¿Qué máquinas usar en el gimnasio? Una guía de Año Nuevo para principiantes

Comenzar un nuevo camino de acondicionamiento físico puede ser emocionante y abrumador a la vez, especialmente cuando entras en un gimnasio comercial por primera vez. Después de Año Nuevo, muchas personas se proponen metas de acondicionamiento físico, como perder peso (o sea, perder grasa) o ganar fuerza, pero puede resultar confuso averiguar qué máquinas usar y cómo usarlas correctamente.

Sin sudar (bueno, no figuradamente). Aquí tienes ayuda.

Vamos a repasar los conceptos básicos: desde los nombres de las máquinas de gimnasio más populares hasta cómo usarlas correctamente y qué grupos musculares trabajan.

Nombres de los equipos de gimnasio: guía para principiantes

Cuando entras en un gimnasio, normalmente encontrarás filas de máquinas para trabajar los brazos, las piernas, el core y todo el cuerpo; cada una está diseñada específicamente para ejercitar diferentes partes de tu cuerpo. Aquí tienes una lista de algunos de los tipos de máquinas de gimnasio más comunes que encontrarás:

Equipos para ejercicios cardiovasculares

Cinta de correr: Un clásico para los entrenamientos cardiovasculares, las cintas de correr son ideales para caminar, trotar o correr. Ayudan a perder peso al quemar calorías y mejorar la capacidad cardiovascular. Existen varios tipos de cintas de correr, incluidas las «runners» autopropulsadas.”

Elíptica: Esta máquina ofrece un entrenamiento de cuerpo completo y bajo impacto que involucra los brazos, las piernas y el core, al tiempo que es suave con las articulaciones.

Máquina de remo: La máquina de remo ofrece un entrenamiento de cuerpo completo que involucra la espalda, las piernas y los brazos en tus esfuerzos cardiovasculares. Muchos de estos equipos tienen un regulador en el lateral del ventilador que permite ajustar el flujo de aire. Un ajuste más alto crea una mayor resistencia al viento, lo que dificulta más el remo, mientras que un ajuste más bajo limita el flujo de aire y facilita el tirón en cada palada.

Bicicleta estática: En tu gimnasio puedes encontrar tres tipos de bicicletas estáticas. Una bicicleta vertical te permite sentarte con una postura erguida; una bicicleta reclinada te permite sentarte con la espalda apoyada en un respaldo; y una bicicleta de aire utiliza la parte superior del cuerpo para empujar y tirar de los manillares mientras las piernas pedalean contra la resistencia del aire.

CONSEJO: Descubre la Colección Strive Series, la línea de equipos cardiovasculares de REP, que incluye una cinta de correr curva y una bicicleta de aire con VPR™.

Máquinas para piernas en el gimnasio

Prensa de piernas: Ideal para fortalecer las piernas, la prensa de piernas trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que la convierte en una excelente opción para cualquiera que busque desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Extensión de piernas: Esta máquina trabaja los cuádriceps, los músculos de la parte delantera de los muslos. Es ideal para aislar y fortalecer los cuádriceps, lo que la convierte en un ejercicio clave para desarrollar fuerza y definición muscular en las piernas.

Curl de isquiotibiales: Esta máquina trabaja los músculos de la parte posterior de los muslos y ayuda a fortalecer los isquiotibiales. Es ideal para equilibrar la fuerza de las piernas y puede usarse sentado o tumbado, según el tipo de máquina.

Equipos para ejercicios de la parte superior del cuerpo

Jalón al pecho: Si estás trabajando los músculos de la espalda, la máquina de polea para jalón al pecho es esencial. Se centra en los dorsales, los trapecios y los bíceps, ayudándote a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.

Press de pecho: Perfecta para quienes buscan trabajar los músculos del pecho, la máquina de press de pecho imita el movimiento del press de banca y trabaja los pectorales, los hombros y los tríceps.

Remo sentado: Esta máquina/máquina de poleas es ideal para desarrollar fuerza en la espalda, ya que trabaja específicamente la parte superior de la espalda, los dorsales y los bíceps.

Máquina de curl de bíceps: Una de las favoritas para ejercitar los brazos, esta máquina aísla los bíceps para ayudarte a desarrollar fuerza y tonificar los brazos.

Equipos para ejercicios de todo el cuerpo

Máquina Smith: Un equipo versátil que permite realizar varios ejercicios, como sentadillas, press de banca y press de hombros, con un movimiento guiado. El accesorio para máquina Smith se conecta a racks de potencia compatibles y proporciona mayor estabilidad, lo que la convierte en una opción segura para los principiantes que están aprendiendo estos levantamientos.

Máquina de poleas: Esta máquina ajustable (también llamada máquina funcional), con poleas finas, es perfecta para trabajar diversos grupos musculares, incluidos los brazos, el pecho, la espalda y los hombros. Con diferentes accesorios de agarre, permite realizar ejercicios como remo con polea, extensión de tríceps y aperturas de pecho, ofreciendo infinitas opciones para un entrenamiento de cuerpo completo.

Descubre aquí todos los diferentes tipos de accesorios para poleas.

Estos equipos básicos de gimnasio están diseñados para guiar tu técnica y ayudarte a acostumbrarte al entrenamiento de resistencia. Como principiante, es importante empezar con máquinas porque garantizan un rango de movimiento adecuado y reducen el riesgo de lesiones.

Pesas libres en el gimnasio

Además de las máquinas de gimnasio, las pesas libres, como mancuernas, barras y pesas rusas, son herramientas valiosas para cualquiera que comience su camino en el acondicionamiento físico. Las pesas libres ofrecen un tipo de entrenamiento diferente en comparación con las máquinas, ya que requieren mayor equilibrio y activan los músculos estabilizadores.

Esto es lo que debes saber para incorporar pesas libres a tu rutina:

Mancuernas: Son perfectas para una amplia variedad de ejercicios, desde curl de bíceps y press de hombros hasta sentadillas goblet y zancadas. Las mancuernas son ideales para trabajar músculos más pequeños, como los de los brazos y los hombros, y al mismo tiempo mejorar el equilibrio y la coordinación.

Barras: Las barras se utilizan a menudo para movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca, que trabajan varios grupos musculares a la vez. Son ideales para desarrollar fuerza general y masa muscular, lo que las convierte en una opción popular para los principiantes que buscan progresar rápidamente.

Rack de potencia: Un rack de potencia te permite realizar ejercicios con barra de forma segura al proporcionar barras de seguridad ajustables y una configuración estable. Esta combinación es ideal para desarrollar fuerza general, especialmente para los principiantes que buscan progresar rápidamente.

Press de banca: Un clásico de cualquier gimnasio, el press de banca es perfecto para desarrollar fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps. Se puede realizar con una barra en un rack de potencia o en una instalación específica de press de banca.

Pesas rusas: Estas pesas son fantásticas para movimientos dinámicos como los swings con pesa rusa y las sentadillas goblet. Ayudan a desarrollar potencia y mejorar la capacidad cardiovascular al tiempo que fortalecen el core, la espalda y las piernas.

Pesas libres vs. máquinas

Las pesas libres consisten en el equipo sobre el que tienes un control total al levantar, balancear, encoger y empujar. Piensa en movimientos realizados con barras, pesas rusas y mancuernas. En comparación con las máquinas —como una máquina Smith, una máquina de curl de isquiotibiales/extensión de piernas o una máquina de curl de bíceps— las pesas libres requieren un mayor grado de estabilidad, lo que obliga a activar los músculos estabilizadores.

El uso de una máquina elimina gran parte de esa estabilidad requerida, lo que te permite concentrar todo tu esfuerzo y atención en aislar un músculo específico. Por esta razón, las máquinas pueden ser mejores herramientas para los principiantes que se están familiarizando con un movimiento o para las personas mayores que buscan una forma segura de entrenar la fuerza. Sin embargo, dependiendo de la capacidad de ajuste de la máquina, es posible que no sean adecuadas para usuarios de todas las estaturas, tamaños y complexiones.

Cómo usar correctamente los equipos de gimnasio

Para los principiantes, aprender a manejar correctamente los equipos de gimnasio es fundamental para evitar lesiones y maximizar los resultados. Aquí tienes una guía sencilla para usar las máquinas correctamente:

Empieza despacio: Comienza con pesos ligeros o poca resistencia para familiarizarte con el movimiento.

Ajusta los parámetros: La mayoría de las máquinas permiten ajustar el asiento o los manillares. Asegúrate de que todo esté ajustado a tu altura y tamaño corporal para garantizar la comodidad y una alineación adecuada.

Cuida tu técnica: Mantén la espalda recta, activa el core y evita los movimientos bruscos. Concéntrate en realizar movimientos lentos y controlados en cada repetición para sacar el máximo provecho al ejercicio. ¿Quieres ayuda para saber cómo realizar los ejercicios correctamente?

Visita nuestra sección de Entrenamiento” para obtener orientación sobre ejercicios específicos, como:

• Cómo hacer remo con mancuernas
• Cómo hacer press de banca con mancuernas
• Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas
• Cómo hacer remo bajo sentado con polea
• Cómo hacer jalón al pecho
• Cómo mejorar en las flexiones
• Cómo mejorar en las dominadas

Pide ayuda: Si no sabes cómo usar una máquina, no dudes en pedir orientación a un entrenador del gimnasio.

Cómo usar correctamente las pesas libres

Empieza con pesos ligeros: Comienza con un peso que te permita realizar de 8 a 12 repeticiones con una buena técnica. Es mejor empezar con menos peso y centrarte en la técnica que arriesgarte a lesionarte levantando demasiado peso demasiado pronto.

Domina los conceptos básicos: Ejercicios clave como sentadillas, peso muerto y press de hombros son esenciales para desarrollar una base sólida. Concéntrate en aprender la técnica adecuada para estos movimientos, ya que formarán la base de muchas rutinas de entrenamiento de fuerza.

Activa el core: Al usar pesas libres, mantén el core activo y la columna en posición neutra para evitar tensiones en la zona lumbar. Esto ayuda a estabilizar los movimientos y garantiza que trabajes los músculos adecuados.

Pide orientación: Al igual que con las máquinas, si no sabes cómo realizar un ejercicio correctamente, no dudes en pedir consejos a un entrenador del gimnasio o ver tutoriales sobre la técnica adecuada.

Ventajas de usar pesas libres

Las pesas libres ofrecen varias ventajas sobre las máquinas, especialmente en lo que respecta al desarrollo de la fuerza funcional y la flexibilidad. Permiten un mayor rango de movimiento, lo que te ayuda a imitar más eficazmente los movimientos de la vida real.

Para hombres y mujeres que se han propuesto como meta de Año Nuevo desarrollar fuerza o tonificar grupos musculares específicos, las pesas libres son un excelente complemento de los entrenamientos con máquinas, ya que aportan variedad y te ayudan a progresar más rápido.

Al combinar máquinas básicas de gimnasio con ejercicios con peso libre, tendrás un entrenamiento equilibrado que trabaja grupos musculares clave como los brazos, el pecho y la espalda, al tiempo que mejora tu fuerza y coordinación generales. Los pesos libres pueden llevar tu rutina de ejercicio al siguiente nivel, por lo que son imprescindibles para los principiantes que se toman en serio sus objetivos de entrenamiento.

Tipos de equipamiento para diferentes grupos musculares

Saber qué máquina usar para cada grupo muscular puede ayudarte a crear un plan de entrenamiento eficaz que se ajuste a tus objetivos de forma física. Tanto si quieres tonificar los brazos como desarrollar un pecho fuerte o fortalecer la espalda, hay una máquina para ti.

Brazos: Utiliza la máquina de curl de bíceps, la máquina de extensión de tríceps, la máquina de poleas, el press de banca, mancuernas, pesas rusas o barra para trabajar la parte superior de los brazos. Este equipamiento puede aislar los bíceps y tríceps, ayudándote a fortalecer los brazos.

Espalda: Para trabajar la espalda, prueba la máquina de jalón al pecho o la máquina de remo sentado. Estas máquinas se centran en los dorsales, trapecios y romboides, ayudándote a desarrollar una espalda superior fuerte.

Pecho: Para los músculos del pecho, la máquina de press de pecho o el press de banca son tus mejores opciones. Trabajan los pectorales y, al mismo tiempo, los hombros y los tríceps para lograr un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.

Establecer objetivos de forma física para el Año Nuevo

Al establecer tus objetivos de forma física para el Año Nuevo, ya sea perder grasa, desarrollar músculo o mejorar tu capacidad cardiovascular, es importante contar con un plan de entrenamiento equilibrado. Incorporar máquinas a tu rutina puede ayudarte a cumplir tu propósito, ya que ofrecen entrenamientos estructurados que trabajan grupos musculares específicos. No tengas miedo de combinar máquinas de cardio, como la cinta de correr o la elíptica, para quemar grasa y mejorar tu forma física general.

Recuerda que todo experto empezó siendo principiante. Al utilizar correctamente estas máquinas de gimnasio y mantener la constancia, estarás en buen camino para alcanzar tus objetivos de forma física. Tanto si quieres centrarte en los brazos como en el pecho o la espalda, estas máquinas te guiarán hacia una versión más fuerte y saludable de ti mismo.

Cuando vayas al gimnasio después del Año Nuevo con tus objetivos de forma física en mente, empieza por lo básico, ten paciencia y date tiempo para aprender. ¡Tu trayectoria en el gimnasio se trata de progresar, no de alcanzar la perfección!

Obtén más información

11 consejos para cumplir realmente tus propósitos de forma física para el Año Nuevo

8 consejos para seguir cumpliendo tus objetivos de forma física durante las fiestas

¿Con qué frecuencia deberías entrenar?

¿Por qué son tan importantes los días de descanso?

Cómo calentar adecuadamente antes de levantar pesas

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la función de la máquina Smith en el gimnasio?

Una máquina Smith es una barra guiada fija a una trayectoria móvil, con una funcionalidad que permite colocar el peso en diferentes alturas. Este equipamiento es ideal para principiantes, ya que los movimientos requieren mantener menos estabilidad. Además, como a menudo es más fácil de configurar y puedes colocar y retirar el peso a distintas alturas, los levantadores más experimentados pueden encontrarla útil para levantar cargas más pesadas cuando no tienen un compañero que les ayude.


Aimee Heckel, CPT, es una periodista de salud y fitness con más de 20 años de experiencia. Estableció un récord mundial absoluto de peso muerto en su categoría en todas las federaciones de halterofilismo en el Mr. Olympia. Además, obtuvo un récord nacional de peso muerto y 18 récords estatales de Colorado. Heckel también tiene nueve récords mundiales en deporte de agarre, una tarjeta profesional en culturismo de figura natural, cuatro títulos de culturismo en primer lugar y fue nombrada Ms. Colorado Figure de IPE.