Vamos, dale duro.
El gimnasio es una caja de herramientas, y cada herramienta tiene su uso. Esto nos lleva a preguntarnos: ¿cuál es la navaja suiza del equipamiento de acondicionamiento físico? Si estuviéramos hablando de entrenamiento de fuerza, recurriríamos a la barra olímpica.
Pero cuando se trata de cardio, el core, el entrenamiento funcional o simplemente desahogar las frustraciones, estamos bastante seguros de que la slam ball es la opción ideal. A continuación, te explicamos por qué y qué variantes de slam ball utilizar para cada objetivo de entrenamiento.
¿Qué son las slam balls?
Las slam balls son mucho más que pelotas medicinales en miniatura. Para empezar, suelen ser más pequeñas, más firmes y, a menudo, tienen una textura rugosa que facilita el agarre durante los entrenamientos de alta velocidad.
Las mejores slam balls tienen una cubierta exterior gruesa y resistente, con costuras reforzadas que evitan que la pelota se abra. También es importante que no reboten, para evitar que salten de nuevo hacia ti y así puedas concentrarte en la potencia durante el entrenamiento.
Slam balls vs. pelotas medicinales
Las pelotas medicinales suelen estar rellenas de tela densa, goma triturada o espuma compacta; las slam balls están rellenas de arena. ¿Por qué se las llama slam balls? Porque están diseñadas para ejercicios de alto impacto.
¿Cómo se usa una slam ball? Como quieras, en realidad. Puedes lanzarla contra la pared o el suelo con toda la fuerza que desees y conservará su forma; con el tiempo, las pelotas medicinales se deforman gradualmente y son más adecuadas para ejercicios con mayor rebote, como los wall balls o los lanzamientos con pareja. De hecho, lanzar las pelotas medicinales REP® contra el suelo puede anular la garantía.
- Nuestras pelotas medicinales tienen 14 pulgadas de diámetro y pesan entre 4 y 30 libras. Son ideales para lanzamientos, lanzamientos con recogida, pases frontales, giros rusos, lanzamientos tras abdominales y pases con pareja.
- Nuestras slam balls tienen entre 9 y 14 pulgadas de diámetro y pesan entre 5 y 70 libras. Las slam balls son ideales para levantamientos desde el suelo hasta por encima de la cabeza, combinaciones de sentadilla y lanzamiento, lanzamientos de pelota, burpees con lanzamiento y variantes de transporte.
Beneficios de entrenar con slam balls
Los beneficios de las slam balls van más allá de desahogar la frustración tras una larga jornada de trabajo. Su diseño compacto amplía tus opciones en el gimnasio y las convierte en un elemento ideal para coger y usar al instante.
Fáciles de usar
Básicamente, no hay que aprender nada nuevo para trabajar con una slam ball. Claro, algunos ejercicios pueden ser un poco más complejos—¿alguna vez has intentado hacer una levantada turca con una pelota?—pero lo mejor de trabajar con pelotas es que puedes agarrarlas y ponerte manos a la obra.
Desarrollan la potencia
Puedes darlo todo cuando entrenas con slam balls. Su diseño resistente permite realizar ejercicios de alto impacto como, precisamente, lanzamientos contra el suelo, pero también lanzamientos o elevaciones. Los estudios demuestran que mover un implemento de peso moderado lo más rápido posible es la fórmula para desarrollar más potencia muscular.
Ideales para calentamientos y acondicionamiento físico
Las slam balls son compactas y ergonómicas. Puedes trabajar con ellas mediante diversos patrones de movimiento sin necesidad de la destreza que requieren, por ejemplo, los circuitos con kettlebells. Por ello, son herramientas ideales para el acondicionamiento cardiovascular o para calentar el cuerpo antes de una sesión de entrenamiento de fuerza.
Entrenamientos con slam balls para probar
Una herramienta solo es tan buena como la forma en que se utiliza. Cuando se trata de entrenamientos con slam balls, necesitas una sesión que se adapte a tus objetivos: debe ser precisa y práctica. Aquí tienes tres opciones de entrenamiento con slam balls para probar.
Si te preguntas qué peso de slam ball utilizar, ten en cuenta que puedes elegir una de entre 5 y unas 40 libras, según tu nivel de fuerza. Utilizar una pelota más pesada en estos entrenamientos exigirá un poco más a tus músculos, mientras que usar una más ligera y moverte más rápido elevará tu frecuencia cardíaca.
Aunque el peso que elijas dependerá del ejercicio que realices, por lo general, los principiantes pueden usar entre 10 y 20 libras, los atletas de nivel intermedio entre 20 y 40 libras y los levantadores avanzados entre 30 y más de 50 libras.
Entrenamiento con slam balls para calentar
Realiza entre 2 y 3 rondas según sea necesario, descansando entre 1 y 2 minutos entre rondas:
- Lanzamiento de slam ball tumbado boca arriba: 5 repeticiones
- Lanzamiento de pie: 5 repeticiones
- Sentadilla goblet con slam ball: 10 repeticiones
- Puente de glúteos con slam ball: 10 repeticiones
Entrenamiento con slam balls para el core
Realiza 3 rondas, descansando 1 minuto entre rondas:
- Lanzamiento de pie: 5 repeticiones
- Pase de insecto muerto con slam ball: 10 repeticiones
- Giro ruso con slam ball: 10 repeticiones
- Lanzamiento lateral con slam ball: 5 repeticiones
Entrenamiento con slam balls para desarrollar potencia
Realiza 5 rondas de 3 repeticiones de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre ejercicios y 3 minutos entre rondas:
- Lanzamiento de pie
- Elevación trasera con slam ball
- Lanzamiento frontal con slam ball
- Salto al cajón con slam ball
Conclusión
Mira, lo entendemos: a veces solo quieres ir al gimnasio y desahogarte. Las slam balls son una herramienta versátil y resistente. Puedes usarlas para desahogarte, desarrollar potencia o calentar antes de tu entrenamiento real. Añade un entrenamiento con slam balls a tu rutina y prepárate para el impacto.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de usar slam balls en mi rutina de entrenamiento?
Las slam balls te permiten entrenar la potencia explosiva sin necesidad de pesos pesados. También puedes usarlas como herramienta de acondicionamiento físico, realizando varios ejercicios balísticos en formato HIIT para calentar o quemar calorías.
¿Cómo elijo el tamaño y peso adecuados de las slam balls para principiantes?
Los principiantes que prueben entrenamientos con slam balls deben empezar con poco peso e ir aumentando, al igual que con cualquier otro tipo de equipamiento de gimnasio. La mayoría de las slam balls están disponibles en pesos tan ligeros como tres o cinco libras; aun así puedes realizar entrenamientos con poco peso y progresar a medida que te sientas más cómodo.
¿Cuáles son algunos ejercicios populares con slam balls para mejorar la fuerza del core?
Para mejorar la fuerza del core con ejercicios con slam balls, prueba los lanzamientos verticales de pie, los insectos muertos, los giros rusos o las patadas de mariposa con la pelota sostenida detrás de la cabeza, lejos de las piernas.
¿Qué músculos trabajan las slam balls?
Los músculos que trabajan con las slam balls dependen del ejercicio que realices. La mayoría de los ejercicios con slam balls involucran el tren superior y el core, así que espera sentir mucha quemazón en los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda.
Referencias
1. Reid KF, Martin KI, Doros G, Clark DJ, Hau C, Patten C, Phillips EM, Frontera WR, Fielding RA. Comparative effects of light or heavy resistance power training for improving lower extremity power and physical performance in mobility-limited older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Mar;70(3):374-80. doi: 10.1093/gerona/glu156. Epub 2014 Sep 8. PMID: 25199912; PMCID: PMC4351393.
Jake Dickson tiene un título de licenciatura en Ciencias del Ejercicio y es NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se centra en hacer que el fitness sea práctico y accesible para cualquier público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose en la playa.
Este artículo ha sido revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para comprobar su exactitud.
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