Correr con chaleco lastrado: por qué deberías probarlo

En el fondo, todos nos sentimos así:

El cardio es aburrido. No siempre, pero a menudo. Aunque es innegablemente beneficioso para la salud mental y física, la monotonía de machacar el asfalto día tras día inevitablemente hace que la gente abandone.

¿Qué pasaría si pudieras darle un toque diferente a tus sesiones de cardio y alcanzar nuevos niveles de fuerza, potencia y resistencia? Suena demasiado bueno para ser verdad, pero la ciencia lo respalda: correr con chaleco lastrado es una de las técnicas más ignoradas en el entrenamiento de resistencia.

¿La mejor parte? Correr con un chaleco lastrado no es solo para los más extremos. Los beneficios de correr con un chaleco lastrado se aplican a casi todo el mundo, siempre que se implemente de forma segura. Esta guía explicará la ciencia detrás del uso de un chaleco lastrado para correr y lo que puedes esperar ganar con él.

¿Qué es correr con chaleco lastrado?

Correr con chaleco lastrado se refiere a realizar entrenamientos de carrera mientras se lleva puesto un chaleco lastrado. ¡Es así de sencillo! La mayoría de los chalecos vienen con múltiples bolsillos de velcro que puedes llenar con «bloques» de peso diseñados específicamente para el chaleco.

La premisa: Para progresar, necesitas incorporar la sobrecarga progresiva. Es el principio que impulsa todas las adaptaciones físicas.

El problema: Cuando se trata de correr largas distancias, realmente solo puedes aplicar la sobrecarga progresiva corriendo más tiempo o más rápido. Si ya estás trabajando al máximo en esas áreas, no tienes a dónde ir.

Lo que dice la ciencia

Correr con chaleco lastrado cuenta con una cantidad sorprendente de literatura científica. Gran parte de los datos que tenemos examinan los efectos de correr con peso sobre la mecánica de la marcha, la densidad ósea y la potencia.

Esto es lo que sabemos:

• Como era de esperar, correr con chaleco lastrado provoca «pérdidas agudas de rendimiento» en comparación con correr sin peso.
• A medida que añades peso al chaleco, la velocidad disminuye, pero la potencia aumenta significativamente.
• Las cargas externas ligeras mejoran la estructura de la marcha y la rigidez, especialmente para correr por senderos.
• Añadir peso a tus carreras mejora aún más la densidad ósea y puede aumentar la fuerza de las caderas.
• Caminar o correr con un chaleco lastrado aumenta tu gasto calórico, lo que ayuda a perder peso.

Beneficios de correr con chaleco lastrado

Para una incorporación tan sencilla, correr con un chaleco lastrado tiene muchas ventajas. Si acabas de adquirir un chaleco lastrado o estás dudando sobre probarlo, aquí tienes algunos de los beneficios fisiológicos y prácticos de correr con chaleco lastrado.

Mayor potencia

Incluso los corredores de larga distancia necesitan cierto nivel de potencia muscular. Esto es aún más importante si te gusta correr en algún lugar que no sea la cinta de correr o la pista: el terreno irregular, el mal tiempo u otros corredores pueden obligarte a ajustar la intensidad de tu esfuerzo, a veces en una fracción de segundo.

Se ha demostrado que los entrenamientos con chaleco lastrado mejoran la potencia (a costa de la velocidad máxima). Una o dos sesiones semanales deberían ser suficientes para que esas mejoras se trasladen a tus carreras habituales. También deberías notar la diferencia bastante pronto.

Quema más calorías

El gasto calórico de los entrenamientos de cardio tiene más de lo que parece. Piensa en hacer un viaje largo en coche: el coche se quedará sin gasolina después de recorrer un cierto número de kilómetros. Conducir más despacio no cambiará ese hecho (siempre que mantengas una velocidad constante).

Tu cuerpo funciona de manera similar cuando haces cardio de estado estacionario. De hecho, cuanto más experimentado eres corriendo, más eficiente te vuelves: un corredor principiante quemará más calorías que uno experimentado al correr a la misma velocidad y distancia, incluso si ambos pesan lo mismo. Esto se denomina economía energética.

Añadir una carga externa compensa estas pérdidas, ayudándote a aumentar tu gasto calórico tanto si eres principiante como corredor avanzado.

Aporta variedad

La novedad en el ejercicio tiene sus méritos, y correr con chaleco lastrado es sin duda un cambio de aires si nunca lo has probado antes. Variar tu programa de entrenamiento añadiendo una sesión con peso puede evitar la monotonía y ayudarte a mantener la motivación.

Fortalece las articulaciones

Correr es una actividad de alto impacto, pero añadir peso extra no necesariamente empeora las cosas. Algunos estudios han demostrado que, especialmente en personas mayores, caminar y correr con un chaleco lastrado puede mejorar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

Desventajas de correr con chaleco lastrado

Correr con un chaleco lastrado no es todo positivo. Si lo fuera, ¡todo el mundo lo haría todo el tiempo! Hay algunas desventajas potenciales que debes tener en cuenta antes de dar el paso.

Requiere adaptación

Para la mayoría de las personas, un chaleco lastrado supone un aumento de un solo dígito de la masa total. Sin embargo, ese pequeño incremento puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes físicamente durante tu entrenamiento de carrera.

Empezar a correr con peso demasiado pronto puede provocar dolores o molestias indeseados, o incluso lesiones. Existe una fase de adaptación en la que tu cuerpo y tu mente se acostumbran a llevar algo pesado sujeto al torso, y el tiempo necesario varía de una persona a otra.

En resumen: no puedes simplemente correr con él.

Reduce la velocidad

Puede parecer obvio, pero vale la pena repetirlo: añadir peso a tu cuerpo te frena. Si estás intentando batir tu marca personal en una milla, añadir un chaleco lastrado es una buena forma de asegurarte de que no llegas a la meta. Dicho esto, la disminución de velocidad se compensa con mejoras en otras áreas, por lo que correr con chaleco lastrado encaja mejor como parte de un programa de entrenamiento más amplio e integral.

Puede resultar incómodo

Todos los corredores conocen el fastidio de intentar correr con ropa holgada o equipamiento que no ajusta bien. Los chalecos lastrados son ajustables, pero aun así pueden resultar incómodos, especialmente si no llevas una capa base entre la piel y el chaleco.

¿Qué tan pesado debe ser mi chaleco lastrado?

Hablemos de cifras concretas. Correr con chaleco lastrado no significa llevar decenas o cientos de kilos a la espalda; aunque, si te gusta el entrenamiento de resistencia que combina cargas pesadas, quizá valga la pena considerar el rucking.

La mayoría de los estudios sobre correr con chaleco lastrado utilizan participantes que añaden una carga de entre el 5 y el 10 % de su peso corporal.

• Para una persona de 120 libras, eso significaría un chaleco de entre 6 y 12 libras.
• Para una persona de 200 libras, el chaleco pesaría entre 10 y 20 libras.

El objetivo: Añadir suficiente carga extra para que desafíe tus sistemas muscular y cardiovascular, sin afectar tu técnica ni tu concentración.

Conclusión

Esta es la verdad: correr con chaleco lastrado no es una práctica de nicho, pero mucha gente lo evita porque resulta un poco ridículo. Pero si puedes dejar de lado la vergüenza, puedes conseguir muchas mejoras incorporando algo de cardio con chaleco lastrado de vez en cuando.

Y no, correr con un chaleco lastrado no cuenta como entrenamiento de fuerza, pero sí toma prestado algo del gimnasio al incorporar una versión basada en la resistencia de la sobrecarga progresiva.

Ya sea que busques darle un toque diferente a un aburrido entrenamiento de carrera o mejorar tu potencia en la pista o en un sendero, correr con chaleco lastrado merece la pena.

Preguntas frecuentes

¿Qué tan pesado debe ser mi chaleco lastrado para correr?

Deberías usar un chaleco lastrado ligero al correr, especialmente si eres nuevo en esta práctica o te gusta correr largas distancias. La mayoría de los estudios limitan el peso añadido al 10 % del peso corporal total.

¿Correr con chaleco lastrado quema más calorías?

Sí. Tiene sus matices, pero añadir carga extra a tu cuerpo te obliga a esforzarte más para recorrer la misma distancia, de forma similar a cómo cargar la caja de una camioneta sobrecarga el motor.

¿Qué tan ajustado debe estar el chaleco lastrado para correr?

Tu chaleco lastrado debe estar lo suficientemente ajustado para que no se mueva bruscamente durante la zancada, pero no tanto como para causar dolor o incomodidad. Un chaleco holgado puede provocar fallos en la técnica, además de dolor articular.

¿Cuánto tiempo debo correr con un chaleco lastrado?

Depende. Las carreras con chaleco lastrado requieren tiempo para adaptarse; si estás empezando, intenta correr a un ritmo suave durante 10 o 15 minutos solo para aclimatarte al nuevo desafío y aumenta gradualmente a partir de ahí.

Si no eres un buen corredor o tienes un peso elevado, incluso puedes considerar empezar caminando cuesta arriba con el chaleco lastrado.

Referencias

1. Martínez-Noguera FJ, Alcaraz PE, Marín-Pagán C. Effect of Weighted Vest at 0%, 5% and 10% of Body Mass on Gasometry Biomarkers and Performance during a Rectangular Test in Trained Trail Runners. Sports (Basel). 2024 Aug 23;12(9):229. doi: 10.3390/sports12090229. PMID: 39330706; PMCID: PMC11436076.

2. Jiménez-Redondo G, Castro-Frecha B, Martínez-Noguera FJ, Alcaraz PE, Marín-Pagán C. Physiological Responses in Trail Runners during a Maximal Test with Different Weighted-Vest Loads. Sports (Basel). 2024 Jul 11;12(7):189. doi: 10.3390/sports12070189. PMID: 39058080; PMCID: PMC11280601.

3. Cartón-Llorente A, Rubio-Peirotén A, Cardiel-Sánchez S, Roche-Seruendo LE, Jaén-Carrillo D. Training Specificity in Trail Running: A Single-Arm Trial on the Influence of Weighted Vest on Power and Kinematics in Trained Trail Runners. Sensors (Basel). 2023 Jul 14;23(14):6411. doi: 10.3390/s23146411. PMID: 37514705; PMCID: PMC10384182.

4. Kelleher JL, Beavers DP, Henderson RM, Yow D, Crotts C, Kiel J, Nicklas BJ, Beavers KM. Weighted Vest Use during Dietary Weight Loss on Bone Health in Older Adults with Obesity. J Osteoporos Phys Act. 2017;5(4):210. doi: 10.4172/2329-9509.1000210. Epub 2017 Nov 28. PMID: 29388604; PMCID: PMC5788462.

5. Gaffney CJ, Cunnington J, Rattley K, Wrench E, Dyche C, Bampouras TM. Weighted vests in CrossFit increase physiological stress during walking and running without changes in spatiotemporal gait parameters. Ergonomics. 2022 Jan;65(1):147-158. doi: 10.1080/00140139.2021.1961876. Epub 2021 Aug 6. PMID: 34319864.

6. Rodríguez-Barbero, S.; González-Ravé, J.M.; Vanwanseele, B.; Juárez Santos-García, D.; Muñoz de la Cruz, V.; González-Mohíno, F. Effects of 20 Weeks of Endurance and Strength Training on Running Economy, Maximal Aerobic Speed, and Gait Kinematics in Trained Runners. Appl. Sci. 2025, 15, 903.