¿Qué es una carrera de tempo y cómo hacerla?

Si tus semanas de entrenamiento consisten únicamente en trotes suaves y algún sprint ocasional a máxima velocidad, te estás perdiendo la intensidad intermedia. Las carreras de tempo se sitúan justo entre una carrera muy suave (como una carrera de recuperación) y un esfuerzo al máximo, y son una de las mejores herramientas para correr más rápido en distancias más largas. En un estudio de siete años con 85 corredores de élite, el volumen de carreras de tempo fue uno de los predictores más sólidos del rendimiento en distancias largas, y su importancia aumentó con el paso del tiempo.

Si te estás preparando para una maratón, intentas batir tu marca personal en 10 km o tienes el objetivo totalmente razonable de no sentir que te estás muriendo en el kilómetro 19, deberías incluir entrenamientos de tempo regularmente. A continuación, te explicamos qué es realmente una carrera de tempo, cómo hacerla con la técnica adecuada y cómo integrarla en tu semana.

¿Qué es una carrera de tempo?

Una carrera de tempo es un esfuerzo sostenido a un ritmo que se siente cómodamente exigente. Estás trabajando, lo sabes, y mantener una conversación completa sería difícil, pero aún podrías articular una frase o dos entre respiración y respiración. En términos de entrenamiento, corres cerca de tu segundo umbral de lactato (a menudo abreviado como LT2), que es el ritmo más rápido que tu cuerpo puede mantener antes de que los subproductos que provocan la fatiga comiencen a acumularse más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlos.

Si comparas tu esfuerzo con el tacómetro de tu coche, mantenerte por debajo de la zona roja te permite avanzar durante kilómetros, pero superar ese límite puede hacer que el motor se sobrecaliente. Las carreras de tempo te ayudan a que ese límite rojo suba poco a poco, para que lo que antes era difícil resulte mucho más fácil en el futuro.

Por qué funcionan las carreras de tempo

Las carreras de tempo enseñan a tu cuerpo a utilizar el oxígeno de forma más eficiente y a eliminar el lactato más rápido, lo que significa que puedes mantener ritmos más rápidos antes de que aparezca la fatiga. También mejoran la economía de carrera (cuánta energía requiere correr a una velocidad determinada) y te ayudan a mantener tu ritmo durante las carreras, ya que los esfuerzos de tempo se asemejan bastante a lo que realmente se siente al competir en distancias largas.

Cuando los investigadores estudiaron a corredores kenianos de clase mundial, descubrieron que estos atletas acumulaban significativamente más kilómetros de tempo que sus homólogos europeos, lo que probablemente les ayuda a mantener ritmos constantes y rápidos en competición. Sin embargo, no hace falta ser un aspirante olímpico para ver sus beneficios: basta con dedicar más tiempo a entrenar en tu umbral para correr más rápido y desarrollar mayor resistencia.

Cómo hacer una carrera de tempo

La técnica correcta para una carrera de tempo no tiene tanto que ver con el apoyo del pie o el braceo como con acertar el nivel de esfuerzo adecuado y mantenerlo constante. A continuación, te explicamos cómo hacer una carrera de tempo paso a paso.

• Calienta durante 10 o 15 minutos, empezando con un trote suave y algunos cambios de ritmo para activar las piernas. Pasar directamente al ritmo de tempo es una excelente manera de sentirse fatal de inmediato.
  
  
• Adáptate al ritmo de tempo, que es aproximadamente tu ritmo de carrera de media maratón o el ritmo que podrías mantener durante unos 45 o 60 minutos en una carrera. En la escala de esfuerzo, apunta a un RPE de 7 u 8 sobre 10. Deberías poder decir una frase corta, pero no querrías narrar un pódcast.
  
  
• Mantén un ritmo constante durante 20 o 40 minutos. Para la mayoría de los corredores, el punto óptimo es de 20 a 30 minutos a ritmo de tempo, aunque los corredores más experimentados pueden llegar a 40 o 45 minutos. La clave es la constancia. Si tu ritmo varía mucho, probablemente estés yendo demasiado rápido al principio.
  
  
• Enfría durante 10 minutos con un trote suave seguido de algunos estiramientos ligeros. Tus piernas se lo han ganado.
  

Frecuencia cardíaca en las carreras de tempo

Si entrenas con un monitor de frecuencia cardíaca, tu frecuencia cardíaca durante una carrera de tempo debería situarse generalmente entre el 80 y el 90 por ciento de tu frecuencia máxima en corredores entrenados. El inconveniente es que las zonas de frecuencia cardíaca genéricas pueden no ajustarse a muchas personas. Una prueba individual de lactato o una buena prueba de campo (como una prueba de 30 minutos en la que tu frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos se convierte en tu frecuencia cardíaca umbral) te proporciona un objetivo más preciso. Sin embargo, no dejes que la frecuencia cardíaca lo determine todo. Si el esfuerzo se siente adecuado y puedes mantenerlo, estás en la zona correcta.

¿Cuánto tiempo debe durar una carrera de tempo?

Los corredores recreativos y de nivel intermedio sacarán el máximo provecho de 20 a 30 minutos a ritmo de tempo. Una vez que alcances un nivel avanzado, puedes aumentar hasta 30 o 45 minutos cerca del umbral. Si acabas de empezar, incluso dedicar 15 minutos a un esfuerzo de tempo dentro de una carrera suave más larga es suficiente para crear el hábito. También puedes dividir la parte de tempo en intervalos (como 3 series de 10 minutos con breves recuperaciones trotando) y aun así obtener los beneficios del entrenamiento sin el desgaste mental de un bloque largo.

Cómo añadir entrenamientos de tempo a tu entrenamiento

Los corredores de fondo más exitosos utilizan una estructura de intensidad piramidal, que consiste en mucho trote suave como base, algo de trabajo de tempo y umbral en el medio, y una pequeña cantidad de entrenamiento de intervalos realmente intenso en la cima. En el entrenamiento a largo plazo, las carreras de tempo suelen representar alrededor del 20 por ciento de la distancia total en corredores de élite exitosos, sobre una amplia base de kilómetros suaves.

La mayoría de los corredores solo necesitarán uno o dos entrenamientos a la semana. Si corres cuatro o cinco días a la semana, una estructura semanal podría incluir 2 o 3 carreras suaves (la mayor parte de tu kilometraje), una carrera de tempo y un día de intervalos más cortos y rápidos. Así cubres todos los aspectos sin agotarte.

Una cinta curva es una opción útil para los días de tempo, ya que la banda autopropulsada te permite controlar mejor tu velocidad de forma natural. Si prefieres correr al aire libre, elige una ruta llana e ininterrumpida (como un carril bici o un circuito por carretera) donde puedas mantener un ritmo uniforme.

Ten en cuenta que las carreras de tempo no sustituyen tu otro entrenamiento, pero son de gran ayuda. Añádelas junto con un programa de fuerza específico para corredores que fortalezca tus caderas, tu core y tus piernas para que no te rindas cuando empieces a sentirte cansado.

También recuerda que estas carreras están diseñadas para llenar el vacío entre tus carreras suaves y tus carreras más intensas, por lo que, aunque son muy beneficiosas para los corredores, no añadas un chaleco lastrado a tus carreras de tempo, ya que elevarían demasiado la intensidad.]

[Leer más: Correr con frío: consejos de un CPT]

Conclusión

Las carreras de tempo son sesiones cómodas pero exigentes que hacen más por tu carrera que casi cualquier otra cosa. Si las incorporas a tu entrenamiento de carrera, tu umbral de lactato seguramente aumentará. Además, con el tiempo descubrirás que tienes mejores instintos para marcar el ritmo y que tu ritmo de carrera será cada vez más manejable.

Preguntas frecuentes

¿Qué ritmo deben tener las carreras de tempo?

Las carreras de tempo deben sentirse cómodamente exigentes, aproximadamente a tu ritmo de carrera de media maratón o al ritmo más rápido que puedas mantener durante unos 45 o 60 minutos. En una escala de esfuerzo del 1 al 10, apunta a un 7 u 8. Si puedes cantar a pleno pulmón tu canción favorita, aumenta la velocidad. Si apenas puedes respirar, disminuye la velocidad.

¿Pueden los entrenamientos de tempo mejorar mi velocidad al correr?

Los entrenamientos de tempo pueden mejorar absolutamente tu velocidad en distancias largas porque aumentan el ritmo que puedes mantener antes de que se acumule el lactato, mejoran tu economía de carrera y te ayudan a mantener ritmos uniformes durante las carreras. Con el tiempo, los ritmos que antes se sentían exigentes empiezan a parecer rutinarios.

¿Cómo hacer correctamente una carrera de tempo para obtener resultados óptimos?

Calienta durante 10 o 15 minutos con un trote suave y algunos cambios de ritmo, luego mantén un esfuerzo constante (RPE de 7 a 8) durante 20 a 40 minutos, manteniendo tu ritmo uniforme durante todo el tiempo. Enfría con 10 minutos de trote suave. Una carrera de tempo perfecta se siente controlada de principio a fin, sin arrebatos heroicos al final.