Cómo dominar las fondos: Tu guía completa de entrenamiento de fondos

Para los adictos al hierro, los ejercicios con el peso corporal pueden parecer fáciles. Luego están las fondos.

Las fondos, cuando se realizan correctamente —ya sea en barras de fondos, en el lateral de los cajones pliométricos o con barras paralete— tienen una larga lista de beneficios. Y pueden ser un desafío sin añadir peso. A medida que te vuelves más fuerte, es fácil aumentar la dificultad con un cinturón para fondos acoplado a discos.

Aquí te mostramos más de cerca por qué deberías añadir fondos a tu rutina de entrenamiento y cómo hacerlas correctamente.

¿Qué músculos trabajan las fondos?

Las fondos se utilizan normalmente para entrenar los tríceps, pero también trabajan el pecho. Las fondos también pueden trabajar la espalda, los antebrazos (al sujetar las barras), los hombros, el core y mucho más, mientras te esfuerzas por mantener el equilibrio y el control. Por eso se consideran un movimiento compuesto.

Cómo hacer fondos

No necesitas un equipo sofisticado para dominar las fondos con barra. Todo lo que necesitas es un accesorio para estación de fondos que se engancha directamente a tu rack de potencia. Es una forma sencilla de añadir un entrenamiento intenso de pecho, tríceps y hombros a tus rutinas en casa sin ocupar demasiado espacio.

Para hacer una fonda, inclina el torso ligeramente hacia adelante. Activa el core antes de moverte. Piensa en proyectar el pecho por delante de los hombros. Baja el cuerpo flexionando los brazos mientras te inclinas hacia adelante, manteniendo el cuello en posición neutra. Baja hasta que los hombros queden por debajo de los codos. Lockea los codos en la parte superior del movimiento.

Puede ser útil pensar en el ejercicio de fondos como una especie de press de banca vertical o flexión suspendida, excepto que, en lugar de pensar en la fonda como un movimiento vertical, te concentres en apretar los codos hacia la espalda. Esto ayudará a activar los pectorales.

Asegúrate de no dejar que los hombros se vayan hacia adelante ni se encojan hacia las orejas. Mantenlos hacia atrás y en su sitio. Piensa en juntar las escápulas en la espalda.

Además, no necesitas bajar más allá de que los hombros queden por debajo de los codos. Mantén las manos alineadas bajo los hombros. No arquees demasiado la zona lumbar. Puede ser más fácil mantener la zona lumbar en posición neutra si haces fondos con las piernas rectas para poder apretar los glúteos. Pero si la barra de fondos no es lo suficientemente alta para hacerlo, flexiona las piernas en las rodillas y cruza los tobillos, manteniendo igualmente los glúteos y el core contraídos.

Por último, asegúrate de que tus fondos no se balanceen por todas partes, con las piernas y el torso dando tumbos. No dejes que el pecho se balancee hacia atrás y hacia adelante. Eso no es lo que buscamos, amigo.

Cómo progresar en las fondos

Si no puedes hacer correctamente una fonda con el peso corporal, practica las negativas. Simplemente baja el cuerpo con cuidado hasta que los hombros queden por debajo de los codos, suéltate y vuelve a empezar. Esto ayuda a desarrollar fuerza y conciencia corporal para prepararte para el ejercicio completo.

También puedes probar con la ayuda de bandas de resistencia o un compañero de entrenamiento, pero ten cuidado de que no cambie demasiado el ejercicio. En realidad, la mejor manera de mejorar en las fondos es (espera a que lo diga) seguir practicando fondos.

A medida que te vuelvas más fuerte, añade peso a un cinturón para fondos. También puedes acoplar un cinturón para fondos a un accesorio para sentadilla con cinturón para añadir resistencia. O acopla el bucle utilitario de cuero a tu cinturón de levantamiento y conéctalo a una máquina de poleas o a unas pesas.

Si no tienes un cinturón, también puedes intentar sujetar una mancuerna entre los pies.

Cómo añadir fondos a tu gimnasio en casa

Las barras de fondos son esencialmente dos barras rectas y estables dispuestas en paralelo. Algunos gimnasios tienen una estación de fondos específica, pero no necesitas un equipo aparte para hacer fondos en casa.

Es fácil incorporar las fondos a tu gimnasio en casa sin ocupar espacio adicional. Un accesorio de fondos encajable se desliza simplemente en los montantes de tu rack de potencia, como los soportes en J. Los pasadores encajan en los orificios de los montantes y puedes mover el accesorio rápidamente hacia arriba y hacia abajo.

El diseño de doble soporte en C de REP hace que el accesorio de fondos encajable sea increíblemente estable, sin balanceos ni tambaleos, por supuesto. (Uf, qué vergüenza.)

También puedes hacer fondos en el versátil accesorio Iso Arm.

Aimee Heckel, CPT, es una periodista de salud y fitness con más de 20 años de experiencia. Estableció un récord mundial histórico de peso muerto en su categoría en todas las federaciones de halterofilismo en el Mr. Olympia. Además, obtuvo un récord nacional de peso muerto y 18 récords estatales de Colorado. Heckel también tiene nueve récords mundiales en deporte de agarre, una tarjeta profesional en culturismo de figura natural, cuatro títulos de culturismo en primer lugar y fue nombrada Miss Colorado Figure de la IPE.