¿Cuáles son las diferentes bandas de ejercicio y cómo usarlas?

Cumplen con todos los requisitos: son versátiles, compactas, ligeras, económicas y accesibles para todos los niveles. Las bandas de ejercicio pueden ser una parte fundamental de un gimnasio en casa de calidad.

Y aunque son fáciles de usar, eso requiere saber qué es qué: conocer los diferentes tipos de bandas de entrenamiento y sus propósitos únicos. No querrás hacer pull-aparts con una banda de hilo dental ni intentar hacer peso muerto con banda con un círculo para caderas; eso sería un desastre de nivel Armageddon. Si es que pudieras lograrlo de alguna manera. (Por favor, no lo tomes como un reto a menos que seas literalmente Jujimufu. Las reglas no se aplican a él.)

¿Qué son las bandas de entrenamiento?

Las bandas de ejercicio son herramientas elásticas y portátiles que añaden resistencia a tus entrenamientos sin necesidad de pesas pesadas. Son básicamente bandas elásticas gigantes para adultos: perfectas para el entrenamiento de fuerza, los estiramientos y mejorar tu condición física en cualquier lugar.

No las confundas con las correas. Las correas de ejercicio suelen ser inelásticas y se utilizan para ayudar con los estiramientos y la estabilidad, mientras que las bandas de ejercicio son elásticas y proporcionan resistencia para desarrollar fuerza y flexibilidad.

¿Las bandas de resistencia desarrollan músculo?

¡Claro que sí, las bandas de resistencia pueden desarrollar músculo! Pueden parecer bandas elásticas gigantes que encontraste en el cajón de la cocina, pero no dejes que su sencillez te engañe. Cuando se usan correctamente, las bandas de resistencia crean el mismo tipo de tensión que tus músculos necesitan para crecer, al igual que las pesas libres o las máquinas. La clave para desarrollar músculo (sin importar la herramienta) es la resistencia, y las bandas la proporcionan de una manera fluida y respetuosa con las articulaciones, que es suave para tu cuerpo pero exigente para tus músculos.

La ciencia también lo dice. La investigación muestra que entrenar con bandas de resistencia puede aumentar la fuerza y el tamaño muscular de manera comparable al entrenamiento tradicional con pesas. Las bandas crean lo que se llama resistencia variable, lo que significa que la resistencia aumenta a medida que la banda se estira, desafiando a tus músculos a lo largo de un rango completo de movimiento y manteniéndolos alerta (y creciendo). Además, las bandas activan tus músculos estabilizadores más que algunas máquinas, lo que te brinda beneficios adicionales ocultos en el proceso.

Así que sí, si buscas ganancias, no descuides las bandas. Ya seas un principiante que está construyendo sus bases o un levantador experimentado que busca añadir intensidad extra (hola, peso muerto y flexiones con bandas), estas superhéroes elásticas absolutamente merecen un lugar en tu rutina de entrenamiento. Alerta de spoiler: a tus músculos no les importa si es una barra o una banda; solo les importa que te esfuerces.

Aquí tienes un vistazo más de cerca a los cuatro tipos diferentes de bandas de fitness de REP y cómo usarlas.

Bandas para dominadas

¿Qué son? Bucles elásticos de 38” de largo hechos de capas de material elástico. No tienen asas. El ancho varía según el tamaño; la banda de menor resistencia es más delgada y la banda de mayor resistencia es más ancha.

Diferentes opciones: Las bandas para dominadas vienen en siete tamaños con diferentes anchos y colores. Las bandas comienzan con XXX-Light (amarillo), con un grosor de 0.25” y una resistencia de 5-15 lbs, y llegan hasta X-Heavy (naranja), que tiene 3.25” de grosor y crea 70-175 lbs de resistencia.

Cómo usarlas: Como sugiere el nombre, un uso popular es para ayudar con las dominadas. Si no puedes hacer una dominada sin asistencia, pueden facilitártelo. Y si puedes, pueden permitirte un mayor volumen. Pero eso está lejos de ser el alcance de sus usos.

Puedes sujetar bandas de resistencia a los postes para bandas de tu rack de potencia para crear resistencia adicional o diferente durante el entrenamiento con pesas. Esto es especialmente útil al entrenar levantamientos compuestos. Por ejemplo, sujeta las bandas en la parte inferior y enróllalas alrededor de los extremos de la barra para ayudarte a entrenar el bloqueo del peso muerto, haciendo que la parte superior del levantamiento sea la más difícil.

También puedes hacer un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo solo con bandas de resistencia: press de pecho, sentadillas, curl, remo, lo que se te ocurra. Y no, eso no es solo una promesa vacía. Un estudio publicado en el Centro Nacional de Información Biotecnológica encontró que las bandas de resistencia tenían un efecto similar en las ganancias de fuerza que el equipo de gimnasio regular. Ahora, es probable que eso no se mantenga para levantadores y competidores más experimentados, pero para un levantador nuevo o promedio, la conclusión importante es que puedes hacer un buen entrenamiento con bandas.

Las variaciones de tamaño de las bandas para dominadas están diseñadas para diferentes niveles de condición física y propósitos.

También puedes usar bandas de resistencia para estirarte. Estirarte con bandas es una forma fácil y efectiva de mejorar la flexibilidad, la movilidad y el rango de movimiento. Al usar una banda de resistencia como asistencia, puedes profundizar tus estiramientos, mantener una mejor forma y controlar la intensidad. Ya sea que estés enfocándote en tus isquiotibiales, hombros o caderas, estirarte con bandas te ayuda a entrar suavemente en las posiciones y mantenerlas por más tiempo, lo que las convierte en una gran herramienta para calentar antes de un entrenamiento o enfriar después.

Bandas de resistencia cortas

¿Qué son? Una versión más corta, de 12”, de las bandas para dominadas estándar de 38” de largo.

Diferentes opciones: Vienen en siete tamaños con resistencia, ancho y colores variados. Las bandas comienzan con XXX-Light (amarillo) con un ancho de 0.25” y una resistencia de 5-15 lbs, y llegan hasta X-Heavy (naranja), que tiene 3.25” de ancho y crea 85-230 lbs de resistencia.

Cómo usarlas: Las variaciones de tamaño están diseñadas para diferentes niveles de fuerza y propósitos, como entrenar para una dominada o proporcionar un desafío extra en levantamientos compuestos. Para añadir resistencia durante el entrenamiento con pesas, sujeta las bandas a una máquina de poleas o a un rack de potencia con postes para bandas y luego enróllalas alrededor de tu barra.

También puedes usar las bandas para trabajo accesorio, estiramientos, rehabilitación y calentamiento.La longitud más corta hace que sea más fácil instalarlas y elimina la necesidad de doblar o triplicar la banda sobre los pasadores o postes para obtener suficiente tensión para los levantamientos con banda.

Bandas de resistencia tubulares con asas

¿Qué son? Bandas ligeras y portátiles con asas en cada extremo. Las asas te dan algo de qué agarrarte mientras entrenas. Estas no son bucles. Todas miden unos 49" de largo (unos 4').

¿Diferentes opciones? Estas bandas se ofrecen en tres opciones diferentes codificadas por colores, para que puedas identificar rápidamente los niveles de dificultad. La banda azul (9 mm) es de resistencia ligera; la naranja (12 mm) es media; y la negra (13.5 mm de grosor) es la de mayor resistencia.

¿Cómo usarlas? Usa las bandas de resistencia tubulares para entrenamiento de fuerza, estiramientos, fisioterapia, rehabilitación y más. Como no son un bucle, no son óptimas para ayudar con las dominadas o añadir desafío a los levantamientos compuestos.

Pero debido a las asas fáciles de agarrar, estas son ideales para entrenamientos con bandas de resistencia. Las asas son más cómodas y fáciles de sujetar que simplemente agarrar el material elástico de la banda para dominadas. También permiten que tus manos estén en una posición más natural que una banda de estilo bucle.

Bandas circulares para caderas

¿Qué son? Bucles más cortos y anchos, forrados con tiras antideslizantes en el interior de cada banda para evitar que se resbalen y se doblen. Están hechos de un tejido grueso de poliéster, mientras que las bandas en bucle son solo elásticas. Las bandas circulares para caderas son compactas, con 3.2”(An) x 12.5”(L). Son mucho más cortas que las otras bandas de ejercicio.

¿Diferentes opciones? Estas bandas están disponibles en tres opciones de resistencia diferentes y están codificadas por colores y etiquetadas para una fácil identificación. La resistencia ligera es roja, la media es negra y la azul es pesada

¿Cómo usarlas? Las bandas circulares para caderas pueden ayudarte a calentar, fortalecer músculos, añadir resistencia a los levantamientos y mejorar la movilidad y la recuperación. Según el nombre, estas están especialmente diseñadas para ejercicios de cadera/glúteos/piernas.

Su ancho más corto se ajusta alrededor de la parte superior de los muslos de la mayoría de las personas (por encima de las rodillas) para añadir resistencia en ejercicios como sentadillas, peso muerto, flexiones, “hydrants”, puentes de glúteo, patadas de burro, patadas de glúteo, elevaciones de pierna, monster walks, caminatas laterales con banda: toda la diversión del día de pierna. El objetivo es seguir empujando hacia afuera cuando la banda intenta tirar tus rodillas hacia adentro.

Las bandas para caderas también pueden requerir algo de activación del core. Algunos levantadores también las añaden a ejercicios con peso (como la prensa de piernas) para un desafío adicional. Añade resistencia durante sentadillas, peso muerto, flexiones y press de pecho. Mejora la estabilización y la movilidad también.

Bandas de bucle cortas

¿Qué son? Bandas en bucle de látex o sin látex que miden 9” de largo, 2” de ancho y pueden estirarse hasta 2.5 veces su longitud. Aunque las bandas circulares para caderas también son bucles cortos, estas son más elásticas, no tan anchas y están hechas de un material diferente.

Diferentes opciones: Cinco niveles de resistencia diferentes: extra ligero, ligero, medio, pesado y extra pesado. Se venden como un set.

Cómo usarlas: Este tipo de banda es ideal para ejercicios más cortos y específicos. Úsalas para ayudarte a calentar, fortalecer músculos, mejorar la movilidad y la recuperación, y realizar trabajo de rehabilitación. También puedes usarlas para ejercicios similares a los de las bandas circulares para caderas, pero se sienten diferentes y no proporcionan tanta resistencia.

Bandas de hilo dental

¿Qué son? Bandas flexibles de 7’ diseñadas para envolver un músculo o articulación para ayudar con la recuperación y el flujo sanguíneo. Estas no tienen asas y no son un bucle.

¿Diferentes opciones? Las bandas de hilo dental vienen en dos tamaños. La banda roja más gruesa (0.06”) es ideal para grupos musculares y articulaciones más grandes, mientras que la banda negra más delgada (0.05”) es mejor para músculos y articulaciones más pequeños. Ambas bandas miden 7’ de largo y 2” de ancho.

¿Cómo usarlas? Estas no son para crear resistencia, y definitivamente no están destinadas a ayudarte con las dominadas. Las bandas de hilo dental están diseñadas para imejorar tu movilidad, flujo sanguíneo y recuperación. Envuelve un músculo o articulación con una banda, realiza ejercicios de rango de movimiento por hasta dos minutos, y luego quita la banda de hilo dental. Pueden ayudar con la recuperación en áreas que los rodillos de espuma y las pelotas de lacrosse no pueden alcanzar.

Al envolver el músculo firmemente y trabajar la articulación a través de un rango completo de movimiento por un par de minutos, la fricción entre las fibras musculares ayudará a descomponer el ácido láctico, el tejido cicatricial y otra “basura” en el área. Al quitar la banda, la sangre vuelve a fluir hacia los músculos objetivo, limpiando el área y trayendo nutrientes esenciales para la curación. Usa las bandas de hilo dental en tus hombros, brazos, codos, muñecas, rodillas, isquiotibiales, pantorrillas, tobillos y pies.

¿Pueden las bandas de resistencia causar dolor de cuello?

Las bandas de resistencia son una de las mejores herramientas que puedes tener en tu caja de herramientas de fitness. Pero como cualquier pieza de equipo, usarlas con una forma descuidada puede llevar a problemas, incluyendo dolor de cuello. No es culpa de la banda; todo se trata de cómo las usas.

La mayoría de las veces, el dolor de cuello por las bandas de resistencia proviene de una mala técnica: cosas como jalar la banda, elegir una que es demasiado pesada, o dejar que tus hombros se suban hacia tus orejas. Cuando tu forma falla, tu cuerpo intenta compensar, y tus músculos del cuello pueden asumir un trabajo para el que no fueron construidos. Los estudios respaldan esto: Los patrones de movimiento defectuosos y los desequilibrios musculares son causas importantes de tensión en el cuello durante los ejercicios de resistencia.

¿La solución?

• Mantén tus hombros relajados y lejos de tus orejas
• Utiliza movimientos suaves y controlados
• Y elige una banda que se ajuste a tu nivel de fuerza actual (no hay medalla de oro por elegir la banda más gruesa demasiado pronto).

Las bandas de resistencia están diseñadas para hacerte más fuerte, más móvil y más increíble — no para enviarte a la camilla de masajes. Perfecciona tu técnica, y estas bandas serán una de las herramientas más inteligentes y respetuosas con el cuerpo que puedas usar.