Por qué todos deberían hacer sentadillas Zercher, según un entrenador

Este artículo fue revisado por Ashley Boyer, ACE-CPT, para verificar su exactitud.

Como entrenador personal, una de mis filosofías guías es: «Si parece estúpido, pero funciona, no es estúpido».

La sentadilla Zercher, en la que «sujetas» una barra en los huecos de los codos, parece estúpida. Pero funciona de maravilla para desarrollar la estabilidad del core, aumentar la masa muscular de las piernas y los glúteos y mejorar la postura, todo sin necesidad de usar pesos pesados.

Si te has preguntado cómo hacer sentadillas Zercher de forma segura, o por qué tanto atletas como culturistas no dejan de hablar maravillas de ellas, has llegado al lugar indicado.

Cómo hacer sentadillas Zercher

Cuando se trata de dominar la sentadilla Zercher, lo que haces antes de sentarte realmente es importante. Preparar bien el ejercicio te ayudará a sacar el máximo provecho y a reducir el riesgo de lesiones.

Lo que necesitarás: un rack de sentadillas ajustable o un rack de potencia, una barra y discos; si es posible, discos bumper.

Las mangas para rodillas o una toalla de gimnasio también son útiles, pero no por la razón que podrías pensar. Primero, veamos los pasos:

• Ajusta los ganchos del rack para que la barra quede a la altura del ombligo.

• Acércate a la barra, encájala en los codos y junta las manos.

• Despega la barra del rack y adopta una postura con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros y los dedos apuntando hacia afuera en un ángulo cómodo.

• Inhala, tensa el core y baja lentamente hasta la máxima profundidad posible, manteniendo el torso erguido y la zona lumbar plana.

Un detalle importante: No tires activamente de la barra contra el torso. Mantén los codos ligeramente hacia adelante para evitar que choquen con los muslos al bajar.

Las sentadillas Zercher pueden resultar bastante incómodas, especialmente si usas cargas elevadas. Como el objetivo del ejercicio no es comprobar cuánto pellizco en los codos puedes tolerar, puedes envolver la barra con una toalla gruesa de gimnasio o ponerte mangas en los brazos para reducir las molestias.

Beneficios de la sentadilla Zercher y músculos trabajados

Debes pensar en los ejercicios de tus rutinas de pierna como en las herramientas de una caja de herramientas. Comprender todos los beneficios de la sentadilla Zercher, así como los músculos que trabaja, es fundamental para aprovechar al máximo el movimiento.

Ideal para principiantes

La técnica puede parecer intimidante, pero la sentadilla Zercher es una fantástica variante para principiantes. Al cargar el peso por delante —es decir, delante del centro de masa o de la línea media—es más fácil mantener el equilibrio.

Esa misma posición también ayuda a mantener el torso erguido, lo que puede reducir la tensión en la zona lumbar.

Desarrolla fuerza funcional

Seamos claros: toda la fuerza es funcional. Dicho esto, algunos ejercicios se asemejan más que otros a las actividades cotidianas, y la sentadilla Zercher destaca en este aspecto.

Desde levantar una caja del suelo hasta levantar la puerta de un garaje o mover muebles, las sentadillas Zercher son fenomenales para desarrollar una condición física práctica y útil en la vida real.

Activa más músculos

El simple hecho de llevar el peso en los brazos en lugar de apoyarlo en la espalda exige patrones de activación muscular más completos.

En pocas palabras: usas más que solo las piernas cuando haces sentadillas Zercher, lo que las convierte en una opción ideal para quienes disfrutan de los entrenamientos de cuerpo completo.

Músculos trabajados por las sentadillas Zercher

Repasemos los músculos que usarás al hacer una sentadilla Zercher, del más implicado al menos:

• Cuádriceps

• Glúteos

• Abdominales

• Parte superior de la espalda

• Bíceps

• Parte superior del pecho

Debes saberlo: La sentadilla Zercher es principalmente eficaz para entrenar los cuádriceps y los glúteos, ya que esos músculos se alargan y se contraen activamente contra el peso.

La parte superior de la espalda, los abdominales, los bíceps y el pecho son músculos secundarios que se contraen de forma isométrica, es decir, sin movimiento en sus respectivas articulaciones, para estabilizar el cuerpo y la barra. En resumen, desarrollarás algo de fuerza y resistencia en esos músculos, pero la sentadilla Zercher no es un ejercicio para los brazos.

Cómo guardar la sentadilla Zercher

Para algunos ejercicios, la preparación es la parte más difícil. Si tienes un rack ajustable que te permite colocar la barra a la altura del ombligo, estás listo.

Si no lo tienes, pero aun así quieres hacer sentadillas Zercher, tienes un par de opciones.

Sin embargo, ambas requieren cierta capacidad física y puede que no sean adecuadas para todos:

• Clean-and-Catch: Si sabes hacer un power clean, puedes usarlo para subir la barra hasta la altura del estómago. En lugar de bajar y recibir la barra en posición de rack frontal, recíbela con los codos.

• Peso muerto con ella: Si tienes la flexibilidad necesaria, puedes adoptar una postura sumo con los pies separados, sujetar la barra con los codos y hacer peso muerto con ella.

Un detalle importante: Ninguno de estos métodos es intrínsecamente peligroso, pero no son adecuados para todos, especialmente si acabas de empezar tu camino en el fitness.

La belleza de la sentadilla Zercher es que es lo bastante exigente incluso sin cargar la barra, así que si no tienes un rack ajustable a mano, no te obligues a hacer un movimiento con el que no te sientas cómodo.

Variantes de la sentadilla Zercher

La técnica Zercher es solo una forma de sujetar una barra, como la posición de rack frontal (llegaremos a ella). Hay varias variantes de la sentadilla Zercher que puedes utilizar si las sentadillas con barra y dos piernas no son lo tuyo:

Sentadilla Zercher a una pierna

Se trata de una sentadilla búlgara estándar con el pie trasero elevado, realizada mientras sujetas una barra con los codos. Haz esta variante si quieres enfatizar realmente el core y el equilibrio.

Sentadilla Zercher de ciclista

Una sentadilla de ciclista consiste en estar de pie sobre una superficie inclinada o elevar significativamente los talones; como si se le subiera un punto a las zapatillas de halterofilia olímpica. Hacer sentadillas con una cuña de 2,5 a 5 cm bajo los talones te permite machacar los cuádriceps mientras limitas la tensión en la cadena posterior.

Este estilo de sentadilla combina bien con la posición Zercher, ya que la carga anterior también te ayuda a mantenerte erguido y a llevar las rodillas hacia adelante para una máxima activación de los cuádriceps. Sin embargo, usa pesos ligeros en esta variante. La barra en sí es suficiente para la mayoría de la gente.

Zancada Zercher

Las zancadas Zercher son sentadillas a una pierna en movimiento. Sujetar la barra con los codos mientras haces zancadas te obligará a reducir el ritmo y tensar los abdominales para evitar balancearte o inclinarte. Prueba esta variante para un calentamiento o como parte de un circuito de acondicionamiento físico.

Marcha Zercher

Alejándonos un poco de las sentadillas, las marchas Zercher en el sitio son una opción infravalorada para un calentamiento de pierna. La idea es sujetar una barra en posición Zercher y luego realizar elevaciones de rodilla controladas, levantando una pierna y manteniendo el equilibrio sobre la otra.

Alternar las piernas te ayuda a sudar, activa el core para prepararte para cargas más pesadas más adelante en el entrenamiento, entrena los flexores de la cadera (sí, deberías hacer más que solo estirarlos) y también tonificará un poco los glúteos.

Sentadilla frontal

La sentadilla frontal también merece una mención aquí. Las sentadillas Zercher son una forma fantástica y única de entrenar las piernas, pero la posición de los codos es innegablemente incómoda. Esto puede limitar la cantidad de peso que usas, lo que a su vez puede ralentizar tus ganancias.

Las sentadillas frontales te obligan a usar una técnica similar, con el torso erguido, menos tensión en la espalda y una gran exigencia para los abdominales. También puedes usar significativamente más peso, pero el inconveniente es la propia posición de rack frontal, que requiere mucha movilidad en las muñecas y la parte superior de la espalda.

Cómo decidir: Si estás indeciso entre hacer sentadillas Zercher o sentadillas frontales, usa esto como guía rápida.

• Principiantes: Haz la sentadilla Zercher sin peso. Es una herramienta didáctica fenomenal para aprender a hacer una buena sentadilla.

• Para aumentar la masa muscular: Si eres nuevo levantando pesas, cualquiera de los dos ejercicios te servirá. Si tienes experiencia, opta por la sentadilla frontal, que te permitirá levantar más peso.

• Para la fuerza: Si eres un atleta de fuerza, opta por la sentadilla frontal. Para desarrollar una fuerza versátil y práctica, quédate con las Zercher.

• Entrenamientos de cuerpo completo: Sentadilla Zercher. Sacarás más provecho de menos.

• Movilidad: Las sentadillas frontales requieren más movilidad, pero eso también significa que son mejores para mantenerla.

Cuándo programar sentadillas Zercher en tus entrenamientos

La selección de ejercicios es lo que diferencia una rutina de entrenamiento decente de una excelente. No deberías añadir o sustituir ejercicios sin saber por qué o, lo que es más importante, cómo.

Para variar

¿Es suficiente la novedad? A veces, sí. Puedes sustituir tus sentadillas con la barra en la espalda por sentadillas Zercher si quieres añadir algo de variedad a tu entrenamiento.

No solo refrescará tu rutina, sino que sabemos por la investigación que rotar regularmente tus ejercicios puede ser más eficaz para aumentar la fuerza que hacer los mismos movimientos una y otra vez.

Más sentadillas, menos dolor de espalda

No puedo garantizar que puedas hacer sentadillas Zercher si tienes una lesión de espalda. Esas decisiones dependen de tu médico o fisioterapeuta.

Sin embargo, las sentadillas Zercher ejercerán menos fuerza sobre tu columna que una sentadilla con la barra en la espalda, en la parte delantera, en la máquina Smith o con barra de seguridad por tres razones:

1. No puedes usar casi tanto peso

2. La barra no descansa sobre tu columna

3. La técnica ayuda a mantener el tronco erguido

Si te sientes agotado por las sentadillas con la barra en la espalda o buscas una forma segura de volver a hacer sentadillas con barra después de una lesión o de un tiempo de inactividad, las Zercher valen totalmente la pena; o echa un vistazo a esta lista de alternativas a la sentadilla.

Si solo puedes hacer una…

No todo el mundo tiene la suerte de poder pasar dos horas en el gimnasio, dos veces a la semana, solo para entrenar las piernas. La mayoría tenemos que conformarnos con menos: la sentadilla Zercher es un ejercicio fenomenalmente eficiente en cuanto a tiempo, especialmente si disfrutas de los entrenamientos de cuerpo completo.

Trabaja tus cuádriceps y glúteos, sí, pero también desarrollará tu espalda superior y tu core, y mejorará tu postura. Si solo quieres mantenerte en forma y quieres que tus entrenamientos reflejen los desafíos de la vida real, opta por las Zercher.

Como calentamiento

Personalmente, he utilizado sentadillas Zercher (y sus variantes) como parte de mis calentamientos para el entrenamiento de pierna durante años. Como persona alta con una movilidad poco espectacular, hago de una a tres series de sentadillas Zercher con la barra vacía en cuanto llego al rack de sentadillas.

La posición de la barra facilita alcanzar la profundidad mientras aún me estoy relajando, y también activa mi core para el levantamiento más pesado que viene después.

Series y repeticiones de la sentadilla Zercher

Aquí tienes algunas prescripciones de series y repeticiones para la sentadilla Zercher que recomendaría para diferentes objetivos:

• La primera vez: 5x5, 60 segundos de descanso, con la barra vacía y un tempo lento.

• Como calentamiento: 3x3, 30 segundos de descanso, con un peso ligero y un tempo muy lento.

• Para la fuerza: 3x5, 2 minutos de descanso, con un peso moderado y un tempo normal.

• Para la masa muscular: 3x6-8, 1-2 minutos de descanso, con un peso moderado.

Las molestias en los codos tienden a disminuir a medida que haces más sentadillas Zercher. Esto convierte al ejercicio en un buen candidato para un protocolo de series y repeticiones que aumente el peso en cada serie, como el entrenamiento piramidal (empezando con muchas repeticiones y reduciéndolas en cada serie mientras añades carga).

Lleva tu peso

¿Es la sentadilla Zercher la mejor variante de sentadilla que existe? Yo diría que está entre las mejores. Tanto si quieres perfeccionar tu técnica de sentadilla, cambiar la rutina para aumentar la fuerza o ponerte en forma para afrontar cualquier reto que te depare la vida, las sentadillas Zercher llegan lejos.

Jake Dickson se graduó con una licenciatura en Ciencias del Ejercicio y también cuenta con la acreditación NASM-CPT. Como redactor de salud y bienestar, Jake se centra en hacer que el fitness sea práctico y accesible para cualquier público. Fuera del trabajo, puedes encontrar a Jake en el gimnasio o relajándose junto a la playa.