Ponte el traje y abróchate el arnés.
Uno de los mayores mitos del fitness: necesitas un arsenal de equipamiento para conseguir un buen entrenamiento. Aquí entra el TRX® Suspension Trainer™. Es ligero, portátil y sorprendentemente eficaz para trabajar casi todos los músculos del cuerpo.
Si no sabes cómo programar entrenamientos con Suspension Training®, no te preocupes, yo te ayudo. Consulté a una experta de la empresa: la entrenadora de TRX® y CSCS Monica Henrichs. Ha preparado un entrenamiento rápido y eficaz de 30 minutos para todo el cuerpo que puedes hacer en casa o en cualquier lugar donde puedas anclar las correas TRX®.
Entrenamiento TRX® de cuerpo completo de 30 minutos
Calentamiento
Realiza cada movimiento durante 60 segundos, 3 rondas.
Zancada con tracción de rodilla
Utiliza el TRX® como apoyo ligero, da un paso atrás para realizar una zancada inversa y luego tira de la rodilla hacia adelante para elevarla. Encuentra el equilibrio y el rango completo de movimiento, y después aumenta el ritmo para elevar la frecuencia cardíaca. Cambia de pierna a mitad del tiempo.
Sentadillas
Con los pies ligeramente por fuera de la anchura de las caderas, baja en sentadilla y vuelve a subir. Empuja las rodillas hacia afuera para activar los glúteos y no tengas miedo de bajar un poco más que en una sentadilla normal con el peso corporal (¡para eso están las correas!). Elige un ritmo que haga que tu respiración se acelere, pero sin agotarte.
Remo
Camina hacia adelante hasta quedar inclinado hacia atrás con apoyo. Cuanto más horizontal estés, más difícil será el movimiento. Extiende los brazos y luego rema hacia arriba, llevando el pecho entre las correas con las manos justo por fuera de la caja torácica.
Entrenamiento
Realiza cada movimiento durante 90 segundos, dos rondas.
Flexión de rodillas hacia el pecho combinada con flexión
También conocida como flexión atómica, este movimiento activará el core y los hombros. Con los pies en los manillares del TRX®, mantén una posición de plancha firme con los hombros alineados sobre las muñecas y los dedos bien separados. Realiza la flexión y vuelve a la posición de plancha. Desde aquí, lleva las rodillas al pecho. Repite y descansa según sea necesario.
Curl de isquiotibiales
Es hora de trabajar la cadena posterior. Tumbado boca arriba, coloca los talones en los manillares con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Con las piernas extendidas, eleva las caderas. Encuentra una base sólida y, cuando estés listo, lleva los talones hacia los glúteos. Vuelve a la posición inicial y repite. Mantén las caderas elevadas del suelo y descansa según sea necesario.
Remo con alcance
Adopta la posición de remo del calentamiento. Sujétate con una mano de las correas inferiores del manillar. Con la mano libre, ábrela y extiéndela hacia el suelo. Permite que el torso gire alejándose de las correas del TRX®. Vuelve al centro y rema hacia arriba con la mano anclada a las correas. Repite.
Elevación en Y
Un clásico del TRX®, la elevación en Y trabaja intensamente los trapecios, los hombros y la parte superior de la espalda. Adopta una posición similar a la inicial del remo del TRX®, pero un poco más erguida. A continuación, intenta formar una «Y» con el cuerpo. Tira de las correas para quedar de pie con los brazos arriba y hacia afuera. Baja lentamente de nuevo a la posición inicial y repite.
Zancadas alternas
Es hora de desarrollar potencia explosiva en las piernas. Piensa en la zancada de salto estática tradicional: tu objetivo es realizar una zancada, saltar explosivamente y cambiar de pierna al bajar. Encuentra un ritmo rápido que eleve la frecuencia cardíaca y active los cuádriceps, los gemelos y los glúteos. Recuerda: las correas están ahí para reducir la carga al subir y ayudar con el equilibrio, pero no las uses como apoyo. Trabaja tanto como sea posible con las piernas.
Sentadilla pistol asistida combinada con sentadilla con salto
Muy bien, equipo, vamos a pasar de un trabajo unilateral a uno bilateral. Empieza bajando en una sentadilla pistol asistida (mira el vídeo anterior). Al subir, intenta ser lo más explosivo posible. Salta con la pierna de apoyo y cae en sentadilla. Salta desde esa sentadilla con ambas piernas y cae sobre la pierna opuesta. Baja en una sentadilla pistol asistida del otro lado. Encuentra un ritmo fluido y repite.
Pike combinada con escaladores
Elige tu propia aventura con este ejercicio final para agotar el core y los hombros. Colócate en posición de plancha con TRX®. Desde aquí, contrae el core mientras elevas las caderas hacia el techo. Imagina que tienes una correa alrededor de la cintura y alguien tira de ti hacia arriba. Baja con control hasta volver a la posición de plancha. Realiza de 3 a 5 escaladores por lado. Repite y descansa según sea necesario.
Vuelta a la calma
¡Enhorabuena! ¡Lo has bordado! Para la vuelta a la calma, realiza cada estiramiento durante 30-60 segundos.
Estiramiento de dorsales con TRX®
Este es uno de mis estiramientos favoritos. Sujeta ambos manillares y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los brazos estén tensos y sientas el estiramiento en los hombros y los dorsales.
Zancadas laterales asistidas
Este estiramiento trabaja los aductores y los glúteos, y libera la tensión de la parte inferior del cuerpo. Coloca los pies separados en posición sumo. Baja hacia un lado en una zancada lateral. Utiliza las correas para ganar mayor profundidad. Después de 20-30 segundos, cambia de pierna.
Estiramiento de isquiotibiales con TRX®
Extiende una pierna por delante con los dedos del pie apuntando hacia el techo. Inclínate ligeramente hacia adelante hasta que sientas que se activan los isquiotibiales. Si lo sientes, añade una torsión para estirar la zona lumbar. Repite con la pierna opuesta.
¿Te interesa el Suspension Training®? Añade estos elementos a tu gimnasio en casa para conseguir un entrenamiento espectacular:
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