Cómo dominar el press de hombros en máquina Smith

Este artículo ha sido revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para garantizar su precisión.

La máquina Smith es una herramienta ideal para perfeccionar un levantamiento para el que, de otro modo, usarías una barra o pesas libres. Si te interesa dominar el press de hombros, tenemos todo lo que necesitas.

Conoce al experto

Jake Dickson tiene una licenciatura en Ciencias del Ejercicio y es NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se centra en hacer que el fitness sea práctico y accesible para todo el público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose en la playa.

¿Qué es el press de hombros en la máquina Smith?

La máquina Smith tiene mala fama. Como entrenador personal y preparador de fuerza durante más de una década, duele ver que la Smith, que es básicamente una barra fija en un sistema de rieles guía para que solo pueda moverse hacia arriba y hacia abajo, es una herramienta de entrenamiento fantástica tanto para principiantes como para veteranos.

Toma el press de hombros. El entrenamiento de hombros no es tan complicado como podrías pensar; la técnica y la forma correcta importan, pero todo lo que realmente necesitas es un buen movimiento de empuje.

El press de hombros en la máquina Smith es un buen movimiento. En ciertas situaciones, diría que es excelente. Aquí te explicamos por qué y cómo hacerlo bien.

Press de hombros en la máquina Smith: músculos trabajados

Hablemos de anatomía. Tu hombro, o deltoides, está compuesto por tres regiones principales: el deltoides posterior, o parte trasera; el deltoides lateral, o medio; y el deltoides anterior, en la parte delantera.

El deltoides anterior es el principal protagonista de todas las variantes de press por encima de la cabeza, incluido el press por encima de la cabeza en la máquina Smith. Este músculo flexiona tu brazo por encima de la cabeza. Es uno de varios músculos que trabajan juntos cada vez que realizas un press de hombros:

• Tus tríceps extienden el codo en la segunda mitad del rango de movimiento del ejercicio.

• Tu parte superior de la espalda, incluidos el deltoides posterior y los músculos más pequeños alrededor del manguito rotador, estabiliza tu escápula mientras se mueve.

• Tus abdominales y parte inferior de la espalda ayudan a estabilizar tu columna contra la resistencia.

Todos estos músculos se ponen en acción en distintos grados cuando empujas en la máquina Smith, o con una barra o mancuernas.

Cómo realizar el press de hombros en la máquina Smith: paso a paso

Tendrás que realizar el press de hombros en la máquina Smith sentado debido a las limitaciones de altura. Usa un banco de pesas ajustable o un asiento bajo para este ejercicio.

• Paso 1: Coloca el banco o asiento en el soporte con el respaldo ligeramente detrás de la barra. La barra necesitará suficiente espacio para desplazarse por delante de tu cara.

• Paso 2: Coloca la barra en el soporte de modo que quede justo por debajo de la longitud de tus brazos por encima de la cabeza cuando estés sentado.

• Paso 3: Siéntate y estira los brazos para agarrar la barra con un agarre a la anchura de los hombros; ajústalo hacia adentro o hacia afuera según sea necesario para mayor comodidad.

• Paso 4: Gira la barra en las palmas de las manos para desengancharla y sostenla por encima de la cabeza con los codos bloqueados.

• Paso 5: Inhala, inclina la cabeza ligeramente hacia atrás y baja la barra hasta que pase el nivel de los ojos, luego empújala de nuevo a la posición inicial.

Beneficios del press de hombros en la máquina Smith

¿Por qué me gusta la máquina Smith? Por todas las razones que la distinguen de la barra. Veamos algunos beneficios únicos de comenzar tus entrenamientos de hombros en la máquina Smith:

Es apta para principiantes

Comenzar tu trayectoria fitness es sencillo, pero eso no lo hace fácil. Una de las partes más difíciles de resolver es encontrar ejercicios que sean adecuados para tu cuerpo y nivel de habilidad, al mismo tiempo que trabajen eficazmente los principales grupos musculares.

El press de hombros en la máquina Smith destaca aquí. El press por encima de la cabeza es un patrón de movimiento humano fundamental, pero aprender a hacerlo con la barra puede intimidar. Empujar con la Smith es más seguro y resultará más cómodo para la mayoría de los principiantes.

Seguro y estable

¿Por qué la máquina Smith es una opción perfecta para principiantes? Es segura y estable. En lugar de que la barra flote libremente en el espacio, está fija en un sistema de rieles que solo permite que se mueva verticalmente.

Las máquinas Smith también cuentan con múltiples mecanismos de seguridad, como una barra giratoria que se desliza en ganchos de retención dentro de la propia máquina, o topes de seguridad ajustables para evitar que caiga de golpe.

Estos factores hacen de la máquina Smith una opción ideal para quienes dan sus primeros pasos en el gimnasio.

Están en todas partes

Cuando se trata de dónde realizar tu rutina de fitness, todos se sitúan en algún punto del espectro que va desde el entusiasta del gimnasio en casa hasta el adicto al gimnasio que viaja. Para quienes se encuentran regularmente en instalaciones nuevas, el press de hombros en la máquina Smith es invaluable.

Ciertos gimnasios de grandes superficies, centros de fitness de hoteles e incluso gimnasios de cruceros suelen tener opciones de equipamiento limitadas. Sin embargo, puedes encontrar una máquina Smith casi en cualquier lugar.

La accesibilidad hace del press de hombros en la máquina Smith una herramienta invaluable en tu arsenal si no siempre sabes dónde vas a realizar tu próximo entrenamiento.

Press de hombros en la máquina Smith vs. con pesas libres

Aquí está la buena noticia: puedes realizar variantes de press por encima de la cabeza con prácticamente cualquier tipo de equipamiento que encuentres en el gimnasio.

¿La mala noticia? Puedes realizar variantes de press por encima de la cabeza con prácticamente cualquier tipo de equipamiento. Tanto la máquina Smith como las pesas libres son excelentes para desarrollar la fuerza de los hombros, pero lo que realmente importa es en qué se diferencian.

Ventajas y desventajas

Máquina Smith: Puedes encontrar una en la mayoría de los gimnasios, suele ser más segura para principiantes y proporciona una gran estabilidad.

Sin embargo, el rango de movimiento fijo puede resultar incómodo para algunas personas, y la fuerza desarrollada en la máquina Smith no se traslada necesariamente a otros implementos.

Pesas libres: Tienes muchas opciones, desde barras hasta mancuernas y pesas rusas, lo que te permite adaptar el patrón de movimiento a la estructura de tu cuerpo.

Por el contrario, las pesas libres exigen mayor estabilidad de los hombros y fuerza del core, y realizar estos movimientos de pie también pone a prueba tu equilibrio. El press por encima de la cabeza con pesas libres puede resultar demasiado exigente para principiantes, personas mayores o alguien que se está recuperando de una lesión.

Reclutamiento muscular

Cuando se trata de reclutamiento muscular, la mayoría de la gente asume que la activación lo es todo. Es importante, pero hay más: puedes involucrar significativamente los glúteos durante un puente de cadera sin peso, pero no desarrollarás mucho músculo si eso es todo lo que haces.

Los estudios nos dicen que el press de hombros en la máquina Smith puede generar una mejor activación muscular que sus equivalentes con pesas libres. Los autores de un estudio de 2020 afirmaron lo siguiente:

«Esta diferencia [en el reclutamiento muscular] puede estar relacionada con el tipo de equipamiento utilizado (pesas libres vs. máquina), en el que se observa una mayor activación de los músculos motores primarios y estabilizadores … Por lo tanto, el uso de la máquina Smith en el [press de hombros] puede haber afectado la activación muscular al promover una mayor estabilidad durante la ejecución del ejercicio».

En pocas palabras: La máquina Smith estabiliza la barra por ti, por lo que los músculos de apoyo no tienen que trabajar tanto. Con las pesas libres, el desafío se reparte entre más partes de tu cuerpo.

Si realmente quieres maximizar el trabajo muscular de tus hombros para la hipertrofia, la máquina Smith probablemente sea una mejor opción

Rango de movimiento

Por otro lado, la estabilidad inherente del diseño de la máquina Smith también lo hace restrictivo. La barra solo puede moverse hacia arriba y hacia abajo; tus hombros pueden moverse en prácticamente cualquier dirección.

Algunas personas experimentan pellizcos o molestias al hacer ejercicios de hombros en la máquina Smith porque obliga a un rango de movimiento específico.

Si puedes trabajar con pesas libres y te resulta tedioso usar la Smith, no hay ningún problema en saltarte el press de hombros en la máquina Smith. Las barras son las pesas libres más estables con las que puedes trabajar para el entrenamiento de fuerza; las mancuernas exigen mayor coordinación, y las pesas rusas aún más.

Riesgo de lesiones

Ningún ejercicio es inherentemente perjudicial. Aparte de accidentes catastróficos poco frecuentes, las lesiones por entrenamiento con pesas tienden a producirse cuando sometes a tus tejidos a más tensión de la que pueden soportar, ya sea en una sola sesión o a lo largo de varias semanas.

Puedes verlo de esta manera:

• Si solo has hecho press de hombros en la máquina Smith, intentar igualar el peso que usas con la barra, que exige mayor estabilidad, podría ser arriesgado.

• Si te gusta hacer press ligero por encima de la cabeza con mancuernas y decides poner a prueba tu fuerza máxima para una repetición en la máquina Smith por capricho, te arriesgas a lesionarte.

No porque la máquina Smith (o la barra, para el caso) sea peligrosa, sino porque es diferente.

Tu conclusión: No importa qué te guste usar para tus entrenamientos de hombros, ya sea en un gimnasio de grandes superficies o en un gimnasio en casa, ve despacio si el equipamiento requiere una cualidad que no entrenas regularmente.

Progresión

La sobrecarga progresiva es el motor que impulsa todos los cambios que realizas en el gimnasio, ya sea que quieras desarrollar masa muscular o aumentar tu fuerza. En pocas palabras, necesitas aumentar gradualmente el desafío del ejercicio de alguna manera.

Ya sea aumentando tu rango de movimiento, haciendo más repeticiones o reduciendo el tempo, depende de ti. Algunas opciones funcionan mejor que otras: para la fuerza y el músculo, añadir peso a la barra es la prioridad número uno.

La estabilidad inherente de la máquina Smith hace que añadir peso con el tiempo sea sencillo y sostenible. Sin embargo, como la Smith hace parte del trabajo por ti, no esperes igualar tu fuerza de press por encima de la cabeza en la Smith con una barra.

Por el contrario, las barras son famosas por desarrollar una fuerza robusta y funcional. La advertencia es que tienes que hacer más que simplemente empujar el objeto por encima de tu cabeza; tienes que controlarlo, y también a tu cuerpo.

Por lo tanto, puede resultar difícil añadir incluso pequeñas cantidades de peso a tu press con barra, lo que te obliga a explorar otras opciones.

Errores comunes que debes evitar

Sobre el papel, las variantes de press por encima de la cabeza como el press de hombros en la máquina Smith son sencillas y directas. ¡Empuja el objeto por encima de tu cabeza, eso es todo!

Pero hay mucho que puede salir mal, incluso si usas la máquina Smith. Ten en cuenta estos errores comunes:

• No fijes la posición inicial de la barra al nivel de los ojos. Si no usas los topes de seguridad y la barra es demasiado pesada, no tendrás forma de salir del ejercicio.

• No inclines la cabeza excesivamente hacia atrás ni mires al techo. Mete la barbilla para dejar espacio a la barra, pero mira principalmente hacia adelante.

• No acortes tu rango de movimiento. Si tu flexibilidad lo permite, baja la barra hasta justo por debajo de la barbilla.

• No dejes que tus codos se desplacen hacia atrás o hacia adelante en ningún momento mientras empujas. Mantenlos directamente debajo de la barra.

• No arquees excesivamente la espalda ni conviertas el press de hombros en un press de banca inclinado. Es útil empujar la parte superior de la espalda ligeramente contra el asiento, pero hay un límite.

Variantes y modificaciones

Si la máquina Smith de tu gimnasio está rota —o simplemente no te gusta el ejercicio, a pesar de querer sus beneficios— te recomiendo probar algunas de estas variantes en su lugar. Estos movimientos y modificaciones mantienen la esencia del ejercicio:

Press de banca inclinado: También puedes hacer press de banca en la máquina Smith. Configurar el banco en un ángulo de 45 grados estimulará tu pecho mientras trabaja tus músculos de los hombros de manera similar al press por encima de la cabeza.

Press de suelo: Haz este ejercicio en la máquina Smith, pero también puedes usar una barra. Al tumbarte en el suelo, te ves obligado a limitar tu rango de movimiento en la zona donde tus hombros requieren mayor flexibilidad.

Press en la máquina Smith con media rodilla: En lugar de sentarte en un banco o asiento, apoya una rodilla mientras realizas tus presses de hombros. Esto requiere mayor coordinación, pero también puede ayudarte a desarrollar fuerza del core y conciencia corporal, y sirve como un buen ejercicio de transición si quieres empezar a usar barras en el futuro.

Consejos de programación

Un ejercicio solo es tan bueno como la forma en que lo utilizas. Esto se aplica al press de hombros en la máquina Smith (y a todas sus variantes). Esto es lo que debes hacer:

• Intensidad: No es necesario llegar al máximo en la máquina Smith, pero puedes entrenar hasta el fallo de forma segura si lo deseas, ya que la estación evita que la barra caiga sobre ti.

• Series y repeticiones: Si este es tu único movimiento de press de hombros, puedes hacer hasta 4-5 series de 5-8 repeticiones.

• Frecuencia: Una vez a la semana es suficiente, pero considera añadir un ejercicio de press diferente a otro entrenamiento más adelante en la semana.

• Momento: La mayoría de las veces deberías comenzar tus entrenamientos con ejercicios compuestos. No dejes un press de hombros, ni siquiera en la Smith, para el final.

Consejos sobre el equipamiento y la configuración

Aquí tienes tu guía rápida para el press de hombros en la máquina Smith. Ten en cuenta estos consejos antes de tu próxima serie:

• Comprueba la trayectoria de la barra: Algunas máquinas Smith tienen barras fijas que se mueven hacia arriba en un ligero ángulo. Puedes orientarte en la dirección que quieras para la mayoría de los ejercicios, pero para el press por encima de la cabeza, asegúrate de que la barra se mueva hacia arriba y hacia atrás por detrás de tu cabeza. No empujes hacia arriba y hacia adelante.

• Usa la barra: Coloca la barra Smith por debajo del nivel de la cintura para que puedas usarla para ayudar a alinear correctamente el banco o asiento. Puedes comprobarlo visualmente con la propia barra o con el estriado.

• Configura los topes de seguridad: Todas las máquinas Smith tienen topes de seguridad ajustables. Colócalos ligeramente por debajo del límite inferior de tu rango de movimiento previsto.

• Apoya los pies: Mantén los pies en el suelo y empuja suavemente contra el piso mientras realizas el press de hombros.

Preguntas frecuentes

¿Es eficaz el press de hombros en la máquina Smith?

Absolutamente. Es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar en la máquina Smith para ganar fuerza o masa muscular, gracias a la comodidad y estabilidad que ofrece la propia máquina.

¿El press de hombros es malo para tus hombros?

No necesariamente, pero a algunas personas les puede resultar incómodo. La barra de la máquina Smith se mueve en una trayectoria fija que puede no ser compatible con tu anatomía particular. En esos casos, tendrás que ajustar el ancho del agarre, la inclinación del banco o buscar un ejercicio alternativo.

¿Debería usar la máquina Smith si soy principiante en los ejercicios de press?

¡Sí! La máquina Smith es uno de los mejores ejercicios de hombros para principiantes, ya que reduce drásticamente el riesgo de que se te caiga el peso.

Este artículo ha sido revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para garantizar su exactitud.

Referencias

1. Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. J Hum Kinet. 2020 Oct 31;75:5-14. doi: 10.2478/hukin-2020-0033. PMID: 33312291; PMCID: PMC7706677.