Las mejores alternativas a las sentadillas para desarrollar músculo, ganar fuerza y proteger las rodillas

Llaman sentadillas con barra «el rey de todos los ejercicios». ¿Quiénes son «ellos»? Los fanáticos del gimnasio de todo el mundo que, desde que Arnold Schwarzenegger ayudó a popularizar el entrenamiento de fuerza en la década de 1970 y después de eso, veneran las sentadillas como la prueba de fuego en el gimnasio: si no puedes hacer sentadillas, no eres un «verdadero levantador de pesas».

Lo cual, como sabes, es una tontería. Por suerte, el entrenamiento de fuerza ha avanzado mucho desde entonces. No nos malinterpretes: las sentadillas son un ejercicio increíble para desarrollar músculo, ganar fuerza y todo lo demás.

Pero no son para todo el mundo. Cuando se trata de alternativas a las sentadillas, necesitas movimientos prácticos que trabajen los mismos músculos sin el desgaste que suele acompañar a las sentadillas pesadas.

Estás en el lugar indicado. Vamos a analizar las mejores alternativas a las sentadillas para rodillas doloridas, espalda rígida o para cualquiera que simplemente quiera variar el entrenamiento de pierna.

Por qué podrías querer una alternativa a las sentadillas

Primero que nada, aclaremos las cosas. Hacer sentadillas con peso libre no es intrínsecamente peligroso. Los estudios han demostrado repetidamente que las sentadillas profundas son «un ejercicio seguro para la salud de la articulación de la rodilla y podrían incluirse en programas de entrenamiento de resistencia sin riesgo, siempre que se mantenga una técnica adecuada».

Pero eso no cuenta toda la historia. Que no se haya demostrado que las sentadillas causen dolor de rodilla no significa que no puedan agravarlo si te esfuerzas demasiado o tienes una técnica deficiente.

También podrías querer buscar un sustituto de las sentadillas si:

• Te has estancado en las sentadillas y no puedes añadir repeticiones ni peso
• Tu gimnasio no tiene el equipo adecuado, como una jaula de potencia
• Simplemente quieres añadir algo de variedad a tus entrenamientos

Si las sentadillas te resultan incómodas o entras en alguna de esas categorías, eres un candidato ideal para sustituirlas. Aquí tienes algunas de nuestras favoritas:

Las mejores alternativas a las sentadillas

Las sentadillas tienen muchas variaciones y modificaciones; de hecho, son uno de los ejercicios más personalizables que puedes hacer. Cuando se trata de sustituir las sentadillas, lo que buscamos aquí son movimientos que no sean sentadillas bilaterales (a dos piernas) con peso libre, pero que sigan entrenando eficazmente la musculatura objetivo.

Zancadas

Las zancadas añaden un elemento dinámico a tu entrenamiento de pierna sin desviarse demasiado del tipo de estímulo que proporcionan las sentadillas. ¿La mejor parte? Puedes hacerlas con o sin peso, y pequeños cambios en la longitud de tu zancada o tu cadencia también pueden aumentar los beneficios cardiovasculares.

Cómo hacer zancadas

Lo que necesitarás: Espacio libre, además de peso libre como mancuernas, pesas rusas o una barra si quieres añadir resistencia adicional.

• Desde una posición de pie, da un paso hacia adelante con tu pierna dominante, doblando la rodilla y bajando hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
• Empuja con esa pierna, usando la fuerza para alinear la pierna trasera.
• Da un paso hacia adelante con la pierna opuesta y repite.

Por qué funciona: La naturaleza dinámica de las zancadas garantiza que puedas entrenar duro sin necesidad de mucho peso. Si buscas variedad en el entrenamiento, las zancadas desafían tu capacidad cardiovascular y coordinación de una manera que las sentadillas o las prensas de pierna simplemente no lo hacen.

[Leer más: Por qué las zancadas en máquina Smith son imprescindibles para el día de pierna]

Hip thrusts

Cuando se trata de los glúteos —algo para lo que las sentadillas son famosas por desarrollarlos— realmente no puedes encontrar un movimiento mejor que el hip thrust con barra. ¿La mejor parte? A pesar de la posibilidad de levantar mucho peso, los hip thrusts son extremadamente respetuosos con las articulaciones.

Cómo hacer hip thrusts

Lo que necesitarás: Un banco de pesas o un cajón para apoyarte, una barra con discos y un protector de barra o una esterilla de yoga doblada.

• Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en el banco o el cajón, y una barra cargada sobre tus caderas.
• Envuelve una esterilla de yoga alrededor de la mitad de la barra o sujeta un protector de barra para reducir las molestias, luego lleva los pies hacia atrás, hacia tus glúteos, para que la barra descanse en el pliegue de tus caderas.
• Sujeta la barra suavemente para mantener la estabilidad, luego aprieta los glúteos para levantar la barra del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta la rodilla.

Por qué funciona: La física del hip thrust elimina la fuerza de cizallamiento en la articulación de la rodilla, al tiempo que resulta sorprendentemente fácil para la zona lumbar. Como tal, los hip thrusts son extremadamente respetuosos con las articulaciones para un ejercicio que te permite levantar un peso considerable.

[Leer más: Desarrolla tus glúteos con el hip thrust en máquina Smith]

Sentadillas búlgaras

El entrenamiento a una pierna es famoso por ser humillante, y con razón; funciona. Las sentadillas búlgaras, también llamadas sentadillas con el pie trasero elevado, son la única alternativa a las sentadillas que podría funcionar mejor que el movimiento estándar.

Puedes cargarlas con bastante peso, no requieren tanto equilibrio o resistencia como las zancadas, y puedes ajustar la posición de tus pies para reducir la tensión en tus rodillas si es necesario.

Cómo hacer sentadillas búlgaras

Lo que necesitarás: Una superficie estable de 30-45 cm, como un banco de pesas o un cajón pliométrico para apoyar tu pierna no trabajadora, además de resistencia de mancuernas, pesas rusas, una saco de arena o una barra.

• Coloca tu pierna no trabajadora en el banco o el cajón con tu pierna trabajadora a unos tres pies de distancia.
• Si sostienes una pesa, hacerlo en el lado correspondiente a tu pierna trabajadora hará que el ejercicio sea más fácil de equilibrar.
• Una vez que estés listo y estabilizado, tensa el core y baja las caderas lo más bajo y hacia atrás que puedas.
• Empújate de vuelta a la posición inicial usando solo tu pierna trabajadora; tu pierna trasera debe usarse solo para mantener el equilibrio.

Por qué funciona: Las sentadillas búlgaras revelan debilidades en la fuerza o estabilidad lateral que las sentadillas estándar pueden ocultar. Además, adoptar una postura amplia te obliga a usar un mayor rango de movimiento en tus caderas y menos en tus rodillas.

[Leer más: La sentadilla búlgara es imprescindible para el día de pierna]

Prensa de piernas

Podrías pensar que, si no puedes hacer sentadillas porque te duelen las rodillas, otros ejercicios compuestos como la prensa de piernas también están fuera de alcance. Pero la realidad es que incluso una máquina de prensa de piernas ofrece mucha personalización para mitigar el dolor mientras sigues castigando tus cuádriceps.

Para minimizar las molestias en las rodillas, coloca los pies más arriba en la plataforma y adopta una postura amplia con los dedos hacia afuera. Esto transferirá un poco menos de tensión de tus piernas a tus glúteos.

Cómo hacer la prensa de piernas

Lo que necesitarás: Una máquina de prensa de piernas, que puedes encontrar en casi cualquier gimnasio comercial.

• Carga la estación con un peso ligero a moderado, luego siéntate en el asiento.
• Coloca los pies en la plataforma en una postura alta y amplia, con los dedos ligeramente hacia afuera.
• Extiende las rodillas para sacar el trineo, luego mueve la manija de seguridad.
• Baja el trineo doblando las rodillas y dejándolas ir hacia atrás hacia los hombros, abriendo las caderas.
• Baja en la prensa lo más profundo que puedas sin que la zona lumbar se redondee o te despegues del asiento, luego empuja la plataforma lejos.

Por qué funciona: La prensa de piernas castiga tus cuádriceps y glúteos. Cuanto más abajo estén tus pies en la plataforma, más tensión ejercerá el movimiento sobre tus rodillas. Deslizar los pies hacia arriba evita que las rodillas pasen los dedos de los pies, poniendo un poco más de énfasis en tus glúteos.

Sentadillas al cajón

Si no puedes hacer sentadillas estándar pero no quieres renunciar por completo al movimiento, considera la sentadilla al cajón. Este movimiento es técnicamente una variación de la sentadilla, pero su técnica única te permite transferir la tensión de tus rodillas a tu cadena posterior sin caer hacia atrás.

Cómo hacer sentadillas al cajón

Lo que necesitarás: Una jaula de sentadillas o de potencia y una barra, además de un cajón pliométrico mediano a grande.

• Coloca el cajón unos tres pies detrás de tu barra, luego saca la barra y da pasos cortos hasta que tus pantorrillas estén en contacto suave con el cajón.
• Desde aquí, dobla la cintura y lanza las caderas hacia atrás y abajo hasta que tus glúteos toquen el cajón.
• Descansa brevemente en el cajón, luego empuja las caderas hacia arriba y hacia adelante para volver a la posición inicial.

Por qué funciona: Tener el cajón detrás te permite enfatizar el sentarte hacia atrás en una bisagra de cadera sin perder el equilibrio. Esto te permite bajar en una posición de sentadilla sin depender de un desplazamiento hacia adelante de las rodillas, que puede ser doloroso.

Cambia tus sentadillas

Mira, las sentadillas son geniales; desarrollan músculo en prácticamente todas las partes de tus piernas (y entrenan tu core de paso), son inigualables para la fuerza absoluta y son simplemente geniales.

Pero no funcionan para todos los entusiastas del gimnasio, ni todas las veces. Ya sea que tengas rodillas rebeldes, una espalda dañada o simplemente estés aburrido hasta la médula de empezar el día de pierna con sentadillas, cambiar inteligentemente las sentadillas puede marcar toda la diferencia.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor alternativa a las sentadillas?

La mejor alternativa a las sentadillas depende de quién seas, qué busques trabajar y cuáles sean tus objetivos. Sin embargo, la sentadilla búlgara, también conocida como sentadilla con el pie trasero elevado, es un sustituto sólido que ayuda a identificar y trabajar los desequilibrios musculares de una pierna a la otra.

¿Cuál es la mejor alternativa a las sentadillas para rodillas dañadas?

Si tienes dolor de rodilla al realizar sentadillas con barra, prueba con hip thrusts, sentadillas al cajón o la prensa de piernas en máquina con los pies colocados más arriba y los dedos hacia afuera. Prueba el patrón de movimiento con tu peso corporal antes de añadir resistencia.

Referencias

1. Rojas-Jaramillo A, Cuervo-Arango DA, Quintero JD, Ascuntar-Viteri JD, Acosta-Arroyave N, Ribas-Serna J, González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D. Impact of the deep squat on articular knee joint structures, friend or enemy? A scoping review. Front Sports Act Living. 2024 Nov 19;6:1477796. doi: 10.3389/fspor.2024.1477796. PMID: 39640505; PMCID: PMC11618833.

Jake Dickson tiene un título de B.S. en Ciencias del Ejercicio y es un NASM-CPT. Como escritor de salud y bienestar, Jake se enfoca en hacer que el fitness sea práctico y accesible para cualquier público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose en la playa.

Este artículo fue revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para verificar su precisión.