Cómo hacer press de banca correctamente en una máquina Smith

La máquina Smith es una valiosa herramienta de entrenamiento para mejorar el press de banca. Aquí te mostramos cómo usarla para ganar fuerza y masa muscular.

Antes de convertirme en NASM-CPT, trabajé con profesionales del fitness como Tony Horton y Jackson Bloore, y fue allí donde escuché por primera vez el término «músculos de playa». Es un apodo para la cadena anterior, la parte frontal del cuerpo, que incluye el pecho, los hombros, los bíceps y los abdominales. Y aunque todos los cuerpos son cuerpos de playa, también es válido tener objetivos físicos o disfrutar viendo la definición muscular como resultado del entrenamiento.

Estos músculos desempeñan un papel funcional en la vida cotidiana (piensa en levantarte del suelo o llevar las compras), pero también se entrenan habitualmente con fines estéticos. Aquí entra el press de banca en la máquina Smith. Tanto si buscas levantar más peso como añadir volumen a la parte superior del cuerpo, esta variante guiada puede ayudarte a entrenar con concentración e intención.

¿Debería hacer press de banca en la máquina Smith?

Claro, muchos levantadores pueden dudar a la hora de usar la máquina Smith para el press de banca, y no sin razón. Probablemente hayas oído que la trayectoria fija de la barra hace que el ejercicio sea «menos funcional» o que reduce la activación de los músculos estabilizadores en comparación con el press de banca con peso libre. Algunos temen que deje los hombros en una posición antinatural o que incluso sea hacer «trampa» usar una máquina en lugar de una barra.

Pero no descartes la máquina Smith todavía.

«Hacer press de banca en la máquina Smith es una excelente opción para aislar los pectorales sin preocuparse por el equilibrio ni necesitar un compañero de seguridad», afirma Jonathan Flicker, CPT, CES y propietario de FLICKER STRONG. «Es especialmente eficaz para principiantes que aprenden la técnica adecuada, así como para levantadores que buscan controlar la tensión en las articulaciones de los hombros, ya sea por una lesión pasada o por limitaciones neurológicas que afectan al equilibrio».

De hecho, la trayectoria fija puede ser una gran ventaja si buscas ganar masa muscular. Gracias a la mayor estabilidad, puedes reducir el ritmo y acercarte más al fallo, todo ello sin comprometer la técnica ni necesitar que alguien te vigile.

Cómo hacer press de banca en la máquina Smith con una técnica perfecta

La configuración es clave para realizar un press de banca en la máquina Smith. Antes de empezar a hacer series, ajusta el banco para que la barra quede alineada con la parte media o inferior del pecho al bajarla. También recomendamos usar una máquina Smith con trayectoria vertical inclinada, que permita que el peso se desplace más cerca de la cabeza al empujarlo por encima de la cabeza y más cerca del pecho al bajarlo.

Pasos:

• Coloca los topes de seguridad a la altura del pecho cuando estés tumbado en el banco y posiciona la barra a una distancia ligeramente inferior a la longitud de tus brazos desde el banco.
• Túmbate boca arriba en el banco con la barra alineada ligeramente por encima del centro del pecho y los pies apoyados firmemente en el suelo.
• Sujeta la barra con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros, retrae y baja las escápulas, mantén el pecho hacia fuera y permite una ligera curvatura en la zona lumbar.
• Desbloquea la barra, inhala, activa el core y baja la barra hasta el pecho.
• Exhala mientras empujas los pies contra el suelo y elevas la barra de nuevo, usando el pecho y no solo los brazos para completar la repetición.

Consejo: Recomendamos mantener los codos flexionados en un ángulo de unos 45 grados respecto al torso; sin embargo, profundizaremos más adelante en este artículo en el debate sobre la posición de los codos.

Músculos trabajados y beneficios del press de banca en la máquina Smith

El press de banca es uno de los tres grandes levantamientos del powerlifting, junto con la sentadilla y el peso muerto, y goza de gran prestigio por su capacidad para desarrollar fuerza y volumen en la parte superior del cuerpo. La variante en la máquina Smith trabaja muchos de los mismos músculos: el pectoral mayor, los deltoides anteriores y los tríceps, con cierta activación del serrato anterior (responsable de la estabilidad y el movimiento de las escápulas) y el core.

Aunque la trayectoria fija de la barra requiere una menor activación de los músculos estabilizadores, esa mayor estabilidad facilita el aislamiento del pecho, lo que la hace adecuada para principiantes y para la rehabilitación, además de ideal para culturistas centrados en la hipertrofia.

Además, si no estás de humor para charlar —quizás lleves una de esas camisetas de «No me hables antes de que haya tomado café»—, la máquina Smith te permite completar tu entrenamiento sin tener que buscar a nadie que te vigile, ya que puedes colocar y recolocar la barra a varias alturas.

Errores comunes del press de banca en la máquina Smith

«Es importante señalar que muchos de los errores clásicos del press de banca siguen siendo válidos», afirma Flicker. Aquí tienes algunos errores de técnica comunes que debes tener en cuenta y corregir durante tus repeticiones.

Posición de los codos

Hacer press de banca con los codos pegados al cuerpo o abiertos depende de varios factores, como cuánto peso levantas y los posibles desequilibrios entre las articulaciones de los hombros, los músculos estabilizadores y los principales músculos motores del hombro: pectorales, deltoides, trapecios, romboides y dorsales ( NASM ). Si no experimentas dolor, hacer press de banca con los codos abiertos puede ayudar a enfatizar el pecho. Sin embargo, Flicker señala que esta posición amplia puede aumentar la tensión en los hombros. Si sientes molestias durante el press, intenta reducir la apertura de los codos y mantenlos un poco más cerca del cuerpo para proteger las articulaciones de los hombros. Por lo general, los culturistas abren los codos y los levantadores de potencia los mantienen pegados al cuerpo, pero haz lo que resulte más cómodo para tu cuerpo.

Pies levantados

No dejes que los pies pasen a un segundo plano en este press de pecho en la máquina Smith, moviéndose de un lado a otro sin propósito. Mantenlos apoyados en el suelo para transmitir fuerza desde las piernas durante la fase concéntrica del levantamiento.

Flexión de las muñecas

Si las muñecas se flexionan demasiado hacia atrás durante el press, pueden disminuir la fuerza de empuje y causar una tensión innecesaria en las articulaciones. Mantén las muñecas en una posición neutra —formando una línea recta desde las manos pasando por las muñecas y bajando por el brazo— y sujeta la barra en la parte inferior de la palma. Esto puede ayudar a mantener una alineación adecuada y reducir las molestias.

La trayectoria correcta e incorrecta

Al hacer press de banca con barra, esta sigue una ligera curva, comenzando un poco por encima del pecho y bajando hacia la parte media o inferior del pecho; a menudo se denomina «curva en J». Sin embargo, una máquina Smith sigue una trayectoria fija, ya sea vertical o inclinada, que no siempre se adapta a este movimiento natural (de forma similar a cómo varía el patrón de movimiento de la sentadilla en la máquina Smith respecto a la sentadilla trasera estándar).

Si la trayectoria de la máquina no se adapta a la mecánica de tu cuerpo, puede aumentar la tensión en los hombros o los codos. Para evitarlo, ajusta la posición del banco de modo que la barra se desplace justo por debajo de los pezones en la parte inferior de la repetición. En general, una trayectoria inclinada de la barra (orientada en una dirección en la que la barra se aleja de la cabeza al bajar) imita mejor el press de banca con peso libre y permite un movimiento de empuje más natural.

Variantes y alternativas del press de banca en la máquina Smith

Aquí tienes algunos ejercicios que puedes sustituir por el press de banca en la máquina Smith cuando quieras variar el estímulo para el pecho. Al probar un nuevo ejercicio en la máquina Smith, realiza unas cuantas repeticiones sin peso para asegurarte de que la barra y el banco están bien configurados.

Press de banca inclinado en la máquina Smith

Configura un banco ajustable con una inclinación de 30-45 grados para centrar el esfuerzo de este press en la parte superior del pecho y los deltoides anteriores. Mantén los codos en un ángulo de 90 grados en la parte inferior del movimiento para reducir la tensión y las molestias articulares.

Cómo hacer press de banca inclinado en la máquina Smith:

• Coloca el banco de modo que, al bajar la barra, esta llegue a la parte superior del pecho.
• Coloca la barra a una altura que te permita colocarla y retirarla fácilmente con los brazos extendidos.
• Coloca los topes de seguridad justo por debajo del punto más bajo de tu rango de movimiento, lo suficientemente alto como para detener la barra si no puedes completar las repeticiones.
• Sujeta la barra con un agarre al ancho de los hombros, apoya los pies firmemente en el suelo y retrae y baja las escápulas contra el banco. Esto permite mantener el pecho hacia fuera y crear una ligera curvatura en la zona lumbar.
• Retira el peso, inhala y baja la barra hasta la parte superior del pecho.
• Exhala mientras empujas el peso de nuevo hacia arriba para comenzar.

Press de banca declinado en la máquina Smith

Con una mecánica similar a la del press de banca, ajusta el banco para tumbarte en un ángulo de unos -15 grados y así trabajar la parte inferior del pecho. Para este ejercicio, es mejor contar con soportes para los pies o un rodillo para las piernas en el banco para ayudarte a mantener la posición.

Cómo hacer press de banca declinado en la máquina Smith:

• Coloca el banco declinado centrado en la máquina Smith, en un lugar donde, al bajar la barra, esta llegue a la parte inferior del pecho.
• Coloca los topes de seguridad lo suficientemente bajos para permitirte un rango de movimiento completo, pero lo suficientemente altos como para detener la barra si no puedes completar una repetición.
• Coloca las manos a la distancia de los hombros, retrae las escápulas, mantén el pecho hacia fuera y crea una ligera curvatura en la zona lumbar.
• Retira el peso y baja la barra de forma controlada hasta la parte inferior del pecho.
• Exhala mientras empujas el peso de nuevo hacia arriba para comenzar.

Press de banca con agarre ancho en la máquina Smith

El pecho es el músculo principal en esta variante de agarre ancho, que limita la activación de los tríceps y los hombros. Este levantamiento utiliza una configuración similar a la del press de banca estándar en la máquina Smith, pero suele ser más difícil, así que empieza con menos peso del que usarías para el press de banca.

Cómo hacer press de banca con agarre ancho en la máquina Smith:

• Configura todo como lo harías para el press de banca en la máquina Smith: banco alineado, barra a una distancia alcanzable y topes de seguridad colocados.
• Con los pies apoyados, las escápulas hacia abajo y atrás, el pecho hacia fuera y una ligera curvatura en la espalda, abre las manos en la barra.
• Baja la barra hasta justo por encima de los pezones.
• Exhala mientras empujas hacia arriba para comenzar.

Conclusión

El press de banca en la máquina Smith es un excelente ejercicio para desarrollar el pecho, especialmente para quienes entrenan sin compañero de seguridad, se inician en este movimiento o buscan centrarse en la hipertrofia sin preocuparse por el equilibrio. Con unos sencillos ajustes en la trayectoria de la barra y la técnica, estarás haciendo repeticiones en poco tiempo y desarrollando unos «músculos de playa» de los que estarás orgulloso.

Si tienes curiosidad por saber cómo podría funcionar nuestro accesorio para soporte de máquina Smith con un soporte para gimnasio en casa, echa un vistazo a nuestro Ares 2.0 Builder.

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar la máquina Smith para hacer press de banca?

¡Sí! Cuando uses una máquina Smith con trayectoria inclinada, opta por colocar el banco de modo que, al bajar la barra, esta se desplace cada vez más lejos de tu cabeza. Esto ayudará a imitar la trayectoria natural que se produce al hacer press de banca con una barra. Intenta perfeccionar la técnica sin peso adicional y, cuando estés listo y los topes de seguridad estén colocados, empieza a hacer press.

¿Es bueno el press de banca en la máquina Smith?

Sí y no: depende realmente de tus objetivos y de lo que te resulte cómodo. Si tu objetivo es la hipertrofia, usar la máquina Smith es una excelente opción para centrarte en desarrollar el volumen de los pectorales, deltoides y tríceps. Sin embargo, como la trayectoria de la barra es fija, puede resultarte antinatural o incómoda según la mecánica de tu cuerpo. Si experimentas dolor o molestias al usar la máquina Smith para hacer press de banca, intenta reducir el peso, revisar tu técnica y, si sigues sin sentirte cómodo, ve a una zona de peso libre para entrenar.

¿Es eficaz el press de banca en la máquina Smith?

El press de banca en la máquina Smith es totalmente eficaz para exigir a los principales músculos motores. Aunque no activarás los músculos estabilizadores tanto como al trabajar con una barra de movimiento libre, tendrás la libertad de dedicar toda tu intención y concentración a empujar el peso y trabajar los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps.

Rosie Borchert es NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness, y sus trabajos han aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien desea contratarla para jugar al voleibol de playa, hacer snowboard, ver series compulsivamente o ir de escalada, póngase en contacto con ella.

Este artículo ha sido revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para comprobar su exactitud.