La guía definitiva de las barras para sentadillas: qué son y por qué necesitas una

Es más larga. Es más pesada. Es más ancha. Esta barra especializada está hecha solo para sentadillas.

¿No puedes hacer sentadillas con cualquier barra? Claro, podrías, aunque hacer una sentadilla pesada con una barra de peso muerto flexible y sin estriado central podría convertirte en un meme de gimnasio, si logras salir ileso. (Pensándolo bien, por favor, no lo hagas.)

Ahora bien, las barras estándar con estriado central —que sirve para mantener la barra en su lugar sobre tu espalda— son perfectamente excelentes para hacer sentadillas. Por eso muchas asociaciones usan una barra de potencia estándar para sentadillas con la espalda.

Pero hay un momento y un lugar para una barra especial de sentadillas.

PRIMERO, ¿QUÉ DEMONIOS ES UNA BARRA DE SENTADILLAS?

Una barra de sentadillas, como la Barra de sentadillas Helios, presenta una longitud mayor (94.5" o 7.9'). El eje de la barra de sentadillas también es más ancho, de 32 mm (1.3"), y pesa alrededor de 55 lb, en lugar de 44–45 lb. La barra Helios también tiene un eje totalmente estriado y mangas con buje. El estriado completo la mantiene fija en tu espalda pase lo que pase. Las mangas con buje son mejores para movimientos más lentos y enfocados en la fuerza. Si te preguntas cuánto pesa una barra de sentadillas, la mayoría de las barras de sentadillas de competición pesan 25 kg (alrededor de 55 lb), como la Helios.

¿UNA BARRA DE SENTADILLAS ES LO MISMO QUE UNA BARRA DE SEGURIDAD?

Una barra de sentadillas es diferente a una barra de sentadillas de seguridad. La Barra de sentadillas de seguridad tiene empuñaduras estriadas que colocan tus manos frente a tu cuerpo, lo que puede ser más fácil para los hombros, codos y muñecas. La Barra de sentadillas de seguridad de REP también tiene extremos arqueados que distribuyen el peso de manera diferente a una barra estándar, obligándote a mantenerte más erguido durante las sentadillas. Una Barra de sentadillas de seguridad también es más pesada, con 68 lb.

No verías una Barra de sentadillas de seguridad en una competición sancionada. Es para entrenar.

Aprende más aquí:

• Por qué deberías añadir una Barra de sentadillas de seguridad a tu gimnasio en casa
• Barras especializadas: Cómo usarlas -- Y por qué

TIPOS DE BARRAS DE SENTADILLAS

• Barra de sentadillas de competición: Una barra más larga, gruesa y de 25 kg (55 lb) construida para la máxima estabilidad—por ejemplo, la Barra de sentadillas Helios
• Barra de potencia estándar con estriado central: Versátil, de 20 kg (44–45 lb), a menudo usada para sentadillas en muchas federaciones
• Barra de sentadillas de seguridad: Una barra de entrenamiento con empuñaduras delanteras y arqueo que cambia la carga y el ángulo del torso, típicamente de 68 lb

¿POR QUÉ USAR UNA BARRA DE SENTADILLAS?

Primero, es posible que se te exija usar una barra de sentadillas en competición. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense de Powerlifting (USPA) da a los directores de competición la opción de usar una barra de potencia de 20 kg o una barra de sentadillas de 25 kg durante cualquier serie de sentadillas. Muchas otras asociaciones también usan una barra de sentadillas: WRPF, UPA, APF, APA, IPL.

Típicamente, la USPA solo usa una barra de sentadillas para las categorías de peso más pesadas en competición, y con razón. Estas son las mismas razones por las que podrías querer entrenar con una barra de sentadillas, independientemente de si eres un levantador de peso pesado en la USPA o un guerrero de fin de semana.

LOS BENEFICIOS DE UNA BARRA DE SENTADILLAS

• La longitud mayor evita que los discos golpeen los postes del rack de potencia al colocar o retirar la barra. Esto te permite colocar tus manos fuera de los postes del rack, una posición común para levantadores más grandes. Así que, también puede salvar tus nudillos.
• El diámetro más grueso añade rigidez a la barra y minimiza la flexibilidad/latigazo durante cargas pesadas para una sentadilla más estable. Una sentadilla flexible puede ser una pesadilla de controlar. Esta flexibilidad puede ser más pronunciada con peso pesado y puede causar que la barra se doble un poco. Una flexión hacia abajo en la parte inferior de una sentadilla pesada puede hacer que el peso se sienta más pesado.
• El estriado completo asegura los máximos puntos de contacto de agarre con tu espalda, deltoides posteriores y trapecios para crear la conexión más segura posible con la barra. Una de las cosas más aterradoras cuando estás haciendo sentadillas con la espalda es sentir que la barra se desliza por tu espalda y se sale de posición.
• Las mangas con buje también reducen el giro, ideales para levantamientos de powerlifting más lentos y enfocados en la fuerza.

La barra de sentadillas se trata de añadir estabilidad y rigidez al levantamiento.

¿CUÁNTO PESA UNA BARRA DE SENTADILLAS?

Muchos levantadores preguntan: ¿cuánto pesa una barra de sentadillas? La mayoría de las barras de sentadillas dedicadas pesan 25 kg (alrededor de 55 lb). Eso es más pesado que una barra de potencia estándar de 20 kg (44–45 lb). La Barra de sentadillas Helios es una barra de 55 lb, lo que se alinea con las especificaciones comunes de competición. Saber exactamente cuánto pesa una barra de sentadillas te ayuda a cargar con precisión y entrenar con confianza.

Para saber más sobre los pesos de las barras en todos los estilos, consulta ¿Cuánto pesa una barra?

¿NECESITO UNA BARRA DE SENTADILLAS?

Si eres un levantador completamente nuevo que aún está dominando el peso ligero, podrías querer empezar con una barra estándar de 20 kg con estriado central (especialmente porque la barra de sentadillas es más pesada sin carga).

Debido a su rigidez extra, una barra de sentadillas puede ser un poco (o mucho) menos cómoda, especialmente en tus hombros y codos, para personas con limitaciones de movilidad. Pero la solución a eso no es simplemente evitar el ejercicio. En cambio, trabaja regularmente en tu movilidad. Puedes usar un tubo de PVC y Bandas de dominadas para ayudarte a llegar allí.

Si eres un levantador experimentado que está cargando cientos y cientos de libras en la barra—lo suficiente como para que puedas sentir o incluso ver la barra flexionarse—hazte un favor y actualízate a una barra que sea lo suficientemente resistente para ti.

Si eres un powerlifter competitivo en una asociación que puede usar la barra de sentadillas, prepárate en el entrenamiento para que no te encuentres con una fea sorpresa en la plataforma con todos los ojos puestos en ti.

¿Estás entre novato y Rey de los Levantamientos? Inténtalo. Incluso si no necesitas preocuparte por el latigazo o la USPA, apreciarás la seguridad extra de una barra totalmente estriada. Y no necesitarás actualizarte a medida que te vuelvas más fuerte; ya estarás bien versado en este viaje.

CÓMO USAR UNA BARRA DE SENTADILLAS

• Ajusta la altura del rack, las barras de seguridad y la posición de las manos antes de cargar.
• Centra el estriado de la barra en tu espalda, luego aprieta tu espalda superior con fuerza.
• Camina la barra hacia afuera con pasos pequeños y controlados, luego haz la sentadilla hasta la profundidad.

ERRORES COMUNES QUE DEBES EVITAR

• Usar una barra flexible para sentadillas pesadas cuando hay una barra de sentadillas rígida disponible.
• Dejar que la barra ruede en tu espalda debido a una tensión floja en la parte superior de la espalda.
• Colocar la barra demasiado cerca de los postes, arriesgando el contacto de los discos al retirar la barra.

CONSEJOS DE MANTENIMIENTO PARA TU BARRA DE SENTADILLAS

• Cepilla el estriado, limpia el eje y engrasa las mangas según sea necesario para prevenir la corrosión.
• Guarda la barra horizontalmente en un rack o verticalmente en un soporte para barras para proteger el estriado.
• Aprende el mantenimiento simple en esta guía: Cómo cuidar tu barra

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Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre una barra de sentadillas y una barra de sentadillas de seguridad?

Una barra de sentadillas es una barra de 25 kg más larga, gruesa, diseñada para minimizar el latigazo en sentadillas pesadas. Una Barra de sentadillas de seguridad tiene empuñaduras delanteras y un diseño arqueado que cambia la carga y te ayuda a mantener un torso más erguido—excelente para entrenar, no se usa en competiciones de powerlifting.

¿Necesito una barra de sentadillas para entrenar?

Si levantas pesado, compites donde se pueden usar barras de sentadillas, o quieres la máxima estabilidad y agarre en la espalda, te beneficiarás de una barra de sentadillas. Los levantadores nuevos pueden empezar con una barra de potencia estándar de 20 kg y progresar.

¿Cuánto pesa una barra de sentadillas?

La mayoría de las barras de sentadillas pesan 25 kg (alrededor de 55 lb), lo que es más pesado que una barra de potencia estándar de 20 kg. La Barra de sentadillas REP Helios pesa 55 lb.