3 técnicas para mejorar tus entrenamientos de trineo

Los has visto en el gimnasio. Los entrenamientos de tracción de trineo están muy de moda a medida que el fitness funcional sigue ganando popularidad. Sin embargo, sabemos que lanzarse a un nuevo entrenamiento, o probar un equipo que nunca has usado antes, puede intimidar, incluso cuando se trata de algo que parece tan sencillo como arrastrar un trineo.

Para hacerlo bien (y conseguir la mayor cantidad de ganancias posible), necesitas conocer las técnicas adecuadas de entrenamiento de tracción de trineo. Aquí tienes tres formas de trabajar con el trineo, además de los beneficios de utilizar esta herramienta de acondicionamiento única.

¿Qué es la tracción de trineo?

En primer lugar, aclaremos los términos. Un trineo de pesas es un equipo plano diseñado para ser arrastrado o empujado, generalmente sobre césped artificial, aunque también puedes usar trineos de pesas al aire libre. Los trineos también pueden cargarse con discos para aumentar la resistencia, lo que los convierte en un punto intermedio ideal entre el cardio y el entrenamiento de fuerza.

Cómo hacer la tracción de trineo con una técnica perfecta

A primera vista, los entrenamientos con trineo son bastante sencillos: simplemente muévelo del punto A al punto B. Pero, como ocurre con todo lo que haces en el gimnasio, el diablo está en los detalles.

Si te has preguntado cómo mejorar el rendimiento en la tracción de trineo, necesitas comprender las tres técnicas principales que puedes utilizar. Cada una tiene sus propias ventajas y desventajas; lo mejor es elegir la que más se ajuste a tus objetivos.

Caminata hacia atrás: lenta y constante

Caminar hacia atrás durante los entrenamientos de tracción de trineo es la forma más lenta, pero más eficiente, de realizarlos. Puedes sostener la cuerda con las manos o, si tienes un arnés disponible, colocarlo alrededor de la cintura y tirar sin usar las manos.

Usar un arnés para esta variante de tracción de trineo puede ser especialmente útil si realizas entrenamientos de tracción de trineo como calentamiento para el día de pierna. Al fijar la resistencia a las caderas, aplicas tracción a la columna vertebral y la pelvis, lo que puede ayudar a liberar la tensión.

Tracción con los brazos: alta velocidad, alta intensidad

La técnica de tracción con los brazos es rápida, sencilla y agotadora. Es exactamente lo que parece: arrastras el trineo hacia ti con los pies firmemente apoyados, tirando únicamente con los brazos. Esta alternativa de tracción de trineo funciona de maravilla como calentamiento para la parte superior del cuerpo, o si estás realizando un desafío de fitness contra el reloj con un trineo ligero.

Tracción con impulso de cadera: el punto intermedio

Usar las piernas es lento, pero eficiente; con los brazos es todo lo contrario. En algún punto intermedio se encuentra la técnica de tracción con impulso de cadera, también conocida como sentadilla-remo. Esta técnica de entrenamiento de tracción de trineo añade un elemento balístico.

Comienzas agachándote en posición de sentadilla y sosteniendo la cuerda con los brazos estirados. A medida que te impulsas hacia arriba extendiendo las caderas (como en un balanceo con pesa rusa), utilizas el impulso para iniciar la tracción con los brazos.

No es tan rápido como mover los brazos en un movimiento cíclico, pero puedes arrastrar más peso con esta técnica y activar la musculatura de la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo.

Músculos trabajados en la tracción de trineo

Los entrenamientos de tracción de trineo se realizan principalmente para mejorar la capacidad atlética. Dicho esto, conviene saber qué músculos trabajan según la técnica que elijas antes de empezar. Estos son los músculos trabajados en la tracción de trineo según cada estilo.

• Caminata hacia atrás: Cuádriceps, glúteo mayor, erectores de la columna, gastrocnemios (gemelos)

• Tracción con los brazos: Dorsal ancho, bíceps braquial, romboides mayor y menor, flexores/extensores del antebrazo, recto abdominal y oblicuos

• Tracción con impulso de cadera: Cuádriceps, glúteo mayor, erectores de la columna, bíceps braquial, dorsal ancho, romboides mayor y menor

Beneficios del entrenamiento de tracción de trineo

La tracción de trineo no es solo para atletas, aunque probablemente la hayas visto utilizada en numerosos contextos de entrenamiento deportivo. La capacidad atlética es solo la punta del iceberg. Estos son los diversos beneficios de los entrenamientos de tracción de trineo.

Mejora el rendimiento deportivo

El trabajo con trineo ha sido un elemento básico del entrenamiento atlético durante décadas. ¿Por qué? Es práctico y se centra en la potencia. Los estudios nos dicen que los entrenamientos de tracción de trineo proporcionan «aumentos claros en la producción de fuerza», siempre que estés dispuesto a entrenar con intensidad y cargas elevadas.

Los estudios también muestran que el desarrollo de la fuerza horizontal, tanto hacia adelante como hacia atrás, que es un aspecto crucial de casi todos los deportes de cancha, pista o campo, puede desarrollarse mediante el trabajo con trineo. No es de extrañar que veas a jugadores de fútbol americano y atletas de pista trabajar regularmente con el trineo.

Un excelente calentamiento

Por supuesto, puedes realizar entrenamientos de tracción de trineo por sí solos. Pero el entrenamiento con trineo también tiene valor en el calentamiento. Esto se debe a que la mayoría de los ejercicios con trineo desafían tu capacidad cardiovascular tanto o más que tus músculos.

Un buen calentamiento tiene tres componentes:

1. Aumenta la temperatura corporal central y mejora la circulación sanguínea

2. Activa los músculos que se utilizarán en el entrenamiento

3. Prepara la mentalidad para las exigencias del entrenamiento

La tracción (y el empuje) de trineo cumple los tres requisitos. Prueba la técnica de tracción con los brazos antes de un entrenamiento de espalda y compruébalo por ti mismo.

Mejora el acondicionamiento físico

También verás con frecuencia entrenamientos con trineo utilizados en el entrenamiento de acondicionamiento físico. El entrenamiento cardiovascular práctico consiste en usar tu cuerpo en situaciones reales con ejercicios funcionales, no en correr durante una hora en la cinta de correr o en la elíptica.

La tracción de trineo funciona bien aquí, ya que muchas herramientas comunes de acondicionamiento físico, como las pesas rusas y los balones medicinales, no se pueden utilizar para trabajar la espalda. Tirar de un trineo con los brazos sirve como alternativa que aún hará que tu corazón lata más rápido, especialmente si realizas un circuito.

Tracción de trineo en la cinta curva Strive™

No todo el mundo tiene un patio de césped artificial o espacio para arrastrar un trineo de pesas. Sin embargo, la cinta curva Strive™ apoya tus esfuerzos de carrera y tu trabajo con el trineo, dándote acceso al cardio y al entrenamiento de fuerza desde un solo equipo.

Para hacer una tracción de trineo en la cinta curva Strive™, coloca la cinta en modo trineo, abróchate un arnés para trineo y sujétalo a las manijas de la cinta con correas para cinta de correr. Esto te mantendrá seguro en la banda mientras trabajas hacia atrás.

Conclusión

Los trineos no son una herramienta de gimnasio imprescindible, así que no te preocupes si has sentido un poco de FOMO por no usarlos. Dicho esto, cuando se incorporan correctamente, los entrenamientos de tracción de trineo pueden elevar tu estado físico de maneras que quizá no esperabas.

No hay muchos equipos en el gimnasio que se sitúen tan elegantemente entre el acondicionamiento físico y la fuerza como un trineo de pesas. Ya sea que quieras mejorar en tu deporte, darle un verdadero entrenamiento a tu corazón o calentar para sesiones de entrenamiento con pesas, los entrenamientos con trineo merecen la pena.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabajan las tracciones de trineo?

Los músculos trabajados por las tracciones de trineo varían según tu técnica. Si solo usas la parte superior del cuerpo, las tracciones de trineo trabajan tu espalda, bíceps y antebrazos. Si usas las piernas, lograrás activar los cuádriceps, glúteos y gemelos.

¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos de tracción de trineo?

Los entrenamientos de tracción de trineo benefician tu estado físico de múltiples maneras. Sirven como calentamiento antes de una sesión de entrenamiento de fuerza o como herramienta de acondicionamiento para mejorar la capacidad cardiovascular.

¿Es mejor empujar o tirar de un trineo?

Si deberías tirar o empujar un trineo depende de tus objetivos. Los empujes de trineo trabajan tus piernas y tus músculos de «empuje» de la parte superior del cuerpo (hombros, tríceps), mientras que las tracciones de trineo pueden trabajar tus piernas y espalda.

¿Qué tan pesado debería ser un trineo para tracción?

El peso del trineo para tracción depende de tus objetivos. Si intentas mejorar la potencia explosiva, cárgalo con mucho peso. Para un calentamiento, mantén las cargas ligeras.

Referencias

1. Morin, J., Petrakos, G., Jiménez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozino, P., & Cross, M. R. (2017). Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal-Force Output in Soccer Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(6), 840-844. Recuperado el 22 de enero de 2026