Para quien tañe la (pesa) de la campana
Tus músculos desempeñan un papel vital en tu fuerza general, postura y estabilidad. Ya sea que busques mejorar tu postura, aumentar tus cargas o simplemente sentirte más fuerte, incorporar un buen entrenrenamiento de músculos a tu rutina es esencial.
¿Por qué deberías entrenar tus músculos?
Tus músculos no están destinados solo a la estética, aunque unos músculos bien desarrollados probablemente llamarán la atención. Entrenar tus músculos mejora la postura, reduce el riesgo de lesiones y mejora la fuerza funcional para las actividades cotidianas. (Más de un millón de trabajadores lesionan sus músculos cada año — una de cada cinco lesiones laborales, según la Oficina de Estadísticas.
Unos músculos bien desarrollados también realzan tu físico, evitando el problema común de un pecho y unos hombros demasiado desarrollados.
Unos músculos fuertes también pueden mejorar tus otras cargas. Hay una razón para el dicho popular del levantamiento de potencia: « músculos fuertes, músculos fuertes».
Esto no es solo ciencia de gimnasio. La investigación lo confirma. Unos músculos fuertes dan soporte a la columna durante las sentadillas y evitan que la espalda se redondee durante el peso muerto. Unos dorsales y trapecios más fuertes contribuyen a un mejor control en ejercicios de tracción, como los remos y dominadas, lo que se traduce en una mejor mecánica general de levantamiento. Unos músculos grandes y fuertes también reducen el riesgo de lesiones y mejoran la estabilidad del core y la distribución de la carga.
¿Por qué usar mancuernas para desarrollar tus músculos?
Hay un papel para cada tipo de equipo de gimnasio, pero las mancuernas ofrecen algunas ventajas sobre las máquinas o las barras. Por ejemplo:
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Mayor rango de movimiento: Mancuernas pueden permitir un estiramiento y una contracción más profundos.
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Simetría mejorada: A diferencia de una barra, cada lado trabaja de forma independiente, lo que puede reducir, prevenir o corregir los desequilibrios musculares.
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Versatilidad: Las mancuernas son muy versátiles y se pueden usar para una gran variedad de movimientos.
¿Cuáles son los músculos principales de tus músculos (y cómo entrenarlos)?
Tus músculos están compuestos por varios grupos musculares diferentes. Nota: Aunque puedes enfatizar un músculo específico hasta cierto punto, tu cuerpo funciona como un sistema y a menudo varios músculos se activan durante cualquier movimiento.
Dorsal ancho (dorsal): Los músculos en forma de ala en los costados. Sen trabajan con ejercicios como pullovers y remos.
Trapecio (trapecios): Los músculos que se extienden desde el cuello hasta los hombros y la parte media de la espalda. Los remos y las encogidas de hombros hacen maravillas aquí.
Rhomboides: Ubicados entre tus hombros, estos músculos se activan durante las variaciones de vuelos.
Erectores de la columna: Los músculos a lo largo de la columna, cruciales para la estabilidad y la fuerza. Los pesomuertos son excelentes para estos.
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Comienza con un calentamiento. Asegúrate de que el calentamiento sea dinámico y relevante (por ejemplo, remos ligeros o resistencia con y pull-aparts para un entrenamiento de espalda). Después de estiramientos dinámicos (como gato-vaca o giros torácicos), pasa a ejercicios ligeros de activación, tales como: Bandas de resistencia y pull-aparts, deslizamientos en la pared, y ligeros remos.
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¿No sabes qué mancuernas elegir? Las mancuernas ajustables son siempre una apuesta segura. Ocupan muy poco espacio y pueden ahorrarte dinero al no comprar el conjunto completo.
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Elige cuatro o cinco de losejercicios, idealmente que trabajen diferentes secciones de tu espalda. Apunta a cuatro series de 8-12 repeticiones. Para los pesos muertos y los pesos más pesados, es posible que prefieras un rango de repeticiones más bajo de 6-8. Esto es ideal para los levantamientos enfocados en la fuerza, especialmente para los movimientos compuestos más pesados, como los pesos muertos.
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En cuanto al orden de los levantamientos que elijas, prueba esto:
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Comienza con levantamientos compuestos (pesos muertos, dominadas, remos con barra).
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Después, haz tus ejercicios accesorios (remos, jalones al pecho).
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Termina con ejercicios de aislamiento (deltoides posteriores, jalones a la cara, jalones con brazos estirados).
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Enfría al terminar con un buen estiramiento y un rodillo de espuma. Sí, necesitas enfriar después de entrenar. ¡Hazlo de una vez!
Remo con mancuernas inclinado
Cómo: Flexiona la cadera, mantén la espalda recta y rema las mancuernas hacia la cintura.
Por qué: Trabaja los dorsales, trapecios y romboides para desarrollar la espalda en general.
Cómo: Así es cómo hacer correctamente un remo con mancuerna a un brazo.
Por qué: Trabaja cada lado por separado para lograr una fuerza equilibrada.
Peso muerto con mancuernas
Cómo: Sostén las mancuernas delante de los muslos, flexiona la cadera y bájalas hasta las espinillas.
Por qué: Fortalece los erectores espinales y activa los glúteos y los isquiotibiales.
Aperturas inversas
Cómo: Con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inclinado, levanta las mancuernas hacia los lados.
Por qué: Trabaja los deltoides posteriores y los romboides para mejorar la postura.
Pulóver con mancuerna
Cómo: Túmbate en un banco, sujeta una mancuerna con ambas manos y bájala por detrás de la cabeza.
Por qué: Estira y fortalece los dorsales y el pecho.
Remos renegados
Cómo: En posición de remo, rema con una manuza la vez.
Por qué: Involucra los dorsales, los trapecios y el core simultáneamente.
Remo con manuza apoyada en el pecho
Cómo: Túmbate boca abajo en un banco inclinado yrema con las manuza y rema con las manuz.
Por qué: Reduce la tensión en la parte inferior de la espa.
Encogimientos
Cómo: Sostén manuz a los lados y encoge los hombros hacia arriba.
Por qué: Aísla los trapecios para ganar fuerza y tamaño.
Remo con manuz y elevación
Cómo: Inclínate hacia adelante y luego eleva las manuz en forma de Y.
Por qué: Fortalece los trapecios inferiores y mejora la stabilidad de los hombros.
Peso muerto con maleta
Cómo: Realiza un peso muerto con una o dos manuz, manteniendo el torso erguido.
Por qué: Mejora el agarre y la stabilidad mientras se enfoca en los trapecios.
Más información
Aquí tienes otras formas de usar mancuernas en tus entrenamientos:
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