Cómo mejorar tus wall balls

¿Qué músculos se trabajan en un lanzamiento de wall ball?

Es un movimiento de cuerpo completo que exige fuerza y capacidad cardiovascular. Si se realiza correctamente, el wall ball trabajará la parte inferior y superior del cuerpo: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, espalda, bíceps y tríceps, pecho, hombros y core. Quizás hasta el alma.

“A la gente o le encantan o los odia, y es porque es un movimiento de todo el cuerpo, así que no hay dónde esconderse”, dice Sykes. “Trabajan las piernas y el core, porque tienes que tener esa potencia explosiva para lanzar la pelota, y también los brazos en el lanzamiento y la recepción. Todo eso junto también dispara tu ritmo cardíaco. Así que no solo estás trabajando todas estas partes del cuerpo, sino que también le estás añadiendo ese aspecto cardiovascular.”

Lo que necesitas para hacer wall balls

Para realizar un lanzamiento de wall ball, necesitarás una pelota con peso (obvio) y una pared grande y vacía o un objetivo para wall ball.

Los objetivos para wall ball de REP se montan en tu rack, en un rack de potencia 4000 o 500, o en una pared. Es mejor cuando se monta en un rack, debido a la ubicación de los centros del objetivo.

Puedes configurarlo a la altura estándar para un objetivo de wall ball: 10 pies para hombres y 9 pies para mujeres. En un rack, el objetivo añade 32.25" de altura a la parte superior de tu rack si se monta en la configuración más alta.

Y para aquellos con un rack de 93" con travesaños de 72" o 82", el objetivo para wall ball con montaje en travesaño —como se ve a continuación— es tu boleto para este estilo de entrenamiento híbrido con una configuración de altura reglamentaria.

¿Cómo se realiza un lanzamiento de wall ball?

Imagínalo como una “sentadilla y lanzamiento de wall ball”. Primero, sosteniendo la pelota en el pecho, realiza una sentadilla. Al subir, empuja con la parte superior del cuerpo para lanzar la pelota contra la pared, a menudo a un objetivo o altura específica.

“Piénsalo como dos movimientos separados: una sentadilla frontal con press, pero usando una pelota”, dice Sykes.

Sin embargo, advierte contra segmentar demasiado los dos movimientos, para que parezca una sentadilla, lanzamiento, recepción, pausa y reinicio separados.

“Para hacerlo lo más eficiente y sacar el máximo provecho, haz la sentadilla y en cuanto abras las caderas, lanza la pelota. Mientras viene bajando, ya estás empezando a hacer la sentadilla y a absorberla, para que puedas volver directamente a la sentadilla”, dice Sykes.

Otro error común es no hacer la sentadilla lo suficientemente profunda, dice. Las sentadillas a un cuarto no proporcionarán el beneficio completo – ni la potencia completa.

Primero, un wall ball o pelota medicinal no es lo mismo que una pelota slam. (Aprende sobre los diferentes tipos de pelotas de fitness aquí.)

Las pelotas medicinales generalmente se hacen con costuras. Tienen una carcasa externa, a menudo hecha de cuero o materiales sintéticos. Están diseñadas para entrenar movimientos dinámicos, como lanzar, no para estrellarlas. En comparación, las pelotas slam están hechas de goma gruesa, rellenas de arena y tienen una válvula de aire que libera presión para evitar que estallen. Están destinadas a ser estrelladas miles de veces sin romperse y generalmente tienen un tacto suave y cambiante.