Baby Got Back: Desarrolla tus glúteos con estos ejercicios efectivos

Todo el mundo está embarcado en la tendencia de desarrollar los glúteos, y con razón: unos glúteos fuertes ayudan a mejorar el movimiento, la postura y a prevenir lesiones. Pero para desarrollar unos glúteos redondeados y bien formados se necesita más que hacer puentes de cadera. Para trabajar realmente la parte superior de los glúteos —la famosa «cornisa» glútea—, necesitarás ejercicios que activen el glúteo medio, desafíen la estabilidad de la cadera y entrenen los músculos en múltiples planos de movimiento.

Hemos consultado al entrenador de fuerza Dan Berman, CSCS, NSCA, para que comparta sus ejercicios favoritos para la parte superior de los glúteos y nos explique exactamente cómo incorporarlos a tu rutina para ganar fuerza y equilibrio de verdad, no solo para mejorar la estética (aunque seamos sinceros, también estamos aquí por eso). Veremos por qué es importante trabajar la parte superior de los glúteos, qué movimientos los activan de verdad y cómo estructurar tu propio entrenamiento enfocado en esta zona para mejorar el rendimiento y conseguir unos glúteos realmente impresionantes.

Músculos superiores de los glúteos

Los glúteos están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el músculo más grande de los glúteos y el principal responsable de una potente extensión de cadera; el glúteo menor, el músculo glúteo más pequeño y profundo, situado debajo del glúteo medio y que ayuda a estabilizar la cadera; y el glúteo medio, situado en la parte superior y externa de las caderas y que, junto con las fibras del glúteo mayor, suele denominarse músculos superiores de los glúteos.

Los músculos superiores de los glúteos, el glúteo medio y el glúteo mayor, son responsables de dar forma a la parte superior de las caderas y, al mismo tiempo, desempeñan una función práctica fundamental. El glúteo medio estabiliza la pelvis al caminar, correr y realizar movimientos a una pierna. También controla la abducción de cadera y ayuda a gestionar las fuerzas de rotación en la cadera, manteniendo el muslo y la rodilla correctamente alineados.

Desde el punto de vista funcional, unos glúteos superiores fuertes mejoran el equilibrio, favorecen una mecánica de movimiento eficiente y reducen la tensión en las rodillas y la zona lumbar al mantener una alineación adecuada de la pelvis y la parte inferior del cuerpo. Desde el punto de vista estético, hacen que los glúteos resalten, realzando su forma al crear un aspecto elevado y definido, similar a un estante, en la parte superior de los glúteos.

Cómo conseguir una cornisa en la parte superior de los glúteos

Hemos seleccionado ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo, tanto para mujeres como para hombres, que se centran en el glúteo medio y el glúteo mayor para conseguir unos glúteos redondeados. Sigue los consejos detallados sobre la técnica para realizar cada ejercicio con la forma correcta.

Patada diagonal con polea

La función principal del glúteo medio es mover la pierna hacia fuera. Esta variante de patada con polea te coloca en una ligera rotación externa para ayudar a activar el glúteo medio de la forma más eficaz posible. Mientras te preparas, prueba diferentes ángulos de los pies para encontrar la posición perfecta y activar la parte superior de los glúteos.

Cómo hacerlo:

• Engancha una tobillera a una máquina de poleas y a tu tobillo exterior.
• Coloca los pies en un ángulo de 30 grados respecto a la máquina de poleas.
• Activa el core y sujeta algo para mantener el equilibrio mientras llevas la pierna hacia atrás.

Abducción lateral con polea para el glúteo medio

Este ejercicio consiste en una abducción parcial con mayor elongación, lo que significa que el glúteo medio se encuentra en una posición estirada y no se realiza un rango de movimiento completo. Es similar a la abducción de cadera de pie, sin embargo, la resistencia de la polea es constante durante todo el movimiento, desafiando los glúteos en todo momento.

Cómo hacerlo:

• Engancha una tobillera a una máquina funcional y sujétate con la pierna trasera.
• De pie, con los talones juntos y las puntas separadas, extiende la pierna trasera hacia un lado más allá de la anchura de los hombros.
• Deja que la pierna con la tobillera vuelva por detrás de la otra pierna y repite.

Consejo profesional: Mientras mueves la pierna exterior, en realidad es el glúteo medio de la pierna de apoyo el que se está trabajando.

Abducción de cadera de pie

Coloca un disco de peso sobre el muslo. Al mover el peso hacia fuera y hacia atrás e incluir una inclinación lateral de la pelvis, estarás trabajando realmente el glúteo medio de la pierna de apoyo.

Cómo hacerlo:

• De pie y con la espalda recta, coloca un disco de peso sobre el muslo.
• Sujétate con la mano libre para mantener la estabilidad.
• Inclínate lateralmente para estirar los glúteos de la pierna de apoyo.
• Levanta la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
• Baja de nuevo hacia esa inclinación lateral de la pelvis y repite.

Abducción de cadera tumbado de lado

Este ejercicio es una excelente alternativa a la abducción de cadera de pie y es popular en los centros de fisioterapia porque permite trabajar fácilmente el glúteo medio con un mínimo de equipamiento. Empieza ajustando la técnica correcta y, cuando estés listo para un mayor desafío, añade un disco de peso.

Cómo hacerlo:

• Túmbate de lado con la pierna inferior flexionada y la cabeza apoyada en la mano.
• Activa el core mientras levantas la pierna superior hacia arriba y hacia atrás.
• Para asegurarte de que estás trabajando el glúteo medio, coloca la mano sobre la parte superior del glúteo para comprobar que se activa mientras levantas la pierna. Si no es así, ajusta la trayectoria de la pierna hasta que sientas que el músculo se activa.
• Baja con control y repite.

Caminata de monstruo con mini banda

Berman recomienda colocar una banda elástica de resistencia alrededor de las piernas para realizar caminatas de monstruo y trabajar los glúteos medios. Es un ejercicio sencillo que puedes hacer prácticamente en cualquier sitio.

Cómo hacerlo:

• Coloca una banda elástica de resistencia alrededor de los tobillos.
• Flexiona ligeramente las rodillas y levanta las manos por delante para mantener el equilibrio.
• Da pequeños pasos hacia adelante, apoyando primero el talón y luego la punta.
• Camina en una dirección, date la vuelta y vuelve caminando.

Patadas de burro

Nos encantan las patadas de burro porque no requieren mucho equipamiento y son bastante sencillas. Sin embargo, no hay formas sencillas de aplicar la sobrecarga progresiva con este ejercicio, por lo que recomendamos realizar este ejercicio para el glúteo mayor y el glúteo medio al principio del entrenamiento para activar los glúteos o como ejercicio final.

Cómo hacerlo:

• Empieza apoyado sobre manos y pies, con las muñecas alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Manteniendo la columna neutra, levanta la pierna de trabajo con la rodilla flexionada.
• Aprieta y mantén la posición en la parte superior, luego baja hasta la posición inicial.

Puentes de cadera

Los puentes de cadera son los reyes del entrenamiento de glúteos, y con razón: son excelentes para trabajar los glúteos y te permiten levantar mucho peso. Aunque este ejercicio trabaja principalmente el glúteo mayor, si quieres desarrollar una cornisa glútea, deberías incluirlo en tu rutina para conseguir un entrenamiento y unos glúteos bien redondeados.

Cómo hacerlo:

• Prepara el banco con una barra cargada delante.
• Desliza las piernas bajo la barra, apoya la espalda contra el banco y coloca los pies planos en el suelo, separados aproximadamente a la anchura de las caderas.
• Activa el core y levanta la barra del suelo mientras giras la espalda sobre el banco.
• Baja las caderas hacia el suelo con control y luego sube explosivamente.

Entrenamiento de glúteos redondeados — Enfoque en la parte superior de los glúteos

Antes de afrontar este entrenamiento para desarrollar los glúteos, empieza por calentar adecuadamente con algo de cardio ligero y estiramientos dinámicos para preparar el cuerpo para el trabajo que tienes por delante.

Activación de glúteos

Activa los músculos con ejercicios que trabajen diferentes partes y funciones de los glúteos. Berman dice: «El objetivo aquí es despertar los músculos que vas a trabajar en las series de trabajo, no llegar al fallo».

Caminatas laterales con banda — 2 series de 10 pasos en cada dirección

Patada de caballo — 2 series de 10 por lado

El trabajo principal

Puente de cadera con barra o puente de cadera en máquina Smith — 4 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)

Sentadilla búlgara — 2 series de 10 repeticiones por lado (1 minuto de descanso)

Abducción de cadera de pie — 2 series de 10 repeticiones por lado (30 segundos de descanso)

Patadas para el glúteo medio — 2 series de 15 por lado (30 segundos de descanso)

Equipo para ejercicios de glúteos

Para ayudarte a conseguir los glúteos en forma de estante de tus sueños, aquí tienes algunos equipos de REP Fitness para ayudarte a afrontar el trabajo:

Bandas circulares para la cadera

Colócalas para ayudar a activar el glúteo medio y el glúteo mayor durante los puentes de cadera, las patadas de burro, las caminatas de monstruo, las zancadas y las caminatas laterales.

Bandas cortas de resistencia

Al igual que las bandas circulares para la cadera, estas bandas cortas de resistencia se pueden colocar para usarlas durante los puentes de cadera, las patadas de burro, las caminatas de monstruo y las caminatas laterales. La mayor diferencia entre las bandas cortas de resistencia y las bandas circulares para la cadera es la versatilidad de las bandas cortas de resistencia: son buenas tanto para la activación de la parte inferior del cuerpo como para remos, press y mucho más.

[Leer más: ¿Cuál es el caso con todas las diferentes bandas de ejercicio?]

Esterilla de yoga prémium

Rodillo glúteo-isquiotibial

Pon a prueba tus glúteos e isquiotibiales con este rodillo glúteo-isquiotibial ligero y portátil. Además, utiliza bandas de resistencia o máquinas de poleas para aumentar el desafío.

Máquina GHD para glúteos e isquiotibiales

Barra Delta Basic

Una barra es la mejor amiga de tus glúteos, ya que te permite trabajar fácilmente con sobrecarga progresiva en puentes de cadera, peso muerto rumano, sentadillas búlgaras y sentadillas con separación.

Discos de peso Equalizer™ recubiertos de uretano

Querrás discos de peso para trabajar los glúteos con la barra, pero también te resultarán útiles para la abducción de cadera de pie con peso, que pone a trabajar la parte superior de los glúteos.

Mancuernas Ergo Hex

Banco ajustable Nighthawk™

Un banco ajustable es tu mejor aliado para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, pero también es una herramienta necesaria para muchos de nuestros ejercicios favoritos para los glúteos. Querrás un banco para puentes de cadera, sentadillas búlgaras, subidas al banco y mucho más.

Sistema de poleas ARES™ 2.0

El trabajo con poleas es popular para trabajar los glúteos, y el sistema de poleas ARES™ 2.0 es nuestra configuración de máquina funcional más popular. Realiza patadas con polea y abducción de pierna de pie con una tobillera, jalones con una cuerda o subidas al banco con resistencia usando un banco y manijas en D.

Accesorio para rack de máquina Smith

Utiliza la guía vertical proporcionada por un accesorio para Smith machine para ayudarte a realizar hip thrusts, zancadas, peso muerto, sentadillas y más. Además, este accesorio facilita la carga y el ajuste de la resistencia, especialmente al realizar hip thrusts.

Conclusión

Si buscas desarrollar la parte superior de los glúteos, deberás centrarte en ejercicios que trabajen el glúteo medio mediante abducciones y movimientos laterales. Después, completa tu rutina de glúteos con extensiones de cadera para aumentar el tamaño del glúteo mayor y crear unos glúteos elevados, voluminosos y bien formados.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios de glúteos para obtener resultados óptimos?

Intenta realizar una rutina de glúteos 2 o 3 veces por semana para obtener resultados óptimos. Sin embargo, asegúrate de darle a tu cuerpo suficiente tiempo para descansar entre sesiones, entre 48 y 72 horas, para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse y fortalecerse.

¿Cuál es la diferencia entre el glúteo mayor y el glúteo medio?

Los glúteos están formados por tres músculos. El glúteo mayor es el más grande de los tres y es responsable de la extensión de cadera, como en las sentadillas. El glúteo medio se encuentra encima del glúteo mayor, da forma a la parte superior de los glúteos y ayuda a estabilizar la pelvis, las caderas, las rodillas y los tobillos.