Esfuérzate más.
Este artículo fue revisado por Monica Henrichs, CSCS, para verificar su exactitud.
Si entrenas para ser fuerte, tus tríceps deben hacer el trabajo pesado — literalmente. Estos músculos son la fuerza motriz detrás de empujes potentes, bloqueos explosivos y la resistencia general de la parte superior del cuerpo.
Tanto si estás empujando mucho peso en el gimnasio o desarrollando fuerza real en un gimnasio en casa, aquí tienes los mejores ejercicios de tríceps para ganar volumen y potencia. Así que agarra tu barra, mancuernas, bandas y banco, y manos a la obra.
¿Cuáles son los 3 músculos del tríceps?
El nombre lo dice todo: triceps. El tríceps braquial es un músculo de tres cabezas ubicado en la parte posterior de tu brazo superior. Desempeña un papel crucial en la extensión del codo y en los movimientos de empuje.
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Cabeza larga: La cabeza larga se origina en la escápula, lo que la hace activa tanto en el movimiento del hombro como en la extensión del codo.
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Cabeza lateral: La cabeza lateral es la parte más visible del tríceps, responsable de darle al músculo su distintiva forma de herradura.
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Cabeza medial: La cabeza medial está ubicada debajo de las otras dos cabezas y proporciona la fuerza fundamental para la extensión del codo.
Para desarrollar unos tríceps equilibrados, tu entrenamiento debe incluir movimientos que involucren eficazmente las tres cabezas, asegurando un desarrollo equilibrado y maximizando el crecimiento muscular.
¿Por qué son importantes los entrenamientos de tríceps?
Tus tríceps constituyen aproximadamente dos tercios de la masa de tu brazo superior, lo que significa que desempeñan un papel importante en el tamaño y la fuerza de los brazos. Unos tríceps fuertes contribuyen a un mejor rendimiento en los ejercicios de empuje, como el press de banca, el press militar y las flexiones en paralelas.
Además, desarrollar unos tríceps fuertes mejora la potencia general de la parte superior del cuerpo, aumenta la estabilidad en los movimientos de empuje y ayuda a prevenir lesiones de hombro al favorecer una función articular adecuada.
Tanto si estás centrado en el culturismo, halterofilismoo el estado físico general, un entrenamiento estructurado de tríceps te ayudará a desarrollar unos brazos más fuertes y definidos y a mejorar la fuerza general de empuje.
Cómo desarrollar unos tríceps más grandes
Desarrollar unos tríceps más grandes requiere una combinación de:
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Supercarga progresiva
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Variedad de ejercicios
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Volumen de entrenamiento adecuado
La clave es centrarse tanto en los movimientos compuestos que permiten cargar mucho peso (p. ej., press de banca con agarre cerrado y flexiones en paralelas) como en los ejercicios de aislamiento que se centran específicamente en cada cabeza (p. ej., press francés y bajadas con polea).
Entrena tus tríceps de dos a tres veces por semana, utilizando una combinación de ejercicios con barra, mancuernas, poleas, bandas y peso corporal para mantener los músculos desafiados desde diferentes ángulos.
¿Quieres más detalles? Para la hipertrofia (crecimiento de las fibras musculares mediante el entrenamiento de resistencia con repeticiones moderadas a altas y sobrecarga progresiva), mantente en el rango de ocho a 12 repeticiones con movimientos controlados, mientras que los entrenamientos centrados en la fuerzadeben incluir menos repeticiones (de cuatro a seis) con pesos más pesados.
Asegurar una adecuada recuperación, nutrición y suficiente proteína es también esencial para el crecimiento muscular y las ganancias generales de fuerza.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para tríceps?
Un entrenamiento de tríceps bien equilibrado debe incluir una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento . Los movimientos compuestos como el press de banca con agarre cerrado y las dominadas en paralelas te permiten levantar mucho peso, mientras que los ejercicios de aislamiento como las extensiones de tríceps con polea y las extensiones sobre la cabeza con mancuernas se centran en cabezas específicas del tríceps.
13 mejores ejercicios para tríceps para desarrollar músculo
1. Press francéss
¿Por qué? Se enfoca en la cabeza larga del tríceps, ideal para ganar masa.
Cómo hacerlo: Acuéstate en un banco con una barra o mancuernas. Baja el peso hacia tu frente, manteniendo los codos fijos. Empuja de nuevo hacia arriba.
Variación: Prueba un barra EZ para el press francés para reducir la tensión en las muñecas.
Series y repeticiones: 3–4 series de 8–12 repeticiones.
2. Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
¿Por qué? Estira la cabeza larga del tríceps para una activación muscular profunda.
Cómo hacerlo: Sujeta una mancuerna sobre la cabeza con ambas manos, bájalas detrás de tu cabeza y extiéndelas de nuevo hacia arriba.
Variación: Usa un brazo a la vez para un desarrollo equilibrado.
Series y repeticiones: 3–4 series de 10–12 repeticiones.
3. Press Tate con pesa rusa
¿Por qué? El press Tate es un excelente movimiento de aislamiento para tríceps que trabaja las tres cabezas al tiempo que minimiza el estrés en el codo. Usar pesas rusas obliga a una mayor estabilización y fuerza de agarre.
Cómo hacerlo: Acuéstate en un banco mientras sostienes las pesas rusas por encima del pecho con las palmas mirando hacia adelante. Dobla los codos y baja las pesas rusas hacia el pecho de manera controlada, manteniendo los codos abiertos. Empuja de nuevo hacia arriba, apretando los tríceps en la parte superior.
Variación: Usa un brazo a la vez para un desarrollo equilibrado.
Series y repeticiones: 3–4 series de 10–12 repeticiones.
4. Fondos para trícepss
¿Por qué? Uno de los mejores constructores de tríceps usando resistencia corporal.
Cómo hacerlo: Sujeta las barras paralelas (como este Accesorio de fondos para rack de potencia), bájate hasta que los codos estén a 90 grados, luego empuja de nuevo hacia arriba.
Variación: Añade peso usando un cinturón de fondos.
Series y repeticiones: 3–4 series de 8–12 repeticiones.
5. Fondos en banco/cajón
¿Por qué? Ideales para principiantes o para quienes entrenan en casa.
Cómo hacerlo: Coloca las manos detrás de ti sobre un banco o un cajón pliométrico, con las piernas extendidas hacia delante. Baja el cuerpo y empuja para volver a subir.
Variación: Coloca discos de peso sobre los muslos para añadir resistencia.
Series y repeticiones: 3–4 series de 10–15 repeticiones.
6. Press JM
¿Por qué? El press JM combina los beneficios del press de banca con agarre cerrado y de las extensiones de tríceps tumbado, por lo que es una excelente opción para desarrollar la hipertrofia de los tríceps y permite levantar cargas pesadas. Trabaja los tríceps con una tensión mínima en los hombros, por lo que es uno de los ejercicios favoritos de los levantadores de potencia.
Cómo hacerlo: Recuéstate en un banco y sujeta una barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Baja la barra hacia la parte superior del pecho o la nariz flexionando los codos y manteniéndolos pegados al cuerpo, a unos 45 grados. Vuelve a subir la barra con un movimiento controlado, concentrándote en activar los tríceps.
Variación: Usa una barra EZ para mayor comodidad en las muñecas o prueba con mancuernas para cambiar ligeramente el ángulo y trabajar cada brazo por separado.
Series y repeticiones: 3–4 series de 8–12 repeticiones
7. Fondos lastrados con cinturón
¿Por qué? Los fondos lastrados llevan los fondos con peso corporal al siguiente nivel y son excelentes para desarrollar la masa y la fuerza de los tríceps. Añadir peso obliga a los tríceps a trabajar más durante todo el rango de movimiento.
Cómo hacerlo: Ponte un cinturón para fondos con un disco de peso sujeto. Agárrate a unas barras para fondos o a unos brazos ISO y sostén el cuerpo con los brazos extendidos. Baja hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y luego empuja hacia arriba, extendiendo por completo los brazos sin bloquear los codos.
Variación: Si todavía no estás preparado para hacer fondos lastrados, empieza con fondos con peso corporal o usa bandas de asistencia. Para dar más énfasis al pecho, inclínate ligeramente hacia delante.
Series y repeticiones: 3–4 series de 6–10 repeticiones
8. Press de banca con agarre cerrado
¿Por qué? Movimiento compuesto que desarrolla la fuerza de empuje y la masa de los tríceps.
Cómo hacerlo: Sujeta la barra con las manos un poco más juntas que el ancho de los hombros. Bájala hasta el pecho y empújala hacia arriba de forma explosiva.
Variación: Usa mancuernas para un agarre más natural.
Series y repeticiones: 3–4 series de 6–10 repeticiones.
9. Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea (con cuerda)
¿Por qué? Mantiene la tensión en los tríceps durante todo el movimiento.
Cómo hacerlo: Acopla una cuerda a una polea alta, inclínate ligeramente hacia delante y extiende completamente los brazos.
Variación: Usa un accesorio de barra recta para cambiar el agarre.
Series y repeticiones: 3–4 series de 10–12 repeticiones.
10. Patada de tríceps unilateral con polea
¿Por qué? Aísla cada brazo para corregir los desequilibrios musculares.
Cómo hacerlo: Conecta un mango a una máquina de poleas, inclínate hacia adelante y extiende el brazo completamente hacia atrás.
Variación: Usa bandas de resistencia para entrenar en casa.
Series y repeticiones: 3–4 series de 12–15 repeticiones.
11. Extensión de tríceps con polea
¿Por qué? Es un ejercicio de aislamiento fundamental para el desarrollo general de los tríceps.
Cómo hacerlo: Conecta una cuerda o barra recta a la máquina de poleas. Mantén los codos pegados al cuerpo y empuja hacia abajo.
Variación: Usa una barra en barra de extensión de tríceps) para cargas más pesadas.
Series y repeticiones: 3–4 series de 10–12 repeticiones.
12. Press de suelo
¿Por qué? El press de suelo limita el rango de movimiento en comparación con el press de banca tradicional, poniendo más énfasis en los tríceps al reducir la participación del pecho. Es una excelente opción para desarrollar fuerza de bloqueo y reducir la tensión en los hombros.
Cómo hacerlo: Acuéstate plano en el suelo con una barra o mancuernas a la altura del pecho. Baja el peso hasta que tus brazos superiores toquen el suelo, haz una breve pausa y luego empuja hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados para una participación óptima de los tríceps.
Variación: Usa mancuernas para aumentar el rango de movimiento y el trabajo de estabilidad, o hazlo dentro de un rack de potencia para facilitar el ajuste de la barra.
Series y repeticiones: 3–4 series de 8–12 repeticiones
13. Flexión con agarre cerrado
¿Por qué? No se necesita equipo y es eficaz para todos los niveles de condición física.
Cómo hacerlo: Coloca las manos directamente debajo de los hombros y realiza una flexión. Si te resulta incómodo, hazlo sobre una esterilla de yoga o esterilla de ejercicio.
Variación: Eleva los pies sobre un cajón pliométrico para aumentar la dificultad o usa bandas de resistencia para añadir sobrecarga progresiva.
Series y repeticiones: 3–4 series de 15–20 repeticiones.
Conclusión
Para los mejores ejercicios de tríceps, combina movimientos con barra, mancuernas, poleas, bandas y peso corporal para garantizar un desarrollo completo de los tríceps. Ya sea que entrenes en el gimnasio o en tu gimnasio en casa, un entrenamiento equilibrado de tríceps mejorará tu fuerza de empuje, aumentará la definición muscular y llevará tu estado físico al siguiente nivel.
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