Sí, necesitas estirar: prueba estas técnicas de estiramiento PNF

Cada vez que me lastimo —me pellizco el ingle, me esfuerzo la espalda o me duelen las rodillas porque es miércoles—, me comprometo a dedicar unas semanas a trabajar la flexibilidad (y a recordar la importancia de los días de descanso). Cada vez me sorprende lo mucho mejor que se mueve mi cuerpo cuando realmente me esfuerzo por cuidarlo. ¿Sigo cumpliendo? ¡No! ¡Porque soy un tonto! Pero tú no eres así.

Mejorar la flexibilidad y la movilidad no solo se siente bien (bueno, ¡a veces usar un rodillo de espuma de alta densidad duele, ¡pero de buena manera!). También puede mejorar la mecánica de levantamiento, permitir manejar cargas más pesadas y reducir el riesgo de lesiones. Claro, podrías limitarte a hacer estiramientos estáticos generales, pero los estudios sugieren que el estiramiento PNF es la forma más eficaz de aumentar el rango de movimiento. ¿Y quién no quiere la ruta más eficiente para moverse mejor?

¿Qué es el estiramiento PNF?

PNF significa facilitación neuromuscular propioceptiva, que no es más que una forma elegante de decir que se utiliza el sistema nervioso para ayudar a relajar los músculos. Es una técnica de estiramiento que se utiliza habitualmente en rehabilitación para aumentar el rango de movimiento después de una lesión, pero también es una herramienta útil para cualquiera que busque mejorar el movimiento y el rendimiento.

Este tipo de entrenamiento de flexibilidad suele realizarse con un compañero, pero también puedes utilizar una banda elástica para hacer estiramientos PNF sin necesidad de otra persona.

La persona que ayuda (o la banda elástica) mueve el cuerpo a una posición de estiramiento; esto se denomina estiramiento pasivo, ya que tú estás relajado y tu compañero/la banda estimula a los músculos para que se alarguen. Mientras estás en esa posición, contraes los músculos objetivo. Después de la contracción, te relajas y dejas que tu compañero/la banda te estire aún más, lo que a menudo da como resultado un estiramiento notablemente más profundo. Esto se debe a algo llamado inhibición autogénica, en el que una breve contracción muscular indica a tu sistema nervioso que reduzca la tensión del músculo, facilitando así su elongación.

Beneficios del estiramiento PNF

El estiramiento PNF enseña a tus músculos y a tu sistema nervioso a trabajar juntos para que puedas aprovechar realmente ese nuevo rango de movimiento. Al combinar un estiramiento con una contracción muscular, básicamente le estás diciendo a tu cuerpo: «Oye, no pasa nada ni es peligroso si quieres llegar un poco más lejos», lo que puede ayudarte a relajarte más rápido que con los estiramientos habituales.

Con la práctica, estos son algunos de los beneficios que puedes esperar:

• Mayor flexibilidad y rango de movimiento
• Mejor control al final del rango
• Músculos que saben cómo mantenerse fuertes incluso cuando están completamente estirados

Tipos de estiramiento PNF

Existen tres variantes principales de estiramiento PNF, ya sea que hayas convencido a un amigo para que te ayude o tengas preparada una banda elástica de yoga; sin embargo, todas siguen el mismo concepto de contracción-relajación.

Mantener-relajar

Este comienza con un estiramiento pasivo facilitado por un compañero/la banda, y luego empujas contra él/ella en una contracción isométrica del músculo objetivo (sin movimiento, solo tensión). Después de mantener la contracción durante unos segundos, te relajas y dejas que tu compañero/la banda te lleve a un estiramiento más profundo. Esa breve contracción le indica a tu sistema nervioso que se relaje —es seguro elongar—, por lo que el músculo se suelta un poco más.

Cuándo usarlo: Después de los entrenamientos, durante las sesiones de movilidad para favorecer la elongación del músculo o durante el trabajo de rehabilitación.

Contracción-relajar

Aquí empiezas con un estiramiento pasivo, pero en lugar de mantener la contracción inmóvil, mueves realmente el músculo contra resistencia a través de todo el rango de movimiento. Una vez que has realizado esa contracción activa, te relajas y ves si puedes conseguir un poco más de estiramiento. Este método es similar al de mantener-relajar, pero aquí tu pierna se mueve realmente mientras contraes el músculo objetivo, mientras que en el de mantener-relajar generas tensión sin mover el músculo.

Cuándo usarlo: Ideal para el entrenamiento de movilidad de deportes que requieren flexibilidad y fuerza en posiciones estiradas: piensa en gimnasia rítmica, natación, voleibol y escalada. Es mejor realizarlo después de completar el entrenamiento de fuerza o durante una sesión específica de movilidad.

Mantener-relajar con contracción del antagonista (CRAC)

Este estiramiento comienza de la misma manera que el de mantener-relajar —un estiramiento pasivo y luego una contracción isométrica (sin movimiento)—, pero después activas el músculo opuesto para empujarte más profundamente en el estiramiento. Por ejemplo, si estás trabajando los isquiotibiales, los estiras, los contraes (sin movimiento) y luego activas inmediatamente los cuádriceps para levantar la pierna más alto mientras los isquiotibiales se relajan.

Cuándo usarlo: Ideal para realizar antes de actividades en las que necesites un gran rango de movimiento —como las posiciones de split para las animadoras que hacen toques de punta o patadas altas en las artes marciales—, pero no debe realizarse justo antes de levantar cargas máximas o explosivas.

Ejercicios de estiramiento PNF

Prueba estos ejercicios de estiramiento PNF para ayudar a mejorar tu movilidad y flexibilidad.

Mantener-relajar para isquiotibiales

Lo que necesitas: Un compañero o una banda elástica y una esterilla de yoga para mayor comodidad

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Deja que un compañero levante una pierna para estirarla o utiliza una banda elástica para isquiotibiales envuelta detrás de la planta del pie para tirar de la pierna y estirarla. Luego, empuja la pierna hacia abajo contra la mano de tu compañero o la banda elástica durante 6 segundos, relájate y deja que tu compañero/la banda te mueva a un estiramiento más profundo.

Mantener-relajar para cuádriceps

Lo que necesitas: Un compañero o una banda elástica y una esterilla de yoga para mayor comodidad

Túmbate boca abajo sobre una esterilla de yoga y dobla una rodilla. Empieza con un estiramiento pasivo de los cuádriceps, ya sea tirando de una banda elástica para acercar el talón al torso o con la ayuda de un compañero. Luego, resiste contra tu compañero o la banda elástica durante 6 segundos, presionando el pie hacia atrás contra el suelo sin moverlo. Termina el estiramiento tirando de la banda elástica o pidiendo a tu compañero que presione suavemente tu pierna hacia abajo para estirar aún más el cuádriceps.

Mantener-relajar para el pecho

Lo que necesitas: Un marco de puerta

Busca un marco de puerta y ponte de pie con los brazos extendidos hacia los lados. Dobla los codos para formar un marco de portería con los brazos y luego presiona las manos y los antebrazos contra el marco de la puerta durante 6 segundos. Relájate y empuja el pecho hacia adelante, profundizando en el estiramiento del pecho.

Mantener-relajar sentado para glúteos

Lo que necesitas: Una banda elástica y una esterilla de yoga para mayor comodidad

Siéntate en el suelo con una pierna extendida. Cruza la otra sobre ella y apoya el pie en el suelo junto a la rodilla de la pierna extendida. Sujeta la banda elástica alrededor del pie de la pierna cruzada y tira hacia el pecho, sintiendo el estiramiento en los glúteos y la parte exterior de la cadera. Luego, empuja el pie contra la banda elástica durante 6 segundos, relájate y tira de la banda para un estiramiento más profundo.

CRAC para tríceps

Lo que necesitas: Una banda elástica

Sujeta una banda elástica por encima de la cabeza detrás de la espalda y agárrala con la otra mano detrás de la parte baja de la espalda. Usa el brazo inferior para tirar de la banda y estirar el tríceps del brazo por encima de la cabeza durante 6 segundos. Luego, deja que el brazo por encima de la cabeza tire de la banda, activando el bíceps y profundizando el estiramiento durante 10 segundos.

Conclusión

Ya sea que tengas una banda elástica con bucles, una toalla o un amigo que te ayude, se ha demostrado que el estiramiento PNF es una técnica valiosa para aumentar el rango de movimiento del músculo objetivo en comparación con el estiramiento estático. Si te cuesta alcanzar la profundidad en la sentadilla o bloquear los codos en el press militar, prueba a trabajar el músculo tenso con un estiramiento PNF para ganar rango de movimiento, mejorar la mecánica de levantamiento, aumentar tu capacidad para levantar más peso y potenciar el rendimiento funcional general en la vida diaria y el deporte.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor banda elástica para usar?

Hay muchos tipos de bandas elásticas para elegir, con una variedad de bucles, tejidos y longitudes. En cuanto al material, el sarga de algodón suave ofrece comodidad, mientras que el poliéster, el nailon, el polipropileno o las telas mixtas suelen ser más duraderos y resistentes al deshilachado. Una banda elástica no debe estar hecha de un material elástico, ya que la elasticidad de la banda reduce la estabilidad y puede disminuir la eficacia del estiramiento. También considera si te gustaría que tuviera bucles integrados, que pueden simplificar la preparación y permitir un posicionamiento constante de las manos y los pies, o una banda sin bucles, que puede ayudar a mantener los costes más bajos.

¿Una banda de 6 pies de largo es suficiente para mí?

Si mides menos de 5 pies y 6 pulgadas, una banda de 6 pies debería ser lo suficientemente larga para la mayoría de los estiramientos. Las personas más altas querrán considerar bandas de 8 y 10 pies para poder realizar una mayor variedad de posiciones sin forzarse para alcanzar. Además, si tu flexibilidad es limitada, una banda elástica más larga puede ayudar a facilitar la preparación y el posicionamiento. Del mismo modo, una banda elástica con 10 bucles en comparación con ninguna puede ofrecer ajustes más fáciles.

Rosie Borchert es NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness cuyo trabajo ha aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien quisiera contratarla para jugar al voleibol de playa, hacer snowboard, ver series compulsivamente o ir de escalada, por favor, póngase en contacto.

Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para verificar su exactitud.