6 alternativas a las dominadas: ¿Qué ejercicios puedes hacer en lugar de dominadas?

Las dominadas suelen considerarse el ejercicio de espalda más popular y, a la vez, uno de los más exigentes, ya sea que tu objetivo sea desarrollar fuerza y potencia en la espalda, conseguir la estética de una silueta en V bien definida o un poco de ambas cosas.

Ya seas culturista, atleta de fitness funcional, atleta de fuerza o simplemente disfrutes entrenando por salud, tu espalda es una de las piezas más importantes del rompecabezas que eres, y podemos recurrir a la barra de dominadas para desarrollarla.

Pero ¿qué pasa si no tienes una barra de dominadas? ¿Qué pasa si aún no puedes hacer dominadas?

Aquí tienes algunas alternativas a las dominadas que puedes realizar en lugar de ellas o además de ellas.

¿Qué músculos trabajas al hacer dominadas?

Para encontrar las mejores alternativas a las dominadas, primero entendamos qué objetivos queremos alcanzar.

• Los dorsales: El dorsal ancho, comúnmente conocido como «los dorsales», es el protagonista principal de la parte superior de tu espalda. Constituye la mayor parte de la masa de la espalda y es responsable de la anchura de tu cuerpo. Se conecta bajo el brazo y se extiende desde la parte media hasta la inferior de la espalda.

• Los trapecios: La parte inferior de los trapecios, o «trapecios», son los músculos que recorren el centro de la parte superior de tu espalda como columnas a ambos lados de la columna vertebral.

• Los bíceps: El bíceps braquial, o simplemente los bíceps, los «picos» o, como muchos de nosotros hemos aprendido a llamarlos cariñosamente, «los cañones», son los músculos más largos del brazo superior y son responsables de la tracción.

• Deltoides posteriores y antebrazos: Las dominadas también utilizan algunos músculos secundarios, como los deltoides posteriores, que retraen los hombros, y los intrincados músculos de los antebrazos, responsables del agarre, la pronación y la articulación de la muñeca y la mano. Los antebrazos son los héroes anónimos de los ejercicios de tracción, porque si no puedes agarrarte a una barra, es difícil entrenar con ella.

Las dominadas desarrollarán tu espalda de diferentes maneras, dependiendo de dónde coloques las manos en la barra. Es una diferencia sencilla, pero importante de entender. Cuanto más estrecha sea la posición de las manos durante una dominada, más se trabajará el centro de la espalda, activando más los trapecios inferiores y aportando mayor grosor. Cuanto más amplia sea la posición de las manos, más se trabajará la anchura de la espalda, activando más los dorsales.

Te encantan sus beneficios, pero buscas alternativas a las dominadas. Aquí tienes seis variantes para probar en lugar de ellas.

1. Dominadas con agarre supino y variantes de dominadas

Las dominadas con agarre supino son un excelente ejercicio para progresar hacia las dominadas tradicionales o para pasar de los dorsales a un ejercicio más centrado en los bíceps.

Cómo hacer dominadas con agarre supino

• Para hacer dominadas con agarre supino, sujeta la barra con las palmas hacia ti y eleva el cuerpo hasta que la barra quede bajo la barbilla.

• Exhala al subir.

• Durante todo el movimiento, tanto al subir como al bajar, contrae los dorsales y los trapecios inferiores, juntando las escápulas, y mantén los bíceps en tensión.

• Las dominadas con agarre supino trabajan tanto los músculos de la espalda como los bíceps, pero al cambiar el agarre tradicional ancho de las dominadas, se pone más énfasis en los bíceps.

Obtén más información sobre las diferentes posiciones de las manos en la barra de dominadas y los grupos musculares que trabajan aquí.

2. Cómo hacer dominadas asistidas

Sin duda, la alternativa más sencilla a las dominadas es la máquina de dominadas asistidas. Este equipo es fundamental para ayudar a las personas que no pueden hacer una dominada completa a desarrollar la fuerza en la espalda y los brazos hasta que puedan.

Al ajustar el contrapeso adecuado en la máquina de dominadas asistidas, puedes personalizar el nivel de dificultad de cada serie. Una vez seleccionado el peso, coloca un pie o arrodíllate sobre el soporte de asistencia, sujeta la barra de dominadas y realiza el ejercicio tal como lo harías con una barra normal.

Si no tienes acceso a una máquina de dominadas asistidas, puedes crear fácilmente tu propia versión utilizando bandas para dominadas (bandas de resistencia) enganchadas a una barra de dominadas. Las bandas para dominadas proporcionan la asistencia necesaria para desarrollar fuerza progresivamente y son una excelente alternativa para entrenar en casa o en gimnasios sin máquinas.

Cómo hacer dominadas asistidas con bandas:

• Engancha una banda de resistencia a la barra de dominadas, asegurándote de que esté bien sujeta.

• Coloca un pie en el lazo inferior de la banda, manteniendo el otro pie libre o apoyado en la banda para mayor estabilidad.

• Sujeta la barra de dominadas con ambas manos, con las palmas hacia delante (o con el agarre que prefieras), y elévate tal como lo harías en una dominada normal.

• La banda reducirá parte de la carga al asistirte en la parte inferior del movimiento, permitiéndote trabajar en todo el rango de movimiento mientras desarrollas fuerza. A medida que te fortalezcas, podrás cambiar a bandas más ligeras para recibir menos asistencia hasta que puedas hacer dominadas sin ayuda.

3. Dominadas asistidas sentado en suspensión

El entrenamiento en suspensión ™ es una forma fantástica de progresar en las dominadas. Aquí tienes una de mis variantes favoritas.

Cómo hacer dominadas asistidas sentado en suspensión

• Ancla un juego de correas TRX® Suspension Trainer™ o correas de gimnasia competitiva y anillas de madera a un punto de anclaje superior, como una barra de dominadas o una estructura de gimnasio.
  
  
• Con los mangos directamente por encima de la cabeza, siéntate en el suelo. La longitud de la correa debe dejar los mangos ligeramente por encima de la altura de los hombros. Sujeta los mangos y lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo.
  
  
• Toma aire, activa el core y elévate del suelo. Puedes controlar el nivel de dificultad usando los pies para darte apoyo. Haz todo lo posible por no depender de las piernas y para concentrar el esfuerzo en la parte superior del cuerpo.
  
  
• Baja de nuevo y repite el número de repeticiones deseado.
  
  
• Consejo profesional: Para el nivel más avanzado de este movimiento, extiende las piernas por delante de ti para sentarte en el suelo en posición de L. Cuando te eleves para hacer la dominada, mantén las piernas extendidas, suspendidas justo por encima del suelo. Esto debería proporcionar una mayor activación del core y tensión en la parte superior del cuerpo.

4. Alternativa a las dominadas: dominadas australianas

Esta variante de dominada recibe su nombre por hacer dominadas «por debajo» de una barra.

Cómo hacer dominadas australianas:

• Túmbate debajo de una barra (puedes usar una barra olímpica apoyada en soportes de tubo con pasador o anillas de gimnasia), manteniendo los pies en el suelo.

• Lleva el pecho hacia la barra.

• Dependiendo de la altura a la que fijes el punto de apoyo de las manos, las dominadas australianas pueden servir como un punto intermedio entre las dominadas tradicionales y las remadas. Cuanto más alta esté la barra, más se asemejará el ejercicio a las dominadas. Cuanto más baja esté la barra y más nivelado con el suelo permanezcas, más se asemejará el ejercicio a las remadas.

• Una vez más, unas manos más abiertas equivalen a trabajar más los dorsales, y un agarre más estrecho, a trabajar más los trapecios.

5. Alternativa a las dominadas: máquinas de jalón dorsal

Jalones al pecho son esencialmente el mismo movimiento que las dominadas, pero con diferencias sutiles, es decir, carecen de la estabilización que proporciona el peso de todo el cuerpo. Desempeñan un papel importante en el desarrollo de los mismos músculos y movimientos, al tiempo que ofrecen la opción de trabajar con pesos inferiores y superiores al peso corporal. Además, existen muchas variaciones de jalones al pecho, como con agarre ancho, agarre estrecho, a un brazo y con agarre supinado.

Cómo hacer un jalón al pecho:

• Ajusta el protector de rodillas a una altura segura para mantener el cuerpo en su lugar.

• A continuación, elige el peso.

• Agarra la barra (con agarre ancho para trabajar la amplitud y con agarre estrecho para trabajar el grosor).

• Tira de la barra hacia la parte superior del pecho mientras juntas las escápulas.

• Exhala durante la fase de descenso.

• Por último, eleva la barra hasta la extensión completa con control. ¡Y ya tienes una repetición!

Al alternar con un brazo, se pueden equilibrar los desequilibrios de fuerza, y al realizar jalones con agarre supinado, se reproducen los beneficios de las dominadas con agarre supino.

Más información sobre los jalones al pecho:

Cómo hacer un jalón al pecho

Beneficios de los jalones al pecho con polea y agarre estrecho

¿Es este el mejor accesorio para un rack de potencia?

6. Alternativa a las dominadas: remo inclinado

Otro ejercicio popular para la espalda, el remo inclinado puede realizarse de múltiples maneras. Ya sea con barras, mancuernas (simultáneamente o alternando), una barra hexagonal abierta o bandas de resistencia, el remo inclinado es un ejercicio básico para desarrollar una espalda fuerte y definida.

Lo más importante que debes recordar durante este ejercicio es elegir un peso que tu columna vertebral pueda soportar. Ya sea que busques hacer una repetición o mil, no dejes que tu espalda se curve. Mantén el control de tu postura y, por lo tanto, de tu seguridad.

Cómo hacer remo inclinado con barra:

• Inclínate manteniendo la columna vertebral recta.

• Lleva las caderas hacia atrás.

• Flexiona las rodillas un poco.

• Asegúrate de mantener el peso en los talones en lugar de desplazarte hacia adelante sobre los dedos de los pies.

• A continuación, sujeta el peso y, manteniendo la espalda recta, tira de la barra o de la banda hacia el pecho, asegurándote de juntar las escápulas en la parte superior del levantamiento.

• Exhala durante la fase de ascenso.

• Al bajar el peso, mantén el control durante toda la extensión.

• Limpia, enjuaga y repite.

7. Alternativa a las dominadas: Remo sentado con polea

El remo sentado con polea es bastante similar al remo inclinado, pero al estar sentado, hay menos tensión en la zona lumbar y las caderas. Para realizar correctamente el ejercicio, repite la técnica del remo inclinado desde una posición sentada.

Consejos para el remo sentado

Además de proteger la columna vertebral y no encorvar la espalda:

• No te balancees hacia atrás y hacia adelante con el movimiento, sino que mantén el control de tu posición sentada y erguida.

• Tira de la barra hacia el torso hasta que llegue a la mitad del cuerpo o justo debajo del pecho, aproximadamente al nivel del esternón. La posición exacta puede variar ligeramente según la anatomía individual y el agarre que utilices, pero el objetivo es juntar las escápulas mientras tiras, manteniendo el pecho arriba y la espalda recta.

• Evita tirar de la barra demasiado arriba hacia el cuello o demasiado abajo hacia el abdomen, ya que esto puede desviar la atención de los músculos de la espalda o sobrecargar los hombros.

Obtén más información sobre cómo hacer un remo bajo sentado con polea aquí.

¿Son necesarias las dominadas para un entrenamiento de espalda eficaz?

En resumen, no, no necesitas hacer dominadas para conseguir un buen entrenamiento de espalda y bíceps. Ningún ejercicio por sí solo arruinará tu entrenamiento por su ausencia.

Sin embargo, las dominadas son increíblemente eficaces, al igual que las diferentes alternativas a las dominadas. Por sí solas, cada una de estas opciones es beneficiosa, pero combinadas en un plan de entrenamiento coherente, se complementan para ayudarte a desarrollar una espalda grande y fuerte.