Por qué deberías añadir una barra de sentadillas de seguridad a tu gim

La barra de sentadillas de seguridad sirve para muchísimo más que para hacer sentadillas traseras que te hacen parecer un cíborg.

La barra de sentadilla de seguridad es una barra especial con extremos curvados y empuñaduras que colocan las manos por delante del cuerpo, en lugar de a los lados como una barra recta.

Tiene un aspecto imponente. Como si fuera parte de algún tipo de guerrero robot vikingo de ciencia ficción. Y en cierto modo, la SSB es especialmente exigente. Se apoya más alto sobre los hombros, obligándote a esforzarte para mantener la postura en lugar de desplomarte hacia delante como un taco triste. A eso hay que añadir que los extremos dejan el peso por debajo de la altura de la barra, y tienes un tipo de sentadilla totalmente diferente. Brutal y humillante. No necesariamente más difícil ni más fácil que las sentadillas tradicionales con barra en la espalda, pero indiscutiblemente diferente. Probablemente tendrás que reducir el peso.

La propia barra de sentadilla de seguridad también pesa más que una barra recta normal. La barra de sentadilla de seguridad de REP pesa 68 libras en lugar de las 45 libras estándar.

Pero en otros aspectos, esta barra especial es bastante indulgente. Reduce enormemente la tensión en la parte superior del cuerpo, en particular en los codos, los hombros y las muñecas. Hay una razón —de hecho, muchas razones— por la que la SSB es un ejercicio muy apreciado (y a veces amablemente despreciado) entre los levantadores, desde los atletas de fuerza hasta los powerlifters y los adictos al gimnasio que quieren mejorar sus sentadillas (o seguir entrenando piernas con menos exigencias para la parte superior del cuerpo).

He aquí por qué deberías añadir una barra de sentadilla de seguridad a tu entrenamiento —y todas las distintas formas en que puedes usarla. Pista: hay mucho más que las sentadillas con barra en la espalda lo que te hace parecer un cíborg.

¿POR QUÉ USAR UNA BARRA DE SENTADILLA DE SEGURIDAD?

Debido a su forma única, la SSB (también llamada barra de sentadilla de seguridad tipo arnés) puede ayudarte a ganar fuerza, aliviar las molestias o el dolor de la parte superior del cuerpo, prevenir lesiones, mejorar tu técnica de sentadilla, preservar la fuerza de la parte superior del cuerpo y mucho más. He aquí cómo:

Fuerza: Al inclinarte hacia delante y colocar la barra más alto sobre los hombros, te ves obligado a activar de verdad el core y la parte superior de la espalda. Por eso, las sentadillas con SSB tienen una posición vertical que se parece más a una sentadilla con barra por delante o con barra alta. Como tal, las sentadillas con SSB con barra en la espalda tienden a activar de verdad los cuádriceps, además de minimizar la presión en la zona lumbar. Cuanto más erguido esté tu torso, menos tensión habrá en la zona lumbar. La barra exige que los cuádriceps entren en acción. Esta posición también puede permitir un mayor rango de movimiento en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo (y facilitar alcanzar la profundidad). Los distintos ejercicios con la SSB trabajarán distintos grupos musculares (ver la siguiente sección).
Alivia el dolor de la parte superior del cuerpo: Sujetar las empuñaduras por delante del cuerpo reduce enormemente la tensión en los hombros, los codos y las muñecas; no necesitas rotar externamente los hombros con esta barra. También puede permitirte seguir haciendo sentadillas con una lesión pectoral. Incluso si no estás lesionado, la SSB puede ayudarte a hacer sentadillas con una movilidad reducida de los hombros y el pecho mientras trabajas para mejorar tu rango de movimiento.
Prevención de lesiones/dolor: ¿Sientes que aparece la tendinitis del codo? Cambia a la SSB mientras lo dejas descansar. Además, la almohadilla de la barra envuelve tu cuello, por lo que el metal no se clava en tu columna/cuello.
Técnica: La SSB puede mejorar tu capacidad para mantenerte erguido con una barra tradicional y ayudarte a entrenar para no dejar que el pecho se colapse. Como la SSB coloca la carga de la barra sobre tu centro de gravedad, es más fácil mantener una técnica adecuada durante la sentadilla. Esta conciencia y memoria muscular se trasladan a la barra recta.
Preserva la parte superior del cuerpo: Esta barra le da un descanso a tu parte superior del cuerpo, preservando tus hombros y pecho y permitiéndoles recuperarse adecuadamente para tu próximo día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Reserva tus hombros para el press militar o el press de banca pesado. No los malgastes en sentadillas.

Beneficios de una barra de sentadilla de seguridad

En resumen: una barra de sentadilla de seguridad es una herramienta versátil y ergonómica que beneficia a los levantadores de todos los niveles. Su diseño único, con hombreras acolchadas y empuñaduras anguladas, reduce la tensión en las muñecas, los hombros y los codos, lo que la hace ideal para levantadores con limitaciones de movilidad o lesiones.

La SSB desplaza ligeramente el centro de gravedad hacia delante, activando la parte superior de la espalda, el core y los músculos estabilizadores de manera más efectiva que una barra tradicional, lo que puede mejorar la postura y la fuerza general.

Esta barra es especialmente excelente para sentadillas, buenos días y zancadas, ya que ayuda a mantener un torso más erguido y reduce el riesgo de tensión en la zona lumbar. Además, la SSB es una herramienta valiosa para los atletas que buscan fortalecer su cadena posterior, desarrollar fuerza funcional y añadir variedad a sus programas de entrenamiento.

Sentadillas con barra de seguridad

Para hacer una sentadilla con barra de seguridad, apoya la barra sobre tus hombros con las almohadillas distribuyendo el peso uniformemente, sujeta las empuñaduras por delante de ti y baja en una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Mantén un torso erguido y activa el core mientras bajas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o más abajo, luego empuja a través de los talones para volver a estar de pie.

OTROS EJERCICIOS CON UNA BARRA DE SENTADILLA DE SEGURIDAD?

Aunque las sentadillas con barra en la espalda son el uso más obvio de la SSB, eso es solo el principio de cómo puedes usarla. Especialmente con una SSB con empuñaduras extraíbles. Aquí hay algunos otros ejercicios para probar:

Buenos días (también buenos días sentados/buenos días a una pierna/buenos días para la parte superior de la espalda): Apoya la barra sobre tus hombros, inclínate en las caderas mientras mantienes la espalda recta y baja el torso hasta que esté paralelo al suelo antes de volver a la posición erguida.
Sentadillas Hatfield: Sí, puedes soltar las empuñaduras y aún así se mantendrá en equilibrio sobre tus trapecios.
Sentadillas frontales: La almohadilla y las empuñaduras las hacen más cómodas que las sentadillas frontales con una barra recta e incluso hacen que las sentadillas frontales sean posibles para personas con problemas de muñecas.
Sentadillas al cajón: Siéntate hacia atrás sobre un cajón detrás de ti con la barra sobre tus hombros, haz una breve pausa y luego empuja a través de tus talones para volver a ponerte de pie.
Sentadillas búlgaras: Apoya la barra sobre tus hombros, coloca un pie detrás de ti sobre un banco y baja en una zancada hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo, luego empuja hacia arriba.
Subidas al cajón: Coloca la barra sobre tus hombros, pon un pie sobre una plataforma resistente (como un banco o cajón), empuja a través de tu talón para ponerte completamente erguido y luego baja de nuevo.
Peso muerto rumano a una pierna: Con la barra sobre tus hombros, inclínate en las caderas mientras extiendes una pierna recta detrás de ti, y baja tu torso hasta que esté paralelo al suelo antes de volver a la posición erguida.
Elevación de pantorrillas: Párate sobre una plataforma elevada o una superficie plana y empuja a través de los metatarsos de tus pies para levantar tus talones lo más alto posible, luego baja lentamente de nuevo.
Sentadillas Zercher: Coloca la barra en los huecos de tus codos, tensa tu core, agáchate empujando tus caderas hacia atrás y doblando tus rodillas, luego empuja a través de tus talones para volver a ponerte de pie.
Zancadas/zancadas caminando: Usar una barra para zancadas no limita el peso a tu fuerza de agarre. Y si sueltas la SSB por un momento para recuperar el equilibrio, la SSB permanecerá en su lugar, mientras que debes mantener ambas manos en una barra recta en todo momento para evitar que ruede.
Hip thrusts: Apoya tu parte superior de la espalda en un banco, coloca la barra sobre tus caderas y empuja a través de tus talones para levantar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, luego baja de nuevo.
Press militar: Extra: Si tienes un techo bajo, la curvatura coloca el peso más bajo que la parte central que sujetas, por lo que tienes más espacio para los discos en la barra. Quita las empuñaduras para no preocuparte por golpearte la cara o la cabeza con ellas y puedas mantener una trayectoria de barra adecuada.
Press JM: Baja la barra en diagonal hacia tu pecho superior o garganta con los codos pegados, luego presiona hacia arriba, enfocándote en la activación de los tríceps. También puedes quitar las empuñaduras para mantenerlas fuera del camino.
Extensión de tríceps: Acuéstate en un banco, baja la barra detrás de tu cabeza doblando tus codos, y luego extiende tus brazos hacia arriba para trabajar los tríceps.
Press francés: Acuéstate en un banco, sujeta las empuñaduras de la barra, bájala hacia tu frente o justo detrás de tu cabeza doblando tus codos, y luego extiende tus brazos de nuevo a la posición inicial para trabajar los tríceps.
Nota: Las extensiones de tríceps bajan la barra detrás de la cabeza para un mayor estiramiento de la cabeza larga de los tríceps, mientras que el press francés la baja a la frente o justo detrás, enfocándose más en las cabezas lateral y medial.
Encogimientos: Sujeta la barra firmemente sobre tus hombros y levanta tus hombros directamente hacia tus orejas, luego baja de nuevo.
Flexiones laterales: Apoya la barra sobre tus hombros e inclínate hacia un lado en la cintura, bajando un hombro mientras mantienes tu core activado, luego vuelve a la posición inicial.
Press militar con SSB: Párate erguido sujetando la barra con sus empuñaduras acolchadas por delante de tus hombros, luego presiónala por encima de la cabeza en un movimiento controlado mientras mantienes tu core activado y la espalda recta.

La lista de ejercicios continúa y está limitada principalmente por tu creatividad, haciendo de la barra de sentadilla de seguridad un nuevo desafío increíblemente útil, versátil y divertido para añadir a tu gimnasio en casa.

Consejo profesional: Cuando hagas un ejercicio nuevo, asegúrate de tener un spotter o barras de seguridad para press de banca instaladas en tu rack de powerlifting. Aquí hay un vistazo a los diferentes seguros para proteger tu cuello.

Aimee Heckel, CPT, es una periodista de salud y fitness con más de 20 años de experiencia. Estableció un récord mundial de peso muerto en su división en todas las federaciones de powerlifting en el Mr. Olympia. Además, ganó un récord nacional de peso muerto y 18 récords estatales de Colorado. Heckel también tiene nueve récords mundiales en deporte de agarre, una tarjeta pro en culturismo de figura natural, cuatro títulos de culturismo en primer lugar, y fue nombrada IPE Ms. Colorado Figure.