Corre como el viento, incluso con frío

Cuando se acerca el invierno o visitas un lugar donde hace un poco de frío, es posible que busques la mejor manera de optimizar tus carreras en climas fríos. Hay muchas ventajas al correr cuando bajan las temperaturas. La clave para aprovechar estos beneficios —ya sea que hagas entrenamientos de intervalos de velocidad o cardio continuo de baja intensidad— y no caer en sus posibles riesgos depende de tu preparación, tu ropa y tu mentalidad.

Los beneficios de correr en el frío

Durante los meses de invierno, puede resultar muy tentador dejar de lado tu rutina de ejercicio y acurrucarte bajo una manta con una taza de té caliente. Todos hemos pasado por eso. Pero ¿no se sentirá mucho mejor hacer eso después de correr?

Estos son algunos de los beneficios que puedes esperar al correr en el frío:

• Mejora de la salud mental: El ejercicio y el movimiento del cuerpo van de la mano con un aumento de las hormonas que nos hacen sentir bien, como las endorfinas, la serotonina y la dopamina.
• Mantén tu progreso: Si vives en un lugar donde el frío dura meses, querrás encontrar una manera de seguir progresando cómodamente en tu camino hacia la forma física. De lo contrario, es posible que tengas que empezar de nuevo cuando el clima vuelva a calentarse.
• Aire fresco y vitamina D: Cuando nos abrigamos durante los meses de invierno, nuestra piel no se expone tanto a la vitamina D. Correr en el frío te da la oportunidad de quitarte algunas capas y dejar que tu piel absorba algo de esa luz solar tan necesaria.
• Mayor quema de calorías: El clima frío obliga a tu cuerpo a esforzarse más para mantener la temperatura corporal. Esto puede provocar un ligero aumento en la quema de calorías durante tu carrera.
• Mejora de la resistencia: La investigación sugiere que, con frío, tu corazón no tiene que esforzarse tanto, tu cuerpo puede utilizar el oxígeno de manera más eficaz y el riesgo de sobrecalentamiento se reduce.

¿Correr en el frío es malo para ti?

Correr en el frío conlleva riesgos, por lo que la preparación y la planificación son fundamentales. Ten en cuenta los siguientes riesgos:

• Congelación e hipotermia: La elección de la ropa es crucial. Es mejor llevar más capas que menos, porque siempre puedes quitarte alguna. Si tienes demasiado frío durante la carrera, abrértela y dirígete a un lugar cálido. Ninguna carrera vale la pena si pones en riesgo tu salud.
• Hielo negro: Pueden aparecer parches de hielo negro en tu ruta, lo que aumenta el riesgo de resbalones y caídas. En esas condiciones, pospón tu carrera o hazla a un ritmo más lento.
• Tirones musculares: Los músculos suelen estar más tensos con el frío. Para reducir el riesgo de lesiones, calienta adecuadamente en interiores si es posible antes de salir.

Cómo correr en el frío

Los ingredientes principales para una buena carrera con frío son la preparación, las capas de ropa y el calentamiento. Aquí tienes algunos consejos prácticos de Rosie Borchert, entrenadora certificada por NASM y corredora de maratones. Completó el Maratón de San Francisco en 3:26 y corrió en el Maratón Internacional Senshu en Osaka, Japón, durante el invierno.

Preparación

"Planifica tu ruta, consulta el pronóstico del tiempo y recuerda que en los meses de invierno oscurece temprano, así que lleva ropa reflectante o una linterna frontal si empiezas más tarde," dice Borchert, y señala que una mala planificación puede provocar una carrera insegura o acortada.

El frío también puede ser duro con la piel, y la exposición al sol sigue siendo un problema. "Aplica abundante crema hidratante, protector solar y bálsamo labial con FPS", dice Borchert. "Para carreras de más de una hora, especialmente en zonas expuestas, llevo protector solar extra. Aún puedes quemarte con el sol en el frío, así que el protector solar ayuda a limitar las quemaduras solares y las causadas por el viento."

Es importante conocer tu ruta y dónde puedes conseguir agua —o llevar suficiente contigo—. El frío puede ocultar la sed, pero Borchert recuerda a los corredores: "¡No olvides mantenerte hidratado!"

[Lee más: Hidratación y gimnasio: Qué beber al hacer ejercicio]

Capas de ropa

Es probable que al principio tengas frío, pero a medida que tu ritmo cardíaco aumenta, tu cuerpo se calienta. Vístete con las capas adecuadas para mantener una temperatura agradable durante toda la carrera.

Borchert también sugiere llevar una capa exterior que no te importe perder. "Llevo una sudadera que no me importa perder, para poder quitármela si tengo demasiado calor. Siempre la recojo cuando vuelvo, pero saber que no es mi favorita reduce el riesgo de perderla", dice.

Cubrirte la cabeza también es importante. "Me dan dolor de cabeza en el oído interno cuando corro con frío", dice Borchert. "Un gorro o una cinta gruesa para la cabeza protegen mis orejas y reducen la exposición al frío."

Calentamiento

Calienta antes de correr con frío para relajar los músculos y prevenir lesiones. "Intenta trotar suavemente de 5 a 10 minutos para ir entrando en calor", dice Borchert, y añade que debes incluir estiramientos dinámicos como balanceos de piernas, zancadas y círculos con los brazos, que ayudan a activar los músculos y mejorar la movilidad para tu carrera.

Practica para la carrera con tu ropa de invierno para correr

Si tienes una carrera o una carrera larga con frío, considera el consejo de Borchert para asegurarte de que tu ropa sea cómoda y práctica antes del gran día. "Antes de las carreras, hago carreras de práctica con la ropa que planeo usar. No hay nada peor que llegar a la milla 18 y darte cuenta de que la cremallera de la chaqueta te irrita el cuello o que los leggings necesitan ajustes constantes", dice.

Capas básicas

Para la capa básica, lo mejor es llevar algo ajustado que no absorba el sudor y te mantenga abrigado. La mejor opción para esta capa será un tejido sintético, como mezclas de poliéster o lana merina, que puede ayudar a controlar la humedad y regular la temperatura corporal.

Pantalones y leggings

Para la primera capa inferior, asegúrate de que sea algo que se sienta bien sobre la piel. Considera empezar con una capa de compresión ligera que ayude a mejorar un poco la circulación de tu cuerpo y luego añadir encima un par de pantalones —como los pantalones deportivos Attis para hombre para mayor comodidad o unos pantalones cortavientos para mantener el frío fuera.

Ropa exterior

Tu capa más exterior estará expuesta a los elementos, así que es importante consultar el pronóstico del tiempo antes de correr para ver cuál es la mejor opción. Si está nevando o lloviendo, querrás llevar una capa exterior resistente al agua.

Si no tienes que preocuparte por la lluvia o la nieve, lo mejor es llevar una sudadera con capucha o una chaqueta abrigada. Además, asegúrate de mantener la cabeza y las orejas cubiertas con un gorro o sombrero cálido y ajustado.

Calcetines y zapatos

Mantener los dedos de los pies calientes es esencial para correr con éxito, así que un buen par de calcetines marcará la diferencia. Elige unos calcetines de lana gruesos que aún quepan cómodamente en tus zapatillas. Del mismo modo, olvídate de los calcetines tobilleros y opta por unos calcetines de media caña más largos para cubrir más piel.

Puedes usar tus zapatillas de running habituales para correr con frío, solo asegúrate de que aún ofrezcan un buen agarre en caso de que las carreteras estén un poco resbaladizas.

Qué comer al correr con frío

Lo que comes antes y después de correr con frío puede tener un gran impacto en el éxito de tu carrera y en tu recuperación posterior. Hablamos con Mary Phelps, nutricionista funcional certificada, para conocer su opinión sobre los mejores alimentos para reponer energías antes y después de correr con frío:

Combustible e hidratación: “Antes de salir a correr con nieve, repón energías con carbohidratos de fácil digestión y asegúrate de estar bien hidratado: tu cuerpo quema más calorías para mantenerse caliente y pierde más agua al respirar en el aire frío y seco.”

Recuperación después de correr: “Después de correr, concéntrate en alimentos nutritivos que favorezcan la recuperación, como batatas, salmón y verduras de hoja verde oscuro, para reponer los minerales y favorecer la recuperación.”

Conclusión

No dejes que el frío te impida salir a correr. Mientras las condiciones no sean extremadamente frías y tomes las precauciones adecuadas calentando y vistiéndote por capas, puedes disfrutar de una carrera segura y exitosa al aire libre durante el invierno.

Las mayores preocupaciones que debes tener en cuenta son la congelación, la hipotermia y el hielo negro, así que asegúrate de consultar el pronóstico del tiempo antes de decidir salir. Si estás corriendo y te das cuenta de que hace demasiado frío y te resulta incómodo, dirígete de forma segura a un lugar cálido.

Y si decides que correr con frío simplemente no es lo tuyo, seguir progresando en interiores en una cinta de correr en lugar de salir es otra excelente opción, especialmente si haces entrenamientos de intervalos. (Pruébala en la cinta de correr curva Strive™ de REP®.)

Preguntas frecuentes

¿Hay recomendaciones específicas de ropa para correr con temperaturas bajo cero?

Empieza con una capa sintética ajustada en la parte superior e inferior del cuerpo. Un par de calcetines de lana gruesos, un gorro cálido y un par de guantes cálidos son fundamentales para mantener calientes las extremidades. Lleva una capa exterior resistente al agua si está nevando o lloviendo.

¿Cómo puedo mantenerme abrigado al correr con frío?

Cubre la mayor parte posible de tu cuerpo con ropa cálida. Evita mojarte la ropa. Usa calentadores de manos y pies en los guantes y las zapatillas en los días especialmente fríos.

¿Cuáles son los riesgos de correr con mucho frío y cómo puedo prevenirlos?

La hipotermia y la congelación son preocupaciones importantes al correr con mucho frío. Evítalas llevando la ropa adecuada y manteniéndote cerca de un lugar cálido. No dudes en acortar la carrera o posponerla si las condiciones parecen demasiado peligrosas.