Truco de gimnasio: Cómo hacer empujes de trineo en la cinta de correr (Sí, de verdad)

El problema: tienes en mente hacer empujes de trineo, y son las 5:30 p. m. en tu gimnasio local.

El problema, parte II: la pista de césped sintético parece una combinación de concierto al aire libre, pícnic y campamento. Tu trineo está completamente cargado y no tiene a dónde ir.

Hemos pasado por eso, de hecho, demasiadas veces. Los empujes de trineo son una herramienta fantástica de acondicionamiento para quemar calorías, mejorar el VO2 máx. y activar casi todos los músculos de tu cuerpo. Por esas razones y muchas más, han sido durante mucho tiempo un elemento básico en los programas de entrenamiento cruzado.

Pero durante toda la historia de los gimnasios, has necesitado mucho espacio para hacer empujes de trineo. Así es como superamos ese problema para que puedas conseguir más ganancias en menos espacio.

¿Qué es el empuje de trineo en cinta de correr?

La cinta de correr curva Strive™ es nuestra respuesta a los gimnasios estrechos o abarrotados. Tradicionalmente, los empujes de trineo requieren un carril largo y despejado. La mayoría de los gimnasios tienen pista de césped sintético, pero otros usuarios la utilizan para calentar, entrenar el core o lo que parece ser quince series de charlas hasta el agotamiento.

Así que nos pusimos manos a la obra. En REP, nuestros ingenieros se dedicaron a resolver el problema de que los entrenamientos de cardio fueran espacialmente ineficientes.

El resultado: La cinta de correr curva Strive™ te permite realizar empujes (y tracciones) de trineo en una cinta de correr estacionaria, junto con otras funcionalidades esenciales como correr largas distancias y realizar HIIT.

Cómo funciona: «Hay un embrague en el marco que debe acoplarse para activar el modo trineo», dice Noah Tenenbaum, analista de productos de REP y CSCS. «Después de eso, tienes ocho niveles de resistencia disponibles. También puedes inclinar la banda para empujar cuesta arriba».

Una vez acoplado, tendrás varias posiciones de agarre para elegir que te ayuden a mover la banda hacia atrás. Además, la pantalla inclinada hacia abajo te permite ver rápidamente las estadísticas sin tener que torcer el cuello para observarla.

[Leer más: Descripción general de la serie Strive™]

Beneficios del empuje de trineo en cinta de correr

Para empezar con lo obvio, añadir la función de empuje de trineo en cinta a una cinta de correr estándar significa que ya no tendrás que esperar a que se libere espacio en la pista de césped sintético de un gimnasio concurrido. Más allá de la configuración, los empujes de trineo en sí ofrecen numerosos beneficios respaldados por la ciencia:

• Algunos investigadores sostienen que los empujes de trineo tienen una mejor transferencia a la mecánica de los esprints que el entrenamiento de esprints estándar o el levantamiento de pesas.
• Otros datos nos indican que los empujes de trineo probablemente sean superiores a las tracciones, especialmente para los atletas que necesitan recorrer distancias horizontales cortas rápidamente.
• Los entrenamientos de empuje de trineo pueden servir como una herramienta de calentamiento rápida y sencilla, aumentando el flujo sanguíneo y activando simultáneamente los músculos de las piernas, el tronco y los brazos cuando se realiza con una técnica adecuada.

Pero eso es solo la parte técnica. En la práctica, el empuje de trineo en cinta ahorra muchísimo espacio, una ventaja logística que no puedes permitirte pasar por alto si estás equipando un gimnasio en casa.

Músculos trabajados en el empuje de trineo en cinta de correr

Aquí está el detalle. Cuando empujas un trineo, tu cuerpo se ve obligado a trabajar como una unidad sincronizada. Esto significa activar los músculos de las extremidades y el torso, ya sea de forma isométrica o dinámica, para estabilizar y mover el peso.

Sin embargo, no todos los músculos activados durante el ejercicio de empuje de trineo se estimulan en el mismo grado. Estos son los principales protagonistas:

• Glúteos: Tus glúteos se activan para extender la pierna trasera cuando empujas.
• Cuádriceps: Tus cuádriceps se activan para extender las rodillas con cada zancada.
• Core: Tus abdominales y la zona lumbar se contraen para mantener el tronco inmóvil y así poder transferir la fuerza de las piernas al trineo.
• Gemelos: Tus gemelos completan cada empuje de tu zancada una vez que tus caderas y rodillas están extendidas.

Otros músculos trabajados en el empuje de trineo incluyen la parte superior de la espalda, los hombros, los brazos y el pecho, dependiendo de cómo sujetes las barras del trineo. Sin embargo, estos músculos se contraen de forma isométrica: distribuyen y soportan la tensión, pero no se estiran ni se contraen, lo cual es crucial para el crecimiento muscular.

Por lo tanto, los empujes de trineo en una cinta de correr (o en césped sintético) son excelentes para calentar el cuerpo, pero no esperes grandes ganancias en la parte superior del cuerpo.

Entrenamientos de empuje de trineo en cinta de correr

El calentamiento adecuado de empuje de trineo puede prepararte para un gran entrenamiento posterior o ser un entrenamiento de acondicionamiento por sí mismo. Aquí tienes dos formas de utilizar el trineo; el primer entrenamiento es una preparación versátil para una sesión de levantamiento de pesas, mientras que el segundo maximiza la utilidad de la cinta de correr con trineo Strive.

Calentamiento de empuje de trineo

3 rondas de:

• 20 pasos empujando trineo
• 20 segundos en plancha lateral (cada lado)
• 20 pasos traccionando trineo

Entrenamiento de empuje de trineo en cinta

3-4 rondas de:

• 5 minutos de caminata rápida o trote ligero
• 30 segundos empujando trineo con poco peso
• 60 segundos de caminata lenta de recuperación
• 30 segundos empujando trineo con peso medio
• 60 segundos de caminata lenta de recuperación
• 30 segundos empujando trineo con mucho peso
• 60 segundos empujando trineo con poco peso

Alternativa al empuje de trineo en cinta de correr

Si no tienes acceso a una cinta de correr Strive, te daremos una alternativa. Después de todo, el empuje de trineo en cinta es bastante innovador. Si tienes un trineo de pesas convencional y espacio para entrenar, puedes obtener muchos de los mismos beneficios.

Dicho esto, los empujes de trineo son difíciles de replicar con otros tipos de equipamiento. Aquí tienes algunas alternativas al empuje de trineo que reflejan en cierta medida el movimiento o los patrones de carga:

• Escalera de Jacob
• Zancadas caminando
• Sentadilla búlgara Zercher
• Escaladores

Aspira a la grandeza

REP nunca duerme. Siempre estamos esforzándonos (disculpa) para satisfacer las necesidades cambiantes de la comunidad del gimnasio con equipamiento innovador y emocionante.

La serie Strive™ no se detiene con la cinta de correr curva Strive™. Y al igual que la cinta, la bicicleta de aire Strive™ con VPR™ ofrece más en menos espacio que la competencia: no deberías tener que acordonar un espacio del tamaño de un carril de bolos solo para hacer un buen entrenamiento. Estamos poniendo más funcionalidad en menos espacio para que puedas seguir avanzando hacia tus objetivos de fitness.

Preguntas frecuentes

¿Es bueno el empuje de trineo como entrenamiento?

Sí, los entrenamientos de empuje de trineo son excelentes, especialmente como herramienta de acondicionamiento o para quemar calorías. Esto se debe a que el ejercicio requiere utilizar simultáneamente varios grupos musculares grandes de la parte superior e inferior del cuerpo.

¿Cuánto tiempo deberías hacer empujes de trineo?

Para obtener los mejores resultados con los entrenamientos de empuje de trineo, hazlos rápidos y sencillos. Realiza rondas breves pero intensas de hasta 30-60 segundos con descansos cortos y frecuentes entre ellas.

¿Por qué son tan difíciles los entrenamientos de empuje de trineo?

El empuje de trineo es exigente porque requiere coordinación de todo el cuerpo. La mayoría de los entrenamientos de acondicionamiento no utilizan cargas pesadas, pero los trineos de pesas te permiten cargar mucho peso y, aun así, mantener las pulsaciones altas.

¿Pueden los empujes de trineo sustituir a las sentadillas?

Los entrenamientos de empuje de trineo pueden sustituir a las sentadillas hasta cierto punto. No desarrollarán tanta masa muscular ni fuerza máxima, pero pueden servir como sustitución para principiantes o si intentas mantener la masa muscular que ya tienes.

Referencias

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Sled Pushing and Pulling to Enhance Speed Capability. Strength and Conditioning Journal 41(4):p 94-104, agosto de 2019. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000460

2. Gottlieb, R., Levi, A., Shalom, A., Gonzalez, J. C., & Meckel, Y. (2024). The Use of Sleds as a Unique Training Technique for Anaerobic Performance Development among Young Basketball Players. Applied Sciences, 14(7), 2696.