Cinta de correr o carretera — ¿Cuál es la mejor opción para tu carrera?

¿Te estás iniciando en el fitness? Aquí está la buena noticia: puedes salir a correr prácticamente en cualquier lugar. ¿La mala noticia? Puedes salir a correr prácticamente en cualquier lugar. A primera vista, podría parecer una preocupación insignificante: correr es correr, sin importar si es en una cinta de correr o al aire libre, ¿verdad?

En parte. Cualquier corredor experimentado te dirá que la superficie sobre la que corres puede marcar la diferencia entre un entrenamiento cardiovascular agradable y una sesión interrumpida por periostitis tibial y dolor de pies. Esto es lo que necesitas saber.

Correr en cinta de correr vs. correr al aire libre: ¿cuál es la diferencia?

Las cintas de correr a menudo deben mantenerse en el interior porque es donde hay electricidad. A menos que estés usando una de las mejores cintas de correr manuales, como la cinta curva Strive™, que no requiere electricidad para funcionar. Antes de profundizar en preguntas como «¿correr en cinta de correr es más fácil?» (no siempre), establezcamos las bases.

No necesitas convertirte en maratonista para obtener los beneficios de correr. Además de los beneficios físicos, correr en cinta de correr y/o al aire libre puede tener un impacto enorme en la salud mental, mejorando el estado de ánimo y contrarrestando los síntomas de la depresión, según muestran los estudios.

Ventajas y desventajas de correr en cinta de correr

Si las cintas de correr no valieran la pena, no ocuparían espacio por docenas en gimnasios de todo el mundo.

En apariencia, la cinta de correr parece una obra maestra de la ingenio humano; una solución al problema muy práctico de vivir en un lugar sin pista de atletismo, aceras o incluso carreteras pavimentadas. Es más, vienen en todas las formas y tamaños, desde cintas de correr manuales ergonómicas (como la cinta curva Strive™ de REP®) hasta estaciones plegables compactas; incluso podemos incluir la cinta de caminar que podrías tener en tu oficina en casa.

Pero los beneficios de la cinta de correr no son infinitos. También hay algunas desventajas, tanto prácticas como fisiológicas.

Ventajas

• Una de las mayores ventajas de correr en cinta de correr es la accesibilidad. Puedes encontrarlas en gimnasios de apartamentos, gimnasios de hoteles, grandes cadenas, y también encajan perfectamente en la mayoría de los gimnasios de garaje.

• Las cintas de correr te permiten ajustar todo sobre tu rendimiento, poniendo tu ritmo en piloto automático, lo que facilita desconectar la mente y simplemente entrenar. También puedes elegir correr con inclinación, mientras que al aire libre estás a merced de la topografía.

• ¿Es mejor correr al aire libre o en cinta de correr? En términos generales y según algunos estudios, correr en cinta de correr es más suave para tus articulaciones que correr al aire libre. La máquina está diseñada pensando en el rendimiento humano, a diferencia de las calles al aire libre diseñadas para coches y camiones de más de mil libras. Una cinta de correr ofrece un poco más de amortiguación, lo que reduce las fuerzas de impacto.

• Las mejores cintas de correr vienen con comodidades como ventiladores, interfaces táctiles, compatibilidad con redes sociales, juegos y música, e incluso entrenadores virtuales o con IA para ayudarte a mantener la motivación.

Desventajas

• Las cintas de correr son máquinas, y las máquinas se rompen; además, también tienes que compartir las cintas de correr en un gimnasio comercial con otros clientes. Si tu cinta de correr favorita está ocupada, estás de mala suerte.

• A algunos corredores les cuesta mantenerse motivados en las cintas de correr porque en realidad no se están moviendo, lo que puede ser desalentador y hacer que el tiempo parezca pasar más lentamente de lo habitual.

• La destreza para correr en una cinta de correr puede no trasladarse a entornos al aire libre, ya que estás entrenando en un entorno estático y optimizado. Cambiar al asfalto e intentar mantener tu entrenamiento actual, o ir directamente a por un récord personal, es una receta para el dolor o incluso las lesiones.

Ventajas y desventajas de correr al aire libre

Los seres humanos somos los corredores de resistencia más expertos del planeta Tierra. Desde la sabana hasta el maratón de Nueva York, estamos hechos para conquistar la naturaleza paso a paso. En ese sentido, correr al aire libre es satisfactorio de una manera primitiva, pero también tiene algunas desventajas.

Ventajas

• Los estudios muestran de manera consistente que sumergirte en la naturaleza, especialmente cuando se combina con la actividad física, puede hacer maravillas por tu salud mental.

• Los entrenamientos al aire libre te ayudan a respirar aire fresco y recibir luz solar, lo que garantiza que alcances tu cuota de vitamina D, especialmente importante en invierno.

• Correr al aire libre es una actividad de mayor impacto que correr en cinta de correr, pero la mayor firmeza del suelo también crea contracciones musculares más fuertes y una mayor producción de fuerza.

• Correr al aire libre es imprescindible si te estás preparando seriamente para una competición como un maratón o una carrera de 5K, que casi siempre se celebran al aire libre. Debes entrenar en condiciones notablemente similares a las en las que pretendes competir, especialmente a medida que se acerca el día del evento.

• Para la mayoría de las personas, los entornos al aire libre variados y dinámicos ayudan a evitar el aburrimiento; algo que no puedes apreciar plenamente hasta que te comprometes con carreras de más de una hora.

Desventajas

• Para bien o para mal, estás a merced del clima cuando corres al aire libre. Un hermoso día soleado puede animarte a darlo todo en el asfalto. Por otro lado, el mal tiempo puede arruinarte los planes.

• Correr al aire libre puede no ser práctico para todos. Las zonas rurales con mucho espacio abierto y poco tráfico de vehículos son excelentes, al igual que las ciudades transitables diseñadas pensando en el fitness. Algunos lugares simplemente no tienen áreas adecuadas para correr; la seguridad, los escombros, los giros excesivos o las aceras abarrotadas son preocupaciones válidas.

• Si te tomas en serio el running, probablemente tendrás que gastar un poco más de dinero para entrenar al aire libre. El equipo de entrenamiento diseñado para combatir los elementos es una inversión valiosa, pero costosa. Necesitarás ropa y zapatos resistentes al agua, una mochila de hidratación, protección solar… y los gastos se acumulan rápidamente.

Correr en cinta de correr vs. al aire libre: cómo elegir

Así que ya tenemos nuestras ventajas y desventajas. Aquí te mostramos cómo sopesarlas.

Principiantes: Elige la opción que te resulte más accesible. Una de las mayores barreras de entrada para los nuevos practicantes de ejercicio es la logística; si tienes que conducir más de 15 minutos hasta tu gimnasio solo para subirte a la cinta de correr, es más probable que te desanimes después de un largo día de trabajo.

Entrenadores recreativos: Quédate con la cinta de correr, en su mayor parte. Es más suave para tus articulaciones y no tienes que preocuparte de que el mal tiempo arruine un entrenamiento. Dicho esto, si tienes una pareja o un amigo, salid al aire libre. Es mucho más entretenido que intentar hablar el uno con el otro por encima del zumbido y el golpeteo de la cinta de correr.

Futuros competidores: Combínalo. Usa la cinta de correr para acumular volumen, luego sal al aire libre y corre por el asfalto o un sendero para realizar periódicamente entrenamientos de alta intensidad que simulen lo que harás el día de la competición.

Entrenamientos de carrera para probar

Saber dónde quieres correr es solo la mitad de la batalla. Spoiler: en realidad tienes que hacer el trabajo. Si no sabes por dónde empezar, aquí tienes dos excelentes opciones de entrenamientos de carrera para principiantes en cinta de correr o al aire libre.

HIIT en cinta de correr

HIIT, o «entrenamiento interválico de alta intensidad», no significa necesariamente correr a la máxima velocidad posible. Si eres principiante o no quieres llevar tus límites, puedes hacer un trote rápido y aun así obtener los beneficios del HIIT, siempre y cuando aumentes y reduzcas tu ritmo cardíaco.

• Caminata de 10 minutos, aumentando gradualmente la velocidad de 2.0 a 3.5.
• 15 segundos de carrera a un ritmo moderado.
• 1 minuto de caminata a una velocidad de 3.0 a 3.5.
• 30 segundos de carrera a un ritmo moderado a alto.
• 1 minuto de caminata a una velocidad de 3.0 a 3.5
• 45 segundos de carrera a un ritmo moderado a alto.
• 1 minuto de caminata a una velocidad de 3.0 a 3.5.
• 1 minuto de carrera a un ritmo alto.
• 3 minutos de caminata a una velocidad de recuperación de 2.0 a 2.5.

Sprints en cuestas al aire libre

Si estás al aire libre y tienes una cuesta larga e inclinada, puedes hacer mucho en muy poco tiempo. Aquí tienes un entrenamiento súper básico de sprints en cuestas al aire libre tanto para principiantes como para corredores avanzados:

• .5 a 1 milla de trote suave para calentar.
• Zancadas largas subiendo la cuesta para estirar las caderas y la ingle, y luego bajar caminando.
• Sprint subiendo la cuesta aproximadamente al 90 % de tu velocidad máxima, descansa en la cima durante 30 segundos y luego baja caminando.

Realiza cinco rondas.

Conclusión

Las cintas de correr están muy bien y son fantásticas para que personas de todos los grupos demográficos se pongan en movimiento. Dicho esto, nada supera a una carrera rápida al aire libre con buen tiempo. ¿Correr en cinta de correr es más fácil? Depende. Las cintas eléctricas pueden facilitar el trabajo, mientras que las cintas manuales pueden hacerlo más difícil.

Correr no se trata de demostrar lo duro que eres, sino de mejorar tu estado físico y hacerlo de una manera segura, sostenible y, con suerte, al menos un poco divertida. Si descubres que te gusta correr en cinta, sigue así. Si prefieres correr por el asfalto, adelante.

Ya sea que prefieras los entrenamientos de carrera en cinta de correr o al aire libre, asegúrate de haberte tomado el tiempo para evaluar las ventajas y desventajas. Después de eso, todo lo que tienes que hacer es atarte los cordones y ponerte en marcha.

Preguntas frecuentes

¿Por qué correr al aire libre es más difícil que correr en cinta de correr?

Para la mayoría de las personas, correr al aire libre es más difícil que en una cinta de correr estándar que encontrarías en un gimnasio comercial. El asfalto provoca mayores fuerzas de impacto en tus articulaciones, y no tienes control sobre la inclinación de la superficie sobre la que corres ni sobre lo que hará el clima. Sin embargo, las cintas de correr manuales pueden resultar más difíciles que correr al aire libre, ya que gastas más energía para accionar la banda con las piernas.

¿Correr en cinta de correr es malo para ti?

¡No! Correr en cinta de correr te proporciona (a menudo) un menor impacto en las articulaciones, un entorno controlado, personalización de tu velocidad e inclinación, así como la comodidad de hacer tu entrenamiento cuando y como quieras desde la comodidad de tu gimnasio en casa.

¿Cuánto tiempo debería correr en cinta de correr?

Si eres nuevo en el ejercicio, concéntrate en llegar a un trote ininterrumpido de 20 a 30 minutos en la cinta de correr. Una vez que puedas hacer eso, estarás en excelente forma para sumergirte en un plan de entrenamiento de carrera más exigente.

¿Cómo empezar a correr al aire libre?

Si te interesa probar el running al aire libre, asegúrate de prepararte para el éxito. Usa zapatos cómodos, elige ropa y productos —como protector solar, prendas reflectantes, una gorra, gafas de sol y crema anti-rozaduras— que te protejan durante tu entrenamiento, planifica tu ruta, lleva agua e informa a alguien a dónde vas.

Jake Dickson tiene un título de licenciatura en Ciencias del Ejercicio y es NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se enfoca en hacer que el fitness sea práctico y accesible para cualquier público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose en la playa.

Este artículo fue revisado por Rosie Borchert, NASM-CPT, para verificar su exactitud.