre las parallettes y haz una flexión.
• Manteniendo el agarre de las parallettes, activa el core mientras flexionas las rodillas hacia adentro y saltas con las piernas hacia el otro lado.
• Aterriza con las piernas extendidas en una plancha alta invertida.
• Haz un fondo y luego flexiona las rodillas mientras saltas de vuelta a la posición inicial.

7. Balanceo con rodillas flexionadas en parallettes

NIVEL: Principiante-Intermedio

Este balanceo con rodillas flexionadas puede progresar a una plancha estática en el balanceo hacia atrás o a un gran balanceo hacia atrás para realizar una vertical. Pero antes de llegar a eso, empecemos con lo básico de este movimiento.

Cómo hacerlo:

• Coloca las parallettes separadas aproximadamente a la anchura de los hombros, ponte entre ellas y sujeta ambos lados.
• Empuja contra las parallettes con los codos bloqueados y activa el core mientras llevas las rodillas al pecho.
• Balancéate hacia adelante y hacia atrás. Para una progresión más avanzada, adopta una posición de plancha durante el balanceo hacia atrás.

8. Flexión de pico elevada en parallettes

NIVEL: Intermedio

Esta progresión de la flexión en parallettes cambia el enfoque y aumenta la resistencia, trabajando los deltoides, los pectorales, los tríceps, el trapecio superior y el core. Además de las barras parallettes, necesitarás un bloque pliométrico, un banco u otra superficie elevada y resistente donde apoyar los pies.

Cómo hacerlo:

• Coloca las parallettes separadas aproximadamente a la anchura de los hombros, con un bloque pliométrico a unos 30 o 60 cm de distancia.
• Sujeta las parallettes con un agarre neutro y da un paso hacia atrás para subir al bloque.
• Activa el core, baja la cabeza, eleva las caderas y extiende completamente los brazos.
• Mantén la flexión de cadera mientras doblas los codos y bajas la cabeza hasta el suelo. Luego, empuja hacia arriba.

9. Sentadilla L en parallettes

NIVEL: Intermedio-Avanzado

Tu core y los flexores de la cadera son los protagonistas en este ejercicio, con la ayuda de los cuádriceps, los glúteos, los tríceps, los hombros y los trapecios. Para prepararte para este movimiento, considera estirar los isquiotibiales —que, si están tensos, pueden impedir que te sientes erguido.

Cómo hacerlo:

• Coloca las parallettes separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y siéntate entre ellas con las piernas extendidas.
• Sujeta la parte superior de las parallettes y empuja hacia arriba, levantando los glúteos del suelo y bloqueando los codos.
• Eleva el pecho, activa el core, apunta los dedos de los pies y contrae los músculos de las piernas mientras las levantas del suelo.

10. Palanca de codos en parallettes

NIVEL: Intermedio-Avanzado

Sí, este movimiento es más avanzado que los demás que hemos presentado, pero con una técnica adecuada es más fácil de lo que parece. Además de tener suficiente fuerza y equilibrio, el truco de este movimiento es colocar los codos justo por dentro de los huesos de la cadera. Una vez que domines este movimiento, podrás progresar a una variante con un solo brazo.

Cómo hacerlo:

• Coloca las parallettes separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
• Con los pies en el suelo, inclínate para sujetar las parallettes con las muñecas orientadas hacia adentro.
• Dobla los codos y apóyalos justo por dentro de los huesos de la cadera.
• Inclínate hacia adelante, retrae los hombros y activa el core y las piernas mientras levantas suavemente los pies del suelo.

Beneficios de las parallettes

¿Beneficios, preguntas? Estas barras pueden parecer sencillas, pero pueden abrir un mundo de versatilidad de entrenamiento. Aquí tienes algunos de sus beneficios:

• Mayor variedad de entrenamiento
• Compactas y portátiles
• Aptas para principiantes
• Desafían la estabilidad y el equilibrio
• Agarres que protegen las muñecas
• Rango de movimiento más profundo
  

Errores comunes con los ejercicios en parallettes

Quieres dominar el aire, realizar planchas y verticales impresionantes lo antes posible —lo entendemos. Pero antes de lanzarte al entrenamiento con parallettes, asegúrate de evitar estos errores comunes:

Apresurarte en las progresiones: Domina lo básico antes de pasar a movimientos más avanzados. Esto te ayudará a desarrollar el equilibrio y la fuerza necesarios para dominar las progresiones.

Posición de las muñecas: Apoya tus levantamientos con las muñecas en posición neutra, en lugar de dobladas. Esto puede ayudar a reducir la tensión y las molestias.

La técnica es clave: Para evitar lesiones, es importante abordar cada movimiento con la técnica adecuada. Si tienes que usar el impulso cuando no es necesario, considera una progresión más sencilla para ayudarte a desarrollar una base de fuerza más sólida.

Conclusión

Las parallettes ofrecen una sorprendente versatilidad en un formato portátil y compacto, brindándote acceso a un entrenamiento calisténico que puede ayudarte a desarrollar fuerza, mejorar la coordinación y la resistencia, y construir un equilibrio y una estabilidad sólidos como una roca. Ya sea que busques tu primera sentadilla L o que quieras pasar a habilidades de equilibrio avanzadas, añadir ejercicios con parallettes a tu rutina puede hacer que el entrenamiento con peso corporal sea más divertido y eficaz.

Preguntas frecuentes

¿Cómo elijo las mejores parallettes para mi gimnasio en casa?

Sin hacer propaganda de la nuestra, las barras parallettes REP® son resistentes, duraderas, portátiles y están listas para ayudarte a desarrollar fuerza y mejorar tu entrenamiento de calistenia. Al igual que toda la línea de equipos para el hogar de REP, estas barras de gimnasia están fabricadas para durar.

¿Cuáles son los principales beneficios de usar parallettes para el entrenamiento de calistenia?

Las parallettes te permiten entrenar con un rango de movimiento más profundo, ofrecen opciones de agarre que protegen las muñecas, facilitan el entrenamiento del equilibrio y proporcionan una amplia variedad de ejercicios.