Punto de partido: Los mejores ejercicios para mejorar tu juego de tenis o pickleball

Velocidad, agilidad, flexibilidad, fuerza, potencia y resistencia: los tenistas necesitan una rutina de entrenamiento completa para alcanzar su máximo rendimiento en la cancha. Dedicar tiempo a practicar tu slice, dejada y revés es esencial, pero una rutina de entrenamiento con pesas puede ayudarte a evitar lesiones, moverte de forma rápida y eficiente y resistir más que tus oponentes.

Contamos con el entrenador de fuerza y acondicionamiento Dan Berman y con la exjugadora de tenis de la Universidad Estatal de Ball, de División I, Gena Tranquada (reconocida con los honores académicos All-MAC y con 73 partidos ganados en su carrera, la novena cifra más alta en la historia de la universidad) para guiarnos por los mejores ejercicios de tenis para mejorar tu juego.

Y si te gusta el pickleball, el popular primo del tenis, estos ejercicios también son excelentes para los aficionados a este deporte.

La importancia de los entrenamientos de fuerza para el tenis

«Los mejores tenistas son mentalmente fuertes y saben pensar rápido... diseñando estrategias partido tras partido», afirma Tranquada. Por supuesto, el tenis se parece un poco a una partida de ajedrez, en la que tu siguiente movimiento a menudo depende de anticipar el de tus oponentes. Sin embargo, además de la preparación mental, las capacidades físicas desempeñan un papel igual de importante. Tranquada explica: «[Estos atletas] deben ser capaces de moverse en cualquier dirección, tener un core fuerte y ser flexibles en un momento y mostrar una fuerza explosiva en otro».

Añadir una rutina de entrenamiento de fuerza para el tenis puede ayudarte a mejorar tu resistencia durante los rallies y sets largos, aumentar la fuerza explosiva necesaria para los saques y ataques, mejorar tu velocidad y agilidad al perseguir lobs y cortes, y fortalecer tus tendones y ligamentos, lo que puede ayudarte a evitar lesiones.

Los 14 mejores ejercicios para tenistas

Descubre estos ejercicios para desarrollar fuerza, potencia, velocidad y resistencia, y así mantenerte ágil, realizar movimientos explosivos, evitar lesiones y rendir al máximo desde el primer punto hasta el último. «Antes de empezar, recuerda hacer un calentamiento y algunos estiramientos dinámicos que preparen tu cuerpo para el trabajo que tienes por delante», dice Berman.

Lanzamiento rotacional con balón medicinal

Aquí se desarrolla la fuerza rotacional, que ayuda a transferir la potencia generada por las caderas y el core. Para el entrenamiento de potencia, la Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda usar un balón medicinal que pese aproximadamente el 10 por ciento de tu peso corporal, para que puedas generar la máxima fuerza lo más rápido posible.

Cómo hacerlo:

• Colócate a unos dos pasos de una pared, con las caderas perpendiculares a ella y el balón medicinal (con ambas manos) apoyado en la cadera exterior.
• Flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas un poco hacia atrás.
• Gira sobre el pie exterior mientras lanzas el balón contra la pared con tanta velocidad como sea posible.
• Atrapa el balón y llévalo de nuevo a la cadera exterior.
• Completa las repeticiones y luego cambia de lado.

Salto de profundidad a cajón

El salto de profundidad a cajón entrena la fuerza reactiva y ayuda a que los músculos y tendones aprendan a absorber la fuerza al aterrizar y, acto seguido, a utilizar esa energía almacenada para saltar. Este tipo de fuerza explosiva puede ayudarte a cambiar de dirección más rápido, recuperarte rápidamente entre golpes y generar potencia desde el suelo.

Cómo hacerlo:

• Prepara dos cajones: el de caída debe medir unos 30 cm de alto y el de salto debe tener una altura en la que puedas aterrizar con control.
• Empieza de pie sobre el cajón de caída y luego baja de él.
• Aterriza sobre las puntas de los pies, con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas.
• Pasa el menor tiempo posible en el suelo saltando lo más rápido posible hacia arriba y sobre el segundo cajón.
• Aterriza suavemente sobre el cajón de salto y ponte de pie.
• Baja del cajón de salto y vuelve al cajón de caída para la siguiente repetición.

Salto con zancada dividida

Este ejercicio pliométrico básico —una progresión unilateral a partir de una sentadilla con salto— ayuda a desarrollar potencia explosiva y fuerza reactiva, y la postura escalonada también ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad. Cuando el objetivo es la potencia, como en este caso, trabaja para saltar lo más alto posible en lugar de realizar saltos cortos para ganar velocidad.

Cómo hacerlo:

• Empieza en posición de zancada dividida con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.
• Salta recto lo más alto que puedas.
• Aterriza suavemente en la posición inicial.
• Completa las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna y repite.

Peso muerto

El peso muerto es un potente ejercicio compuesto que trabaja los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar, el agarre, los músculos del core y mucho más. Tanto si compites en deportes de fuerza como si buscas desarrollar fuerza funcional para levantar objetos del suelo, el peso muerto es un ejercicio de potencia que no querrás perderte.

Cómo hacerlo:

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos ligeramente por debajo de la barra y las espinillas cerca de ella.
• Flexiona las caderas, dobla ligeramente las rodillas y sujeta la barra por fuera de las piernas. Mantén la espalda plana y las caderas por debajo de los hombros.
• Inhala, tensa el core y empuja con las piernas para ponerte de pie. Mantén la barra lo más cerca posible de las espinillas mientras activas los dorsales y los omóplatos.
• Ponte de pie, luego flexiona las caderas y dobla las rodillas para bajar la barra al suelo con control, manteniendo la espalda plana y el core tenso.

Sentadilla búlgara

Este movimiento tiene muchos nombres: sentadilla búlgara, sentadilla dividida con el pie trasero elevado (RFESS), sentadilla dividida elevada, sentadilla dividida a una pierna y «Oh Dios, odio esto». Sea como sea que lo llames, este ejercicio de fuerza para el tren inferior ayuda a desarrollar la fuerza y el equilibrio de una sola pierna, mientras trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos y el core.

Cómo hacerlo:

• Colócate a dos pies de un banco y apoya la parte superior de un pie sobre él, por detrás.
• Mantén el torso erguido y el core tenso mientras flexionas la rodilla delantera y bajas la rodilla trasera hasta el suelo.
• Mantén el pie delantero pegado al suelo mientras empujas con el talón para volver a ponerte de pie.

Sentadilla goblet

La sentadilla goblet ayuda a desarrollar la fuerza, la estabilidad y la movilidad, todas ellas fundamentales para los tenistas. Además, en comparación con la sentadilla pesada con barra por detrás, suele ejercer menos tensión sobre la zona lumbar porque la carga se sostiene por delante. Esto puede ayudarte a entrenar las piernas sin sobrecargar la columna vertebral.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie y separa los pies a la anchura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia fuera. Sujeta un peso cerca del pecho con los codos pegados al cuerpo.
• Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y tensa el core.
• Baja hasta una sentadilla profunda llevando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.
• Empuja con los talones para volver a ponerte de pie.

Elevaciones frontales y laterales con mancuernas

Para desarrollar la fuerza y la estabilidad del tren superior, las mancuernas en elevaciones frontales y laterales trabajan los deltoides anterior y lateral, fundamentales para la estabilidad del hombro durante los saques potentes, los golpes precisos y los voleas controladas. Esta fuerza también se traduce en un mejor control y velocidad de la raqueta, y ayuda a prevenir lesiones al fortalecer los pequeños músculos estabilizadores alrededor de la articulación del hombro.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie con el core tenso y una mancuerna ligera en cada mano.
• Para las elevaciones frontales, mantén los codos ligeramente flexionados mientras levantas las mancuernas rectas por delante hasta la altura de los hombros.
• Para las elevaciones laterales, mantén los codos ligeramente flexionados mientras las levantas hacia los lados, sin superar la altura de los hombros.
• Mantén los hombros abajo durante todo el movimiento y bájalos con control.

Remo inclinado

El remo inclinado trabaja la espalda: los romboides, los trapecios y los deltoides posteriores. Estos músculos desempeñan un papel fundamental para mantener la postura, estabilizar el hombro durante los saques potentes y ayudar a transferir la potencia de las piernas y el core a los brazos al atacar el balón.

[Leer más: Remo en máquina Smith]

Cómo hacerlo:

• Coloca una rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco, con la otra pierna extendida hacia un lado.
• Sujeta una mancuerna con la mano libre y realiza el remo hacia arriba, manteniendo el codo rozando el cuerpo mientras la elevas hacia el techo.
• Baja la mancuerna de nuevo, manteniendo la columna neutra en todo momento.
• Completa las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

Jalón dorsal a media rodilla

Si quieres mejorar la potencia de tu revés y de tus golpes por encima de la cabeza, el jalón dorsal a media rodilla es ideal. Este movimiento trabaja el músculo dorsal ancho, que ayuda a estabilizar la articulación del hombro, favoreciendo los ataques potentes y la prevención de lesiones. Realizar el jalón dorsal de forma unilateral también ayuda a desarrollar la fuerza antirrotacional, la estabilidad del core y un mayor rango de movimiento con una tracción más profunda.

Cómo hacerlo:

• En una máquina de poleas, coloca la polea en una posición alta y coloca un manillar en D.
• Sujeta el manillar en D con una mano y da un paso atrás con la pierna del mismo lado, bajando hasta quedar a media rodilla.
• Tensa el core y mantén una postura erguida mientras bajas el manillar en D y ligeramente hacia atrás, manteniendo el codo cerca del costado.
• Devuelve lentamente el peso hacia la máquina de poleas, manteniendo la tensión en el dorsal durante todo el movimiento.

Press Pallof

El press Pallof (llamado así por el fisioterapeuta John Pallof) es un ejercicio antirrotacional en el que el core y los músculos estabilizadores trabajan para resistir las fuerzas de rotación. Ayuda a desarrollar unos abdominales fuertes, protege la columna vertebral y los hombros durante los movimientos explosivos en la cancha, mejora la transferencia de potencia de las piernas y las caderas al torso y los brazos, y ayuda a mantener un torso más estable y equilibrado en posiciones inestables, como los cambios de dirección repentinos o al intentar alcanzar un golpe.

Cómo hacerlo:

• Coloca la polea de una máquina de poleas aproximadamente a la altura del pecho y coloca un manillar en D.
• Sujeta el manillar en D con ambas manos y estira los brazos hacia delante hasta que quede a la altura del centro del cuerpo.
• Tensa el core y evita que el cuerpo gire hacia la máquina de poleas mientras extiendes los brazos hacia delante y hacia atrás.
• Completa las repeticiones y cambia de lado.

Rodillo abdominal

«Un rodillo abdominal económico, que cabe en la bolsa y puedes llevar al gimnasio o a entrenar, es uno de los equipos de fitness más rentables», dice Berman. El rodillo abdominal entrena la fuerza antirrotacional del core, lo que puede ayudar a proteger la columna vertebral cuando se produce una hiperextensión durante los saques y los ataques por encima de la cabeza.

Cómo hacerlo:

• Empieza de rodillas sobre una colchoneta o una esterilla de yoga para amortiguar y estar más cómodo.
• Sujeta el rodillo abdominal con ambas manos, con los brazos extendidos y los hombros sobre el rodillo.
• Tensa el core y mantén la espalda recta.
• Desliza el rodillo hacia delante lo más lejos que puedas sin arquear la espalda.
• Usa el core para tirar del rodillo hacia atrás mientras vuelves a la posición inicial.

Comba

Coge una comba para hacer algo de entrenamiento cardiovascular y de resistencia que pueda fortalecer el corazón, mejorar la capacidad pulmonar y aumentar tu velocidad y agilidad.

Cómo hacerlo:

• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas mientras haces girar la comba por encima de la cabeza, saltas sobre ella, la haces girar por detrás y repites.
• Cambia la forma de saltar para añadir variedad a tu entrenamiento: prueba los saltos dobles, los desplazamientos laterales, los saltos con flexión, los saltos de boxeador y los saltos a una pierna.

Saltos continuos hacia delante y hacia atrás sobre una línea

El objetivo de este ejercicio es mover los pies lo más rápido posible para ayudarte a desarrollar la capacidad de reaccionar rápidamente, cambiar de dirección y mantener el equilibrio. «El objetivo es mover los pies hacia delante y hacia atrás sobre una línea lo más rápido posible», dice Berman. Puedes realizar este ejercicio buscando una línea sobre la que saltar o, si no tienes ninguna, usando una línea imaginaria.

Cómo hacerlo:

• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y salta con ambos pies, aterrizando al otro lado de la línea.
• Salta rápidamente de vuelta a la posición inicial.
• Repite.

Consejo profesional: Pon un temporizador de 30 segundos y mira cuántos saltos sobre la línea puedes completar en ese tiempo. Luego, gírate y realiza durante 30 segundos saltos laterales sobre la línea. Descansa un minuto y repite.

Ejercicio de conos 5-10-5

Los ejercicios con conos pueden ayudarte a mejorar la aceleración y la desaceleración, aumentando tu velocidad y tu capacidad para arrancar, detenerte y cambiar de dirección. Antes de empezar, coloca tres conos en línea recta, separados por 5 yardas cada uno.

• Empieza con las piernas a ambos lados del cono central.
• Corre 5 yardas y toca uno de los conos lejanos.
• Gira, corre 10 yardas cruzando el cono central y toca el otro cono lejano.
• Gira, corre 5 yardas y vuelve al cono central.
• Descansa y repite, empezando en la dirección contraria.

Consejo profesional: Si no tienes conos, usa cualquier objeto que tengas como marcador de 5 yardas: sombreros, sandalias, tu bolsa de gimnasio... lo que tengas a mano», dice Berman.

Conclusión

A veces, lo único que queremos hacer es ir a la cancha y jugar, pero añadir una rutina con pesas puede llevar tu juego al siguiente nivel. La potencia, la pliometría y el entrenamiento de fuerza desarrollan la velocidad, la potencia y la resistencia, lo que se traduce en golpes más explosivos, reacciones más rápidas y un menor riesgo de lesiones.

Intenta incorporar algunos (o todos) de estos ejercicios específicos para el tenis a tu rutina. Concéntrate primero en la técnica perfecta y luego aumenta gradualmente la carga con el tiempo. Ya verás: con dedicación y esfuerzo, esa nueva fuerza afectará directamente a tu rendimiento en la cancha.

Preguntas frecuentes

¿Cómo mejorar en el tenis?

El tenis es un deporte de potencia, resistencia y precisión. Si estás empezando, deberías dedicar bastante tiempo a dominar las habilidades que necesitarás en los partidos: saques, golpes, seguimiento del balón y juego de pies. También deberías añadir entrenamiento de fuerza, resistencia, pliometría, velocidad y agilidad para mejorar tu juego.

¿Cuál es el mejor equipo de entrenamiento de tenis de REP?

Un sistema de poleas como el REP® ARES™ 2.0 puede servir para el entrenamiento de fuerza, resistencia, ejercicios accesorios y potencia, lo que te permitirá realizar elevaciones laterales y frontales, remos, jalones al pecho, chops con polea, press Pallof y mucho más. También recomendamos una barra olímpica, mancuernas ajustables, una balón medicinal, un rodillo abdominal, una comba de competición y cajas pliométricas blandas para completar el equipamiento de tu gimnasio en casa.

Rosie Borchert es entrenadora certificada NASM-CPT, exentrenadora de voleibol de Nike y escritora de fitness, y su trabajo ha aparecido en BarBend y Tonal. Si alguien desea contratarla para jugar al voleibol de playa, hacer snowboard, ver series compulsivamente o ir de escalada, no dude en ponerse en contacto.

Este artículo ha sido revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para garantizar su exactitud.