Cómo usar una carrera de recuperación para recuperarte entre sesiones de entrenamiento intenso

Después de destrozarte en la carrera larga de ayer o en una brutal sesión de intervalos, es probable que sientas las piernas como gelatina. Aunque sea tentador quedarte tirado en el sofá, atarte las zapatillas para hacer una carrera de recuperación es una mejor idea. Una carrera de recuperación mantiene tu cuerpo en movimiento, favorece la circulación sanguínea y te ayuda a recuperarte sin acumular más estrés, que es exactamente lo que quieres si tu objetivo es ser un corredor mejor.

Si estás siguiendo un plan de entrenamiento para maratón o simplemente intentas aumentar tu resistencia, las carreras de recuperación se sitúan entre tus esfuerzos más intensos y dan a tu sistema neuromuscular la oportunidad de adaptarse. Estarás logrando avances importantes durante estas carreras, así que no te las saltes. Aquí te mostramos cómo sacarles el máximo partido.

¿Qué es una carrera de recuperación?

Una carrera de recuperación es una carrera deliberadamente fácil y de baja intensidad que se realiza entre sesiones más intensas. El objetivo es mantener el movimiento y la circulación sanguínea mientras permites que tus sistemas cardiovascular y neuromuscular se pongan al día con el entrenamiento que ya has realizado.

La palabra clave aquí es fácil. Las carreras de recuperación se sitúan muy por debajo de tu umbral de lactato, en algún punto alrededor del 60 al 70 por ciento de tu esfuerzo máximo. Deberías poder mantener una conversación completa (o hablar sin parar sobre tu equipo de fútbol fantasy) sin quedarte sin aliento. Si no puedes hablar, estás yendo demasiado fuerte. Una cinta curva es una herramienta útil aquí porque su banda autopropulsada regula naturalmente tu ritmo y hace que sea difícil acelerar sin querer, además de que a veces correr en interiores es simplemente más atractivo, especialmente si hace un calor abrasador o llueve.

¿Cuánto tiempo debe durar una carrera de recuperación?

El secreto es mantenerla corta en comparación con tus carreras habituales. Para la mayoría de nosotros, lo ideal es apuntar a 20 o 40 minutos a un ritmo relajado, de «podría hacer esto todo el día». Los velocistas de élite podrían hacer solo unos 1.000 a 2.000 metros de movimiento fácil en sus días libres. Si eres corredor de fondo, puedes ir un poco más, pero aun así debería sentirse como pan comido en comparación con tus grandes kilómetros semanales. Si terminas sintiendo que apenas has trabajado, lo has hecho perfectamente.

El ritmo es más importante que la distancia. Apunta a un RPE de 3 a 4 (esfuerzo percibido en una escala del 1 al 10), lo que significa que podrías seguir así durante muchísimo tiempo sin ningún problema. Olvídate de tu ritmo por GPS y corre por sensaciones. Las carreras de recuperación que por accidente se convierten en carreras de tempo son simplemente sesiones extra intensas disfrazadas.

Beneficios de las carreras de recuperación

Las carreras de recuperación son en realidad bastante importantes, aunque no sean tan intensas como tus otras sesiones de entrenamiento. Las carreras cortas y fáciles favorecen la adaptación y promueven el flujo sanguíneo a los músculos cansados sin crear nuevos daños. El rendimiento depende del equilibrio general del entrenamiento y la recuperación, y las carreras fáciles ayudan a mantener ese equilibrio bajo control.

Un estudio sobre corredores recreativos descubrió que los corredores que ajustaban su entrenamiento basándose en métricas de recuperación fáciles de seguir, como la VFC y cuánto dolor o cansancio sentían, lograron mejores mejoras en sus 10K y tendieron a responder mejor al entrenamiento. Las carreras de recuperación son una herramienta perfecta cuando tu cuerpo te dice que necesitas un día más ligero. Mantienen tus piernas en movimiento sin agotarte y son una excelente manera de despejar la mente después de una semana dura de entrenamiento.

También vale la pena señalar que verás aún más beneficios si añades un sólido programa de entrenamiento de fuerza para corredores, que te ayudará a prevenir lesiones y a mejorar tu rendimiento a largo plazo. Unas caderas, glúteos y un core más fuertes mantienen tu forma cuando aparece la fatiga.

Recuperación después de correr: Qué hacer después de carreras intensas o largas

Las carreras de recuperación son solo una pieza del rompecabezas de la recuperación. Aquí te mostramos cómo ocuparte de todo después de tus esfuerzos más intensos.

Descanso, sueño y nutrición

Después de un esfuerzo de carrera o una carrera muy larga, es probable que tengas dolor y no puedas rendir al máximo durante al menos 24 a 48 horas. Mantén baja tu actividad durante ese tiempo (caminatas ligeras, ciclismo suave) y no intentes ningún entrenamiento intenso. Rehidrátate y consume carbohidratos más proteína poco después para restaurar el glucógeno y poner en marcha la reparación. El sueño es la herramienta de recuperación más poderosa que tienes, y es gratis. Prioriza 7 a 9 horas y mantén bajo control el estrés general de la vida.

Ejercicios de estiramiento después de correr

Estirar después de correr es popular y se siente bastante bien, así que vale la pena dedicarle algo de tiempo. El estiramiento constante mejora el rango de movimiento y reduce la rigidez muscular con el tiempo. Dedica unos minutos a pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera y glúteos, manteniendo cada estiramiento entre 15 y 30 segundos. Solo ten en cuenta que el estiramiento tiene efectos muy pequeños sobre el dolor muscular y no acelera significativamente la recuperación ni previene por sí solo la mayoría de las lesiones al correr. Si aún no lo has hecho, prueba el estiramiento PNF, que utiliza ciclos de contracción-relajación para aumentar aún más el rango de movimiento.

Para una verdadera prevención de lesiones, la carga de entrenamiento progresiva y el fortalecimiento de caderas y core son lo que realmente importa. La investigación muestra que los ejercicios de cadera y core antes de correr reducen las lesiones por sobreuso mejor que solo el estiramiento estático.

Herramientas de recuperación para corredores

Piensa en herramientas de recuperación como calcetines de compresión, baños de hielo o pistolas de masaje como formas de ayudarte a sentir menos dolor y recuperarte un poco más rápido, no necesariamente como formas de hacerte un corredor mejor. Pueden reducir el dolor y hacerte sentir más recuperado, pero no te dan grandes mejoras de rendimiento. Para un desglose completo de lo que funciona y lo que es puro marketing, consulta nuestra guía de las mejores herramientas de recuperación para entrenamientos.

A todo el mundo le encanta una buena sesión de rodillo de espuma. Rodar tus músculos después de un entrenamiento duro puede ayudar a aliviar el dolor y mantener tu potencia (como saltar y correr en sprint) en forma. También es genial para obtener un aumento inmediato de flexibilidad sin perder fuerza. Dedica de 5 a 20 minutos a aplicar una presión tolerable en pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos para una rutina sólida.

Presta atención a las señales de advertencia

Si tu frecuencia cardíaca en reposo está aumentando, tu VFC está bajando, tus piernas se sienten como cemento o tu motivación ha desaparecido, esas son señales de que necesitas más descanso. Salta la carrera de recuperación y tómate un día de descanso completo. Correr en el frío o con un chaleco lastrado también añade una demanda extra, así que resérvalos para tus días de entrenamiento más intensos y deja las carreras de recuperación sencillas y sin complicaciones.

Una cosa que debes evitar es lanzarte directamente a una carrera de recuperación justo después de una carrera larga de esfuerzo de competición. Esto en realidad puede empeorar el daño muscular y hacer que te sientas menos recuperado que si simplemente descansaras. Espera uno o dos días hasta que tu cuerpo se sienta verdaderamente listo.

Conclusión

Las carreras de recuperación son esfuerzos cortos, fáciles y discretamente efectivos que favorecen la adaptación y mantienen tu cuerpo en movimiento para ayudarte a mantener tu ritmo de carrera sin acumular más estrés. Al combinar estas carreras con hábitos inteligentes de recuperación después de correr, como priorizar el sueño, la nutrición, el rodillo de espuma y un poco de paciencia, pasarás menos tiempo al margen y más tiempo haciéndote más rápido.

Preguntas frecuentes

¿Pueden las carreras de recuperación ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento?

Las carreras de recuperación son una forma de bajo estrés de mantener tu cuerpo en movimiento y la sangre circulando, lo que ayuda sutilmente a prevenir lesiones. Cuando los corredores escuchan a su cuerpo y ajustan el entrenamiento basándose en cómo se sienten, suelen ver mayores mejoras de rendimiento y menos lesiones. Pero para la máxima defensa contra los contratiempos, querrás añadir entrenamiento de fuerza constante, centrándote especialmente en tus caderas y core.

¿Cuáles son los principales beneficios de incorporar carreras de recuperación a mi entrenamiento?

Las carreras de recuperación promueven el flujo sanguíneo a los músculos cansados, favorecen la adaptación entre sesiones intensas, mantienen tu mecánica de carrera y añaden volumen fácil sin una fatiga significativa. También ofrecen un descanso mental del entrenamiento intenso.

¿Cómo determino la duración y el ritmo adecuados para una carrera de recuperación?

Corre por sensaciones a un RPE de 3 a 4 (esfuerzo conversacional) durante 20 a 40 minutos. El ritmo debería sentirse casi demasiado fácil. Si estás respirando con dificultad o no puedes charlar cómodamente, baja el ritmo. El objetivo es terminar sintiéndote igual o mejor que cuando empezaste.

¿Cuál es la diferencia entre una carrera de recuperación y un día de descanso para los corredores?

Un día de descanso significa no correr en absoluto, dando a tu cuerpo una recuperación pasiva completa. Una carrera de recuperación es un movimiento activo suave que promueve el flujo sanguíneo mientras sigue siendo de muy bajo estrés. Si tienes dolor, fatiga o muestras signos de estar insuficientemente recuperado, un día de descanso completo es la decisión más inteligente.