Lograr un tren inferior fuerte y definido no tiene por qué ser complicado. Con la Ares™ 2.0, máquina de poleas y algunos accesorios sencillos pero esenciales, puedes realizar un entrenamiento completo y divertido en tu propio gimnasio. Esta rutina te guiará por un circuito completo para el tren inferior que trabajará tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Así que, prepárate para poner a prueba tu tren inferior con la Ares ™ 2.0.
Calentamiento antes del día de pierna (10 minutos)
Caminatas con banda (3 minutos)
Equipo necesario: Banda de resistencia
Instrucciones:
- Coloca la banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Las bandas circulares para cadera son excelentes para esto.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y baja hasta quedar en una ligera sentadilla.
- Da un paso lateral hacia la derecha, manteniendo la tensión de la banda, y luego vuelve a dar un paso hacia la izquierda.
- Repite durante 1,5 minutos en cada dirección.
Puentes de glúteo (2 minutos)
Equipo necesario: Banda de resistencia, esterilla de ejercicio. También puedes usar una esterilla de yoga.
Instrucciones:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y la banda de resistencia alrededor de los muslos.
- Eleva la cadera hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior.
- Baja de nuevo y repite.
Estiramiento dinámico de isquiotibiales (3 minutos)
Equipo necesario: Esterilla de ejercicio.
Instrucciones:
- Quédate en la esterilla y extiende una pierna hacia adelante. También puedes hacerlo de pie (ver imagen).
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, intentando alcanzar los dedos de los pies.
- Mantén la posición durante unos segundos y cambia de pierna.
- Alterna durante 3 minutos.
Nota: Cuando calientes para levantar pesas, el estiramiento dinámico es más beneficioso que el estiramiento estático. El estiramiento estático antes de un entrenamiento cuando los músculos aún no están calientes puede aumentar el riesgo de lesiones. Reserva los estiramientos estáticos para después del entrenamiento, cuando tus músculos estén calientes y más flexibles. Lee más sobre cómo calentar antes de levantar pesas aquí.
Rodillas altas (2 minutos)
Instrucciones:
- Ponte de pie y prepárate para elevar el ritmo cardíaco.
- Corre en el sitio, elevando las rodillas lo más alto posible.
- Mantén este ritmo durante 2 minutos y estarás completamente calentado.
El plato fuerte: entrenamiento de tren inferior Ares ™ 2.0 (45-50 minutos)
Es hora de ponerse manos a la obra con la máquina de poleas Ares ™ 2.0. Cada ejercicio trabajará diferentes grupos musculares, garantizando un entrenamiento completo del tren inferior.
Sentadillas con polea (4 series de 12 repeticiones)
Equipo necesario: máquina de poleas Ares ™ 2.0, barra recta o REP® x Kleva Built® Atlas™ Close-Grip Cable and Landmine Attachment.
Instrucciones:
- Conecta una barra recta o el REP® x Kleva Built® Atlas™ a la polea baja.
- Ponte de pie frente a la máquina y sujeta el accesorio.
- Da un paso atrás, con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Baja en sentadilla, manteniendo el pecho erguido y las rodillas por delante de los dedos de los pies.
- Empuja con los talones para volver a ponerte de pie. Siente el ardor en los cuádriceps y los glúteos.
Peso muerto con polea (4 series de 12 repeticiones)
Equipo necesario: accesorio para poleas Ares™ 2.0, accesorio de barra recta y el Conector de poleas 2 en 1 si quieres trabajar con más peso del que ofrece una sola columna de pesas.
Instrucciones:
- Mantén la barra recta en la polea baja (o, si necesitas más peso para tus repeticiones, conecta ambas columnas de pesas con el Conector de poleas 2 en 1 y coloca la barra recta allí).
- Ponte de pie frente a la máquina, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Flexiona las caderas y las rodillas para agarrar la barra.
- Manteniendo la espalda recta, ponte de pie y eleva la barra.
- Bájala de nuevo con control. ¡Hola, isquiotibiales y glúteos!
Patadas con polea (3 series de 15 repeticiones por pierna)
Equipo necesario: accesorio para poleas Ares™ 2.0, tobillera
Instrucciones:
- Conecta una correa para el tobillo a la polea baja y sujétala a tu tobillo.
- Ponte frente a la máquina y sujétate a ella para mantener el equilibrio.
- Da una patada hacia atrás con la pierna, apretando el glúteo en la parte superior.
- Vuelve lentamente a la posición inicial. Cambia de pierna después de cada serie.
Zancadas con polea (3 series de 12 repeticiones por pierna)
Equipo necesario: accesorio para poleas Ares™ 2.0, manivela en D o Accesorio de manivela individual REP USA Leather (que aparece en marrón a continuación, pero también está disponible en negro).
Instrucciones:
- Usa un accesorio de manivela individual en la polea baja.
- Ponte de pie de espaldas a la máquina y sujeta la manivela con una mano.
- Da un paso hacia adelante para realizar la zancada, manteniendo la rodilla por detrás de los dedos de los pies.
- Empuja hacia atrás para volver a la posición inicial. Cambia de pierna después de cada serie.
Subidas al banco (3 series de 10 repeticiones por pierna)
Equipo necesario: accesorio para poleas Ares™ 2.0, banco o cajón, y REP® x Kleva Built® ISO-Grips.
- Conecta ambos ISO-Grips a la polea baja y coloca el banco entre ellos; estos accesorios te ayudarán a trabajar el agarre junto con el tren inferior.
- Ponte de pie frente a la máquina, con un pie sobre el banco y el otro apoyado en el suelo, y un ISO-Grip en cada mano.
- Sin usar el impulso, empuja con el pie sobre el banco hasta quedar de pie sobre él.
- Baja con control hasta que el pie trasero apenas toque el suelo antes de volver a subir con fuerza.
Tirón de aductores/abductores con polea (3 series de 15 repeticiones por pierna)
Equipo necesario: Accesorio de polea Ares™ 2.0, tobillera
Instrucciones:
- Engancha la tobillera a la polea baja.
- Para aductores: Colócate de lado frente a la máquina, con la pierna con la tobillera más alejada. Tira de la pierna cruzándola por delante del cuerpo.
- Para abductores: Cambia la dirección, de modo que la pierna con la tobillera quede más cerca de la máquina. Tira de la pierna alejándola del cuerpo.
Elevación de pantorrillas con polea (4 series de 20 repeticiones)
Equipo necesario: Accesorio de polea Ares™ 2.0, barra recta
Instrucciones:
- Engancha la barra recta a la polea baja.
- Ponte de pie frente a la máquina, sujetando la barra con un agarre prono.
- Elévate sobre las puntas de los pies, contrayendo las pantorrillas en la parte superior.
- Baja de nuevo y repite. ¡Siente cómo trabajan las pantorrillas!
Vuelta a la calma después del día de pierna (5-10 minutos)
Has trabajado duro, ahora es el momento de mimar tus músculos con una buena vuelta a la calma.
Estiramiento de isquiotibiales (2 minutos)
Equipo necesario: Esterilla de ejercicio
Instrucciones:
- Siéntate en la esterilla con una pierna extendida y la otra flexionada. Si necesitas ayuda para alcanzar los dedos de los pies, puedes usar una correa de transporte para esterilla de yoga.
- Intenta alcanzar los dedos de los pies, sintiendo el estiramiento en el isquiotibial.
- Mantén la posición durante 1 minuto por pierna.
Estiramiento de cuádriceps (2 minutos)
Instrucciones:
- Ponte de pie y sujeta la máquina para mantener el equilibrio.
- Lleva un pie hacia los glúteos, sintiendo el estiramiento en el cuádriceps.
- Mantén la posición durante 1 minuto por pierna.
Estiramiento de glúteos (2 minutos)
Equipo necesario: Esterilla de ejercicio
Instrucciones:
- Siéntate en la esterilla con una pierna cruzada sobre la otra.
- Abraza la pierna cruzada hacia el pecho.
- Mantén la posición durante 1 minuto por lado.
Estiramiento de pantorrillas (2 minutos)
- Ponte de pie frente a la máquina, con un pie atrás y el otro adelante.
- Empuja contra la máquina, sintiendo el estiramiento en la pantorrilla trasera.
- Mantén la posición durante 1 minuto por pierna.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de usar la máquina de poleas Ares™ 2.0?
La máquina de poleas Ares™ 2.0 ofrece una resistencia versátil y ajustable, lo que la hace perfecta para trabajar diversos grupos musculares con precisión. Mejora la eficiencia del entrenamiento y ayuda a lograr un desarrollo muscular equilibrado. Obtén más información sobre el accesorio Ares™ 2.0 aquí.
¿Con qué frecuencia debo realizar un entrenamiento de tren inferior?
Para obtener resultados óptimos, intenta entrenar el tren inferior 2-3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para que tus músculos se recuperen y crezcan.
¿Pueden los principiantes usar la máquina de poleas Ares™ 2.0?
¡Por supuesto! La máquina de poleas Ares™ 2.0 es adecuada para todos los niveles de condición física. Los principiantes deben comenzar con un peso más ligero y centrarse en una técnica correcta antes de aumentar gradualmente la resistencia.
¿Es realmente necesario calentar antes de empezar el entrenamiento?
Sí, calentar es esencial para preparar los músculos y las articulaciones para el entrenamiento, aumentar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de lesiones. Te permite realizar los ejercicios de forma más eficaz y segura.
¿Cómo puedo progresar con mis entrenamientos en la máquina de poleas?
Para progresar, aumenta gradualmente la resistencia o el peso en la máquina de poleas, prueba nuevos ejercicios o añade más series y repeticiones. Desafía constantemente a tus músculos para seguir progresando.
¿Qué debo hacer si siento dolor durante el entrenamiento?
Si sientes dolor (que no debe confundirse con la sensación habitual de esfuerzo durante el entrenamiento), detente inmediatamente y consulta a un profesional sanitario. Es importante diferenciar entre la fatiga muscular y el dolor real para evitar lesiones.
En resumen: El accesorio de polea Ares™ 2.0 ofrece un entrenamiento completo y agradable del tren inferior que se puede adaptar a todos los niveles de condición física. Recuerda calentar adecuadamente, mantener una buena técnica y realizar una vuelta a la calma para maximizar tus resultados y evitar lesiones. Con esfuerzo constante y las técnicas adecuadas, verás mejoras significativas en tu fuerza y tono muscular. ¡Feliz entrenamiento!
Aimee Heckel, CPT, es una periodista especializada en salud y fitness con más de 20 años de experiencia. Estableció un récord mundial absoluto de peso muerto en su categoría en todas las federaciones de halterofilia en el Mr. Olympia. Además, obtuvo un récord nacional de peso muerto y 18 récords estatales de Colorado. Heckel también tiene nueve récords mundiales en deporte de agarre, una tarjeta profesional en culturismo de figura natural, cuatro títulos de primer lugar en culturismo y fue nombrada Miss Colorado Figure de IPE.
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