Balancéalos, levántalos, llévalos de una pared a otra — las pesas rusas son una herramienta versátil que puede ayudarte a desarrollar fuerza, coordinación y potencia, y a mejorar tu salud cardiovascular.
Hablamos con el experto en pesas rusas Zack Whitmer sobre todo lo que hay que saber acerca de esta herramienta y por qué exactamente la recomienda.
Preguntas y respuestas con un instructor certificado de pesas rusas
Zach Whitmer dirige uno de los gimnasios más respetados del norte de Colorado, Pursuit Training Center. Tiene experiencia en levantamiento de potencia competitivo. Perdió 130 libras después de más de una década de obesidad mórbida. Y se lo debe todo a balancear y lanzar pesas rusas en una variedad de ejercicios. La sencilla, pero increíblemente versátil pesa rusa fue la semilla que lo inició todo.
No es de extrañar que el nombre de Whitmer en IG sea Kettlebell_Chaos.fit. También es apropiado que un soporte de pesas rusas REP® sea lo primero que ves al entrar en su gimnasio. Whitmer es un instructor de pesas rusas certificado por StrongFirst (básicamente la Harvard de la educación en pesas rusas); enseña y facilita clases de pesas rusas en Pursuit; y se está preparando para lanzar un nuevo programa de fuerza centrado en pesas rusas en Train Heroic.
Queríamos profundizar en su vasto conocimiento sobre las pesas rusas — desde los mejores ejercicios de pesas rusas para el core hasta los beneficios de los balanceos con pesas rusas — así que nos sentamos con él y le hicimos Todas Las Preguntas. Así fue como sucedió.
Zack Whitmer. Foto de Gabby Jagoras
¿Cómo empezaste a lanzar pesas rusas?
Fui mórbidamente obeso durante 12 años después de jugar fútbol americano. Cuando me mudé a Colorado desde Los Ángeles en 2013, un vecino era entrenador de CrossFit. Esa fue mi introducción para ponerme en forma y estar rodeado de una comunidad de personas que trabajaban por el mismo objetivo.
A partir de ahí, me metí en el levantamiento de potencia. Fui a un seminario con Chris Duffin. La primera herramienta que agarró fue una pesa rusa. Me pregunté: “Estamos en un seminario de levantamiento de potencia. ¿Por qué este tipo está jugando con una pesa rusa?”. Pero cuando empezamos a implementarla, me di cuenta de lo buena herramienta que era. Me enamoré de usarla.
¿Cómo te ayudaron las pesas rusas a perder 130 libras?
Todavía estaba haciendo levantamiento de potencia, pero el 70 por ciento de mi trabajo eran todas pesas rusas. Me gustaba la combinación de fuerza y también resistencia — el componente cardiovascular. Si estás haciendo entrenamiento de pesas rusas ‘hardstyle’ [un estilo de entrenamiento centrado en la tensión y la potencia], son movimientos explosivos, rápidos y balísticos, que desarrollan esas fibras de contracción rápida. Así que estás desarrollando fuerza al mismo tiempo que resistencia.
¿Qué era lo que tanto te gustaba de las pesas rusas?
Personalmente, me aburro entrenando. Cuando estoy haciendo un programa de levantamiento de potencia de ocho a 12 semanas, para la semana seis, me cuesta terminar el programa porque estoy muy aburrido y quiero variar las cosas.
Una pesa rusa es muy multifuncional. Además de los movimientos hardstyle, me especializo en el flow de pesas rusas: simplemente moverte con la pesa rusa, como si el karate y las pesas rusas hubieran tenido un bebé. Hay muchos movimientos libres y cosas divertidas, como girar la pesa rusa y moverte de maneras que normalmente no entrenarías.
¿Cómo recomendarías incorporar pesas rusas en un gimnasio en casa?
Cuando la gente piensa en un gimnasio en casa, inmediatamente piensa que necesita un juego de mancuernas, pero eso no es necesariamente cierto. Si tuvieras una pesa rusa de 12, 16, 20 y 24 kg, podrías crear un programa muy exitoso. Empieza con poco y ve subiendo. Ese es el juego ideal en casa en mi cabeza.
Si quieres volverte loco con eso, en el mundo de las pesas rusas hardstyle, las mujeres tienen que probar y aprobar una cierta serie de ejercicios con una de 16 kg y los hombres con una de 24 kg.
[Leer más: Pesas rusas vs. Mancuernas]
¿Cuáles son los ejercicios hardstyle?
Hay seis ejercicios que cubren casi todos los grupos musculares. Los movimientos balísticos son el balanceo ruso, el swing clean y el swing snatch. Los movimientos más pesados y exigentes son el press militar, la sentadilla goblet y el Turkish getup.
Lo único que falta es un movimiento para el pecho, así que añadiría un press de suelo con pesas rusas para trabajar más el pecho. También podrías incorporar flexiones deficit sobre la pesa rusa.
¿Cuáles son los errores más grandes que ves que comete la gente al usar pesas rusas?
Lo n.º 1 que escuchas es ‘no quiero lastimarme la espalda’. Si piensas en los movimientos, la mayor parte del tiempo, el peso de la pesa rusa está cargado frente a ti y lo único que salva tu espalda es crear una tensión adecuada del core. Así que cada vez que hagas los movimientos, concéntrate de verdad en la tensión del core — activando el core y respirando a través de ella. Eso te ayudará a proteger tu espalda.
El otro problema es el balanceo. El balanceo ruso con pesas rusas es el balanceo tradicional [un balanceo hasta la altura del pecho o los ojos]. CrossFit ha popularizado un balanceo americano que va por encima de la cabeza — pero la gente no lo está haciendo correctamente porque están abandonando la columna vertebral del balanceo con pesas rusas, que es la bisagra. Lo están convirtiendo más en una sentadilla, lo que pone tensión en la espalda de las personas. Primero, tienes que aprender a hacer correctamente un verdadero balanceo ruso con pesas rusas.
¿Cuáles son las principales indicaciones que les das a las personas para un balanceo ruso con pesas rusas?
- Es una bisagra: glúteos hacia atrás, pecho hacia abajo. No tengas miedo de dejar el pecho paralelo al suelo.
- Cuando vengas a través de las caderas en la parte inferior de la bisagra, mantenla cerca de tus caderas en la parte inferior.
- En la parte superior del balanceo, bloquea tus caderas y rodillas y aprieta tu core.
¿Algún consejo para las personas que quieren hacer un balanceo americano?
Ten cuidado, porque cuando la pesa rusa sube y golpea la parte superior de tu hombro, ¿qué hace que se detenga? Tus articulaciones. Tu hombro se tira hacia atrás detrás de tu cabeza de una manera insegura. En cambio, haz la bisagra y en la subida, llévala recta hacia el cielo, en lugar de un movimiento de péndulo que tira de tus articulaciones hacia atrás. Atraviesa la parte superior, para que el impulso se mueva hacia arriba, no hacia atrás.
Músculos trabajados en el balanceo con pesas rusas:
El balanceo con pesas rusas trabaja los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, erectores de la columna, trapecios, romboides y agarre. Si tienes 30 minutos, prueba este entrenamiento de cuerpo completo con pesas rusas.
¿Algún otro consejo para las personas que buscan incorporar una pesa rusa en su entrenamiento?
Si apenas estás comenzando en el fitness, es una forma segura y efectiva de ponerte en forma. Pero puedes llevarlo tan lejos como quieras. Conozco personas increíblemente fuertes que solo entrenan con pesas rusas. En general, sin embargo, aprender a usar las pesas rusas requiere una gran técnica. Así que, no solo estás volviéndote más fuerte y mejorando tu resistencia, sino que también estás aprendiendo un oficio: algo que es técnico y divertido de aprender. Lo envuelve todo en un pequeño paquete.
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