Por qué el remo en máquina Smith está infravalorado para el entrenamiento de espalda

Cuando se trata de desarrollar músculo, la elección de los ejercicios importa. El remo en máquina Smith es uno de nuestros favoritos infravalorados; aquí te explicamos por qué, cómo hacerlo correctamente y algunos consejos profesionales para ayudarte a maximizar tus ganancias.

Conoce al experto

Jake Dickson tiene una licenciatura en Ciencias del Ejercicio y es NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se enfoca en hacer que el fitness sea práctico y accesible para cualquier público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose en la playa.

¿Qué es el remo en máquina Smith?

¿La mejor parte de armar una rutina de espalda? Tener tantas opciones de ejercicios, pero esa es también la peor parte. Hay más variaciones de remo o dominadas de las que podemos contar.

Si necesitas una variación de remo en la que puedas confiar, quizá quieras dirigirte a la máquina Smith. Creemos que el remo en máquina Smith es uno de los ejercicios para la espalda más infravalorados que existen.

En los próximos diez minutos, te voy a convencer de por qué y cómo dominar el remo en máquina Smith durante tu próxima rutina de espalda.

Remo en máquina Smith: Músculos trabajados

Como cualquier buen ejercicio de espalda, el remo en máquina Smith involucra múltiples grupos musculares de la cadena posterior al mismo tiempo. Aquí tienes un resumen:

• Dorsales: Tus dorsales anchos, o dorsales, son los principales motores durante la mayoría de las variaciones de remo. Tus dorsales tiran de tu brazo hacia atrás y hacia tus costados.

• Trapecios superiores e inferiores: Los músculos trapecios, que se encuentran en la parte media y superior de la espalda, retraen y juntan tus omóplatos al final de cada repetición.

• Brazos y antebrazos: Tus bíceps braquiales, braquiorradial (que se encuentra debajo) y los pequeños músculos de tus antebrazos trabajan juntos para sostener el peso y doblar tus codos mientras remas.

• Espalda baja: Los músculos erectores de la columna que rodean tu columna lumbar se contraen isométricamente, es decir, sin moverse, para mantener tu espalda rígida mientras remas el peso.

Cómo hacer el remo en máquina Smith: Paso a paso

Los ejercicios compuestos tienen muchas partes móviles. Literalmente: implican movimiento en múltiples articulaciones (no músculos) simultáneamente. Esto hace que la técnica sea especialmente importante. Aquí te mostramos cómo realizar correctamente el remo en máquina Smith.

• Paso 1: Coloca la barra en los seguros a una altura aproximada de la parte superior de tu muslo.

• Paso 2: Párate cerca de la barra de modo que quede directamente sobre el centro de tus zapatos; debe haber un pequeño espacio entre tus muslos y la barra.

• Paso 3: Agarra la barra con un agarre prono a una distancia aproximadamente a la altura de los hombros o un poco más estrecho, si lo prefieres.

• Paso 4: Toma aire, gira la barra para desengancharla y luego realiza una bisagra de cadera, empujando tu trasero hacia atrás e inclinándote hasta que la barra llegue aproximadamente a la altura de las rodillas.

• Paso 5: Lidera con tus codos y rema la barra hasta que tus brazos superiores estén alineados con tu torso.

Lista de verificación de buena forma: Antes de remar, verifica que estés cumpliendo los siguientes puntos:

• Pies separados a la altura de los hombros y dedos apuntando hacia adelante

• Torso en un ángulo aproximado de 15-30 grados con respecto al suelo

• Brazos colgando rectos, pero no tensos

• Espalda baja plana y pecho arriba

Beneficios del remo en máquina Smith

¿Qué hace que la máquina Smith sea una opción predilecta para el remo? Seguridad, estabilidad y accesibilidad. Aquí te mostramos por qué debe formar parte de tus rutinas de espalda:

Más fácil para tu espalda

El remo en máquina Smith generalmente es más fácil para la espalda que el entrenamiento de fuerza con peso libre (piensa en barras o mancuernas). No solo la barra en sí es más ligera que una barra estándar —generalmente 15 libras, en lugar de 45— sino que el diseño de la máquina en sí mismo quita parte de la carga de tu columna lumbar.

La mayoría de las personas que realizan remo con barra regularmente te dirían que es duro para la cadena posterior. No hay nada de malo en eso, pero el remo inclinado no es un ejercicio para la espalda baja. Tu columna lumbar no debería ser el factor limitante.

Una excelente herramienta de enseñanza

El remo es un movimiento intuitivo, pero la gente comúnmente tiene dificultades para sentir que su espalda trabaja correctamente, especialmente si son nuevos en el entrenamiento de fuerza. La técnica en sí también es propensa a errores, ya que algunas personas balancean demasiado el peso en un arco si usan una barra.

La máquina Smith literalmente pone tu técnica sobre rieles. La estación puede ayudarte a aprender los detalles de una buena forma, que luego se transferirán a otros tipos de equipo en el futuro.

Rápido y fácil

El remo con barra está muy bien, pero no siempre es fácil encontrar un rack de sentadillas libre en el gimnasio. La mayoría de las instalaciones contienen múltiples máquinas Smith, que son más rápidas de configurar y utilizar para que puedas pasar menos tiempo esperando y más tiempo realizando un trabajo de alta calidad.

Remo en máquina Smith vs. remo con barra

Casi todas las rutinas de espalda que valgan la pena incorporan alguna forma de remo inclinado. La barra es el equipo más básico que puedes usar, claro, ¿pero es el mejor?

En verdad, el remo en máquina Smith y el remo con barra son mucho más parecidos de lo que son diferentes. Sin embargo…

• La máquina Smith te obliga a tirar la barra directamente hacia arriba (generalmente; llegaremos a eso). Remar «alto», es decir, tirar hacia tu esternón o línea de los pezones, enfatiza tu espalda superior.

• En el remo con barra, normalmente tiras en un arco más natural, ya que la barra no está fija en su lugar. Con más brazo superior replegado y un remo «bajo», hacia tu ombligo, activarás más tus dorsales.

También deberías esperar tener que prestar más atención a tu equilibrio y a la estabilización cuando uses peso libre. Los ejercicios en máquina Smith son más estables y convenientes en comparación, pero carecen de un poco de funcionalidad en el mundo real.

Errores que debes evitar en la máquina Smith

Hay un mundo de diferencia entre un buen ejercicio en máquina Smith y uno malo. Hazlo bien y será una de las mejores herramientas que puedes usar en el gimnasio; comete demasiados de estos errores y podrías terminar dando vueltas en círculos.

• Colocar la barra demasiado baja: No coloques la barra a la altura de las rodillas. Desengancharla cuando estás inclinado aplica todo el peso a tu cuerpo de inmediato, lo que puede causar un tirón de incomodidad o arruinar tu postura.

• Poner los seguros demasiado altos: Las máquinas Smith vienen con topes de seguridad que evitan que la barra caiga más bajo de lo que te gustaría. Asegúrate de que estén colocados a la altura de las espinillas para que no limiten tu rango de movimiento en la parte inferior.

• Tirar con los brazos: El remo es para tu espalda, no para tus brazos. Asegúrate de concentrarte en «tirar con los codos» en lugar de con las manos. Las correas de levantamiento pueden ser un activo aquí.

Remo en máquina Smith: Variaciones y modificaciones

¿La máquina Smith no está marcando la diferencia para ti? No hay problema. Nos encanta el ejercicio, pero no es el único objetivo del entrenamiento de espalda. Aquí hay algunas opciones similares que puedes realizar en una máquina Smith para entrenar tu espalda:

Remo invertido

El remo invertido es exactamente lo que parece. Piensa en él más como una dominada horizontal: te acuestas en el suelo debajo de la barra y te tiras hacia ella. Los remos invertidos son un excelente primer paso si estás trabajando en tu primera dominada, y también son muy personalizables.

Remo vertical en máquina Smith

Primero que nada; es posible que hayas escuchado que los remos verticales son malos para tu manguito rotador. Esto es falso, pero aún deberías tener precaución si nunca los has hecho antes.

Al pararte erguido y «remar» la barra de la máquina Smith hacia arriba, hacia tu cuello, trabajarás los músculos alrededor de tu cintura escapular y espalda superior, como tus trapecios, romboides y deltoides posteriores.

Sin embargo, no esperes usar la misma cantidad de peso: tienes menos palanca, así que usa un peso mucho más ligero.

Remo a una mano en máquina Smith

Es un poco torpe, pero también puedes entrenar tu espalda de forma unilateral (es decir, un lado a la vez) en la máquina Smith. Párate de lado a la barra, inclínate normalmente y rema solo con el brazo correspondiente. Te servirá en caso de emergencia si no tienes acceso a mancuernas.

Consejos de programación

Aquí está todo lo que necesitas saber para programar el remo en máquina Smith como parte de tu próxima rutina de espalda.

• Intensidad: La máquina Smith hace que sea más difícil usar el impulso para hacer trampa en tus repeticiones. Por lo tanto, lo único que puedes hacer es ir lento y controlado. Puedes entrenar cerca del fallo, pero no cargues más del 80-85% del peso de tu remo con barra.

• Volumen: Prueba 3-4 series de 6-10 repeticiones.

• Frecuencia: Incorpora dos variaciones de remo inclinado en dos días de entrenamiento diferentes. Durante la misma rutina, evita la redundancia: no hagas remo con barra y remo en máquina Smith en la misma sesión.

• Momento: Como no estás usando una barra, no necesitas preocuparte tanto por la fatiga de la espalda baja. Puedes realizar remos en máquina Smith en cualquier momento de tu rutina, pero es mejor hacer ejercicios compuestos al principio.

Consejos de equipo y configuración

El tipo de máquina Smith que uses marca un mundo de diferencia para el remo.

La mayoría de las máquinas Smith fijan la barra en un riel vertical que se mueve directamente hacia arriba y hacia abajo, pero algunas están inclinadas. Si tienes acceso a una, usa una máquina Smith inclinada. El riel inclinado refleja más de cerca el rango de movimiento que usarías con una barra o mancuerna.

• Coloca la barra de modo que, al bajarla, se mueva ligeramente lejos de ti. Esta trayectoria inclinada te animará a tirar hacia arriba y hacia adentro, involucrando tu espalda en su conjunto.

• Si tu máquina Smith se mueve directamente hacia arriba y hacia abajo, ensancha tu agarre, inclínate más para que tu torso esté casi paralelo al suelo y tira alto hacia tu esternón.

Maximizar tus ganancias significa hacer que el equipo que uses trabaje a tu favor. Adaptar tu técnica de remo al diseño de la máquina Smith a la que tienes acceso mejorará el valor que obtengas de ella.

Preguntas frecuentes

¿La máquina Smith es buena para el remo?

En la mayoría de los casos, sí. Si tu máquina Smith se mueve verticalmente, podrías encontrar el remo incómodo. En tales casos, opta por un agarre más ancho, inclínate más y abre los codos. Si la barra de tu máquina se mueve en ángulo, mantente un poco más erguido y tira con el brazo replegado hacia tu cadera.

¿Por qué el remo en máquina Smith es más difícil?

Algunas personas tienen dificultades para conectar con la máquina Smith porque nuestras espaldas no están diseñadas para tirar en línea recta. La máquina Smith funciona perfectamente en el día de espalda, pero tómate un tiempo para ajustar tu forma hasta que haga clic.

¿El remo en máquina Smith es seguro para principiantes?

¡Sí! De hecho, la máquina Smith es una herramienta espectacular para principiantes debido a la seguridad y estabilidad adicionales que proporciona.

¿El remo en máquina Smith es mejor que usar peso libre?

Cuando se trata de crecimiento muscular, todo es contextual. La máquina Smith es rígida, pero también proporciona más seguridad y es más conveniente que el remo con peso libre la mayor parte del tiempo. Sin embargo, los pesos libres te permiten moverte suavemente de acuerdo con tu estructura corporal individual.

Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para verificar su precisión.